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更年期にはホットフラッシュやイライラ、倦怠感などさまざまな症状がありますが、症状が軽い場合と重い場合があります。
同じ更年期でも、なぜ症状の重さに違いがあるのでしょうか。そして、症状を少しでも軽くするためにはどうしたら良いのか気になる方もいるでしょう。
そこで今回は、更年期障害の基礎知識や症状が軽い人・重い人の違いを解説します。
「更年期症状を少しでも軽くして乗り切りたい」「更年期症状を快適に過ごす方法が知りたい」という方は、ぜひ最後までチェックして参考にしてみてください。
更年期とは、閉経の前後5年ずつのことを指します。
閉経を迎える平均的なタイミングは50歳頃といわれているので、一般的に45〜55歳頃に更年期を迎える方が多いです。ただし、いつ閉経を迎えるかは個人差が大きく、40代後半で閉経する方もいれば、60代で迎える方もいるため、明確に何歳から何歳までが更年期とはいえません。
最近は30代後半から40代後半を「プレ更年期」と呼ぶこともあります。プレ更年期に入ると、少しずつ更年期症状が現れ始める方も少なくありません。
更年期症状とは、更年期に起こる女性ホルモンの分泌低下に伴って現れる、ホットフラッシュや動悸、イライラ、不安感、頭痛などの総称です。更年期は期間を指す言葉なので、女性なら誰でも迎えます。また更年期に起こる女性ホルモンの急激な減少も、女性なら誰にでも起こることです。
しかし更年期症状の強さには、生活習慣も関係しています。一概にはいえませんが、運動習慣がある方や非喫煙者の方、肥満体型ではない方などは、更年期症状が現れにくい傾向にあるといわれています。
更年期障害とは更年期症状が強く出てしまい、日常生活に支障をきたす状態のことです。
更年期障害でどのような症状が現れるかは、人によって異なります。また同じ症状でも、症状の程度は個人差が大きいです。更年期に起因する何らかの症状が現れ、寝込んでしまったり仕事が手につかなくなったりする状態になると、更年期障害と診断されます。
厚生労働省が40代・50代を対象に行った調査によると、病院を受診していないものの更年期障害の疑いがあると考えている人は、40代女性で28.3％、50代女性で38.3％でした（※）。3〜4割程度の女性は、更年期症状を感じていることになります。
一方、病院を受診して更年期障害と診断された、もしくは診断されたことがあると回答したのは、40代女性で3.6％、50代女性で9.1％でした（※）。更年期障害と診断された割合は、いずれも1割以下となっています。
ただし更年期症状で日常生活への影響が「少しある」と答えた人は全体の3割程度、「とてもある」「かなりある」と答えた人は全体の1割程度でした（※）。
※参考：厚生労働省.「調査結果のポイント」.（参照 2025-01-09）
更年期障害で起こりやすい症状をご紹介するので、ご自身が当てはまるものがないかチェックしてみてください。
ただしここでご紹介した症状は、更年期以外の原因で起こることもあります。
更年期症状が軽い人と重い人の違いにはどのようなものが考えられるのでしょうか。主な理由について3つ紹介します。
一つ目は身体的な要因です。
更年期症状は女性ホルモンが急激に低下することと、それによって引き起こされる自律神経の乱れから起こります。更年期の女性ホルモンの低下は、全ての女性に起こります。個人差はありますが、人によっては、急な発汗やほてり、動悸、冷えなどの体に出る症状や、気分が落ち込みやすく、イライラしやすいなどのメンタルの変化を感じる方もいらっしゃいます。
また肌や粘膜、髪にも変化があります。更年期になると薄毛や細毛、チリチリした髪の毛が増えるなどの髪の変化があるのは、女性ホルモンの低下が関係しています。
抜け⽑・薄⽑・⽩髪は更年期のサイン？髪の⽑とホルモンの関係とは
二つ目は、環境による要因です。
更年期の時期には女性ホルモンが低下するといった体の変化だけでなく、パートナーや子ども、親の介護、仕事などの問題が複雑に絡み合っているケースが多くあります。
例えば、両親の介護や子どもが自立していくタイミング、パートナーが定年退職するなど、家庭によりさまざまな環境の変化があります。人によってはこれらが重なってくることもあるでしょう。
40代〜50代前後に人生について疑問や不安を抱くミッドライフ・クライシスで、不安を感じやすくなるのもこの時期です。このような環境変化は、気分の落ち込みや、うつうつとした気分にさせるなど、心に大きく影響を与えます。
三つ目は心理的な要因です。
例えば、真面目、心配性、自分に厳しいなどが挙げられます。これらの性格によって、更年期の不調はより強く出るものと考えられています。
生きていればうまくいくことばかりではありません。更年期は「まぁ、いいか」の気持ちで過ごすと良いのかもしれません。
更年期は心身ともに揺らぎやすい時期です。症状の重さには大きな個人差があることが分かっています。
しかし、更年期の不調にただただ翻弄されてしまうと、気持ちまで後ろ向きになってしまいます。「年齢によるものだから、仕方ないのかな」「更年期はつらいものだ」などの思い込みは横に置いて、前向きに対策ケアに取り組みましょう。
不調を感じたらそのままにしておかずに、正しい情報をキャッチし、自分で自分を積極的にケアするチャンスに変えていきましょう。
更年期を少しでも快適に過ごすためには、どのような対策があるのでしょうか。ここでは、更年期を快適に過ごすためのポイントを6つ紹介します。
更年期の正しい情報を知ることは、快適に過ごす対策の一つです。
自分の体の中でいったい何が起こっているのかを、まずは正しく知ること。「なぜ不調なのか、理由が分からない」という状況では、いつまでもぼんやりとした不安が解消されないままになってしまいます。
更年期には必ず終わりがあります。症状の種類はさまざまなものがありますが、客観的に自分の状況が分かれば、心に余裕が出てきます。また更年期かと思っていたら病気が隠れていることもあるため、医療機関の受診も大切です。
更年期の体の変化や対策ケアの情報も進化しています。正しく新しい情報を手に入れ、適切な対策をしていきましょう。
更年期でつらいことの一つは孤独です。コミュニティに参加して人と交流することで、心が安定しやすくなるでしょう。
最近では直接人と会うだけでなく、インターネットを介して参加できるオンラインコミュニティも増えています。気の合う仲間との会話を楽しむことはもちろん、新たなつながりを持ち、知見を広げることも良いでしょう。参加者同士で意見交換や情報交換を行うことで、気持ちが落ち着くかもしれません。
また仲間とのつながりが更年期の不調を乗り越えるきっかけにもなります。更年期症状は一人で我慢せず、周囲に相談しながら上手に乗り越えていきましょう。
更年期を快適に過ごすためには、食事を見直すことも大切です。
ホルモンバランスの乱れによって引き起こされる自律神経の乱れを整えるには、バランスの良い食事を心掛けることが欠かせません。更年期に食欲が低下し、栄養バランスが崩れてしまいがちな方も多いです。
栄養バランスを重視した上で、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」や、神経伝達物質の一種であるセロトニンの生成に必須な「トリプトファン」を多く含む大豆製品、ホルモンバランスを整える効果が期待できる「ビタミンE」を多く含むナッツ類などを積極的に取りましょう。基本は食事で栄養を摂ることが重要ですが、不足しがちな栄養をサプリメントで摂取するのも一つの方法です。
また決まった時間に適量の食事を取ることも、自律神経のバランスに良い効果をもたらします。
入浴・睡眠も、更年期を快適に過ごすために見直したい生活習慣です。
入浴をすると、リラックスしたときに働く副交感神経が優位になります。そのため、更年期のさまざまな症状が緩和する可能性があります。
入浴の際は以下のポイントを押さえておきましょう。
また睡眠の質を高めると自律神経の乱れが改善しやすくなるので、更年期症状の軽減につながります。以下のポイントを押さえて、睡眠の質を向上させましょう。
更年期を快適に過ごすには、適度な運動習慣を作りましょう。
適度な運動を行うと、自律神経の乱れを改善し、血行を促進する効果が期待できます。またストレス解消にも効果的です。負荷が軽度から中度のウォーキングやジョギング、水泳、ヨガなど、無理なく行えるものを選びましょう。負荷が高い筋トレなどは、逆効果になる恐れがあります。
本格的な運動をする時間が取れない方は、通勤やお出かけの際に一駅分歩いてみたり、掃除の際にしっかり体を動かしたりするだけでも効果的です。運動習慣を作ると、睡眠の質の向上にもつながります。
つぼ押しを取り入れるのも、更年期を快適に過ごすためにおすすめの方法です。
全身にあるつぼの中には、自律神経を整える効果が期待できるものもあります。強く押しすぎると逆効果になる恐れがあるため、気持ち良いと感じる程度の強さで押すことがポイントです。
一例をご紹介するので、参考にしてつぼ押しを行ってみてください。
更年期には親の介護や子どもの思春期が重なったり、仕事で責任ある立場を任されたり、環境変化が重なることもあります。ストレス過多の生活は体調の悪化に影響します。
日本では、「更年期はネガティブなもの」「つらくても我慢するもの」と思われがちですが、更年期は英語で「the change of life」といい、人生の転機という意味があります。更年期は自分自身の心と体と向き合うタイミングとして、非常に良い期間です。
「より良い人生にしていく時期なんだ」「何かを変えるきっかけを作れるタイミングなんだ」と捉えて、自分自身をより一層大切に、前向きにケアをしていきましょう。
