目次 [ー]
年齢を重ねるとともに「疲れやすくなった」「太りやすくなった」といったお悩みを感じることが増えていませんか。仕事や子育て、介護など……忙しい毎日の中で、ついつい食事や生活習慣が乱れがちな方が多いのかもしれません。
そこで今回は、アンチエイジングやダイエットに嬉しい効果が期待できる「5-ALA（ファイブアラ）」という注目の成分について詳しく解説します。疲労軽減や二日酔いの改善にも効果が期待できるので、こうしたお悩みがある方はぜひ最後までご覧ください。
「5-ALA（ファイブ-アラ）」とは、細胞内でエネルギーを生み出す重要な役割を果たす、人や動物、植物が持つアミノ酸の一種です。疲労回復や睡眠の質の改善、ダイエット効果、認知症や糖尿病の予防といった、さまざまな効果が期待できることが近年の研究により分かっています。また5-ALAは髪の毛の成長や肌のターンオーバーにも大きな影響を与えるので、インナーケア（内面美容）としても注目を集めている成分です。
しかし5-ALAは17歳頃をピークに年々減少し、50歳にはピーク時の1/5にまで低下してしまいます。経口摂取すればほぼ100%体内に吸収されるものの、食事で全てを補うのは難しく、疲れやすさや新陳代謝の低下による太りやすさにつながってしまうのです。
健康に嬉しい効果が期待できる注目の成分・5-ALAは、アンチエイジングの効果も期待できるといわれています。また新しい研究では、更年期の症状改善やサルコペニアの改善など、加齢による症状の緩和作用がある可能性も示唆されています。期待される効果について、詳しく見ていきましょう。
5-ALAを摂取してミトコンドリアが活性化することで、アンチエイジング効果が期待できます。私たち生物が老化する理由の一つは、ミトコンドリアの機能低下だからです。
実際、ショウジョウバエに5-ALAを飲ませた実験でも、老化スピードが明らかに落ちるというデータが出ています。信州大学の研究では、5-ALAの服用により高齢者のトレーニング日数・強度・時間が増加した結果が出ており、運動効率が上昇することが分かっています。このように、さまざまな研究結果からアンチエイジング効果が期待できると考えられるでしょう。
参考：https://5ala-labo.com/page/about5-ala
更年期の不調は、男女ともに起こる症状です。更年期症状は物理的なことからメンタルまで、実に多様な症状があります。更年期障害の原因は、加齢によって体の全体的な機能が低下するからです。
そこで5-ALAによってミトコンドリアの活性を促してエネルギーを供給すれば、身体機能低下のスピードをできるだけ緩やかにできると考えられます。もちろん元通りにするのは難しいかもしれませんが、更年期のつらい症状を緩和できる可能性は高いでしょう。
さらに5-ALAは、サルコペニアにも有効ではないかと考えられています。サルコペニアとは、老化によって筋肉量が減少していく現象です。主に活動量の低下が原因と考えられていますが、サルコペニアになるメカニズムは完全には解明しきれていません。
しかし5-ALAを摂取することで、ミトコンドリアが活性化してエネルギー産生が増え、疲れにくくなるという報告があります。また、高齢者の運動能力の低下を緩やかにできるのでサルコペニアの予防になる可能性があると考えられ、研究が進められているのです。
もちろんサルコペニアにならないよう、若いうちから食事や生活習慣を整え、しっかりと運動することが何よりも大切です。筋力がなくなることは動けなくなること、寝たきりへとつながります。健康で寿命を全うするためには、動く・食べるなどの筋力が欠かせませんので、体力に不安がある方は生活習慣の見直しとともに5-ALAの継続摂取を検討しましょう。
さまざまな研究結果や実例から、5-ALAはダイエット効果も期待できると考えられます。生活習慣を整えた上で5-ALAを継続的に摂取していけば、健康的な体型を保ちやすくなる可能性は高いでしょう。
2022年に長崎大学から出された論文では、ミトコンドリア糖尿病に対する5-ALAの耐糖能を改善する効果が確認されたと発表しています。ミトコンドリア糖尿病とは、ミトコンドリアDNAの突然変異によって発症する糖尿病のことです。難聴を特徴としており、日本の糖尿病患者の約1％に存在するといわれています。
長崎大学では5-ALAの機能性に着目し、ミトコンドリア糖尿病患者を対象に、インスリン注射の補助療法として5-ALAを投与する臨床実験を行いました。すると、投与24週後の糖負荷試験において、さまざまな改善効果がデータとして得られたのです。
▼5-ALA投与24週後の検査結果
つまり健康な方が5-ALAを継続的に摂取すれば、血糖値が上がりにくくなり、中性脂肪の増加を抑えることで太りにくくなると考えられるでしょう。
参考：長崎大学：5－ALAのミトコンドリア糖尿病に対する耐糖能への改善効果
実体験として、運動量が減少して体重が増加傾向だったときに「5-ALA」を毎日飲むようにしたら、BMIが安定するようになりました。
メカニズムとしては、ミトコンドリアが元気になって、血糖値が上がりにくくなるからだと考えられます。さらに、ミトコンドリアには脂肪酸を取り込んで燃焼する機能があるので、継続的に摂り入れることでダイエット効果が得られたのでしょう。
すると「活性酸素が出るのではないか」と言われるのですが、現段階では「5-ALA」サプリメントの摂取で活性酸素が出たという報告はありません。「5-ALA」は天然のアミノ酸であり、摂取から3時間後には大部分が尿中に排出されてしまう特徴があるため、活性酸素が出るような状況にならないのだと考えられます。
5-ALAを継続的に摂取すると、疲労感の軽減やメンタルの改善が期待できるという研究結果が出ています。近年ではメンタルの不調が社会問題になっているので、5-ALAがもたらす社会的なメリットにも期待ができそうです。
ハワイ大学では、睡眠障害を訴える被験者をプラセボ（偽薬）の摂取をするチームと5-ALAを摂取するチームに分けて、6週間にわたる投薬と4週間の経過観察を行いました。するとプラセボチームには目立った変化がないのに対して、5-ALAチームは摂取期間中に睡眠の質の指標となるPIRS-20スコアが改善し、摂取終了後は再び悪化したことが分かりました。
5-ALAを摂取すると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの濃度が向上するため、気分の落ち込みを和らげることができます。また、日中にセロトニンが生産されることで、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、体内リズムが整い、睡眠の質の向上につながると考えられています。
※参考：https://5ala-labo.com/page/about5-ala
2020年に広島大学から発表された論文によると、5-ALAP（5-アミノレブリン酸リン酸塩）の継続摂取によって、全体的な疲労感と仕事による疲労感の有意な低下が見られました。
臨床研究の対象は、日常的に身体的疲労感をおぼえている男女70名（20〜64歳）で、一方のグループ（35名）には「5-ALAP 30mg」を含む錠剤、もう一方のグループ（35名）にはプラセボ錠剤を8週間、毎日経口摂取しました。そして4週間ごとに「全体的な疲労感」「仕事による疲労感」「仕事のはかどり具合」「朝起きたときの疲労感」についてスコア化しました。
すると、5-ALAPを摂取したグループは全体的な疲労感・仕事による疲労感・怒りー敵意の項目で、プラセボ群と比較して明確な減少が認められたのです。つまり、5-ALAPを摂取することで、日常的な疲労感とネガティブ気分の両方を改善することが示唆されました。
参考：広島大学（天然アミノ酸の1つである「5-アミノレブリン酸」には疲労感を低減化させる効果があることを実証）
「5-ALA」を継続的に摂取している方は、体力の消費やストレスが軽減するというデータも出ています。
特に、感染症の後遺症によるストレス感や疲労感について、「5-ALA」を摂取している方としていない方で差が出ています。これは明らかに、ミトコンドリア機能の低下を「5-ALA」がサポートしていると考えられるでしょう。
実は長崎大学の患者さんで、おそらくミトコンドリア機能が低下している症状の方に「5-ALA」を長期的に経口摂取してもらったんです。その結果、症状が改善されました。現在、原因を遺伝子レベルで調べています。
つまり臨床的な研究で、「5-ALA」の明らかな効果が見られたということです。やはり、ミトコンドリア機能の低下に関係していると考えられる筋力低下やメンタルの不調を「5-ALA」がサポートできると考えられます。
これは体感としてなのですが、「5-ALA」は二日酔いの予防にも効果的だと感じています。乾杯のときに「5-ALA」を摂取してからお酒を飲むと、ちゃんと酔うんです。しかし二日酔いにはならないので、「5-ALA」の効果ではないかと思っています。
これは実験的に証明したわけではないのですが、サイエンティフィックに考えると、肝臓はミトコンドリアがたくさんある臓器です。そこでミトコンドリアが活性化すると、アルコールによって発生する「アセトアルデヒド」の解毒作用が上がるのではないかと考えられます。
ただし、まずは二日酔いにならない程度に、アルコールはゆっくりと適度にたしなむことが大切です。二日酔いになってから「5-ALA」を飲んでも手遅れかもしれないので、「5-ALA」を飲んだ上で、適度にアルコールを楽しむと良いでしょう。
近年注目されているアミノ酸の一種・5-ALAの継続摂取で期待できる効果について、解説しました。5-ALAは、老化スピードの減速や運動能力の維持、ダイエット効果、睡眠の質向上など、さまざまな悩みを解決する糸口として、期待されています。研究がどんどん進み、より身近な存在になる日もそう遠くないでしょう。
「健康」というのは全体的なことなので、あくまで一つの成分に頼らずに毎日の「食事・運動・睡眠」の基本的な生活習慣を整えることがとても重要です。また、過度なストレスを長期的に抱えることは不調につながります。ストレスを感じてもリラックスタイムを作ったり、ポジティブシンキングに変換したり、毎日を自分なりに楽しく過ごすということが健康維持につながっていきます。その上で、加齢などで不足した部分を5-ALAで補えれば、体の内側からエネルギーがみなぎって元気になれるはずです。
いつまでも笑って過ごせるように、5-ALAを食事やサプリメントで上手に活用しながら日々のケアをしっかり行っていきましょう。
