暑い季節を迎えていざ薄着になると、体形の変化に焦りを感じる人も多いかもしれません。そうはいっても、極端な食事制限やハードな運動など、体に負担をかける過酷なダイエットは避けたいところです。
そこで本記事では、夏のダイエットの注意点や痩せるためのポイントなどをご紹介します。効率的なダイエットを目指している方は、ぜひ参考にしてください。
いつもと同じようにダイエットをしても「冬より夏は痩せにくい」と感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
夏はさまざまな要因により、ダイエットに失敗しやすい季節といわれています。ここからは、夏のダイエットが大変とされる4つの理由を見ていきましょう。
夏のダイエットが大変といわれる理由の一つは、食事の栄養が偏りがちになって、痩せにくい体になるからです。
夏の間は食欲がなく、冷たいそうめんやそば、うどんだけで食事を済ませている方もいるかもしれません。麺類はさっぱりとしていて夏バテ気味のときでも食べやすいですが、麺類だけで済ませていると、栄養が炭水化物に偏り、糖質を取り過ぎて太りやすくなってしまいます。
また冷たいジュースをたくさん飲んだり、アイスクリームを毎日のように食べている方もいるでしょう。ジュースやアイスクリームにも糖質が多く含まれているので、さらに痩せにくくなります。
暑くて食欲が落ちてしまう方もいるかもしれませんが、野菜や肉、魚もしっかり食べて、栄養バランスを考えた食事を取ることが、夏のダイエットの成功には欠かせません。
基礎代謝が低下することも、夏のダイエットが大変といわれる原因の一つです。
基礎代謝は、安静にしている状態でも消費されるエネルギーです。基礎代謝が高ければカロリーを多く消費できるため、痩せやすい体になります。
暑さの影響で自然と体温が高くなる夏場は、体温を上げるためにエネルギーを消費する必要がないので、基礎代謝が落ちてしまいます。脂肪燃焼の機会が少なくなるため、冬と同じように食事をしていても、太ってしまう方が多いです。
夏は運動をしなくても日常的に汗をかくことが多いですが、汗をかけばエネルギーが消費されるわけではありません。それどころか、汗とともに脂肪の燃焼に欠かせないビタミンやミネラルも排出してしまうので、さらに脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすくなってしまいます。
運動不足になりがちなことも、夏のダイエットが難しいといわれる原因です。
暑さの厳しい夏は、運動や外出の機会が少なくなりがちです。いつもは徒歩や自転車通勤をしている方でも、夏の間だけ自動車通勤や電車通勤にしている方もいるのではないでしょうか。体を動かす機会が減れば減るほど消費カロリーが少なくなるので、太りやすくなってしまいます。
また運動不足になると筋肉量が落ちてしまうため、基礎代謝が低下します。その結果さらに消費カロリーが減るので、さらに痩せにくくなってしまうのです。
エアコンによって血行不良になってしまうことも、夏のダイエットが大変な原因の一つです。
暑い夏と血行不良は無縁のように感じる方もいるかもしれませんが、エアコンが効いている空間にいる時間が多い夏は、体が冷えてしまいがちです。体が冷えると血行が悪化して老廃物が蓄積するため、むくみが出やすくなってしまいます。
体が冷えると、基礎代謝も低下しやすいです。体温が1度下がると、基礎代謝が13％程度落ちるといわれているので、体が冷えるとより痩せにくくなってしまいます（※）。
またエアコンが効いた部屋と暑い外を行ったり来たりすると、自律神経が乱れやすくなります。その結果、脂肪が蓄積されやすくなったり、満腹中枢が鈍って普段より食べ過ぎたりしてしまうことも、夏のダイエットが難しい原因です。
エアコンの影響だけでなく、冷たい食べ物・飲み物によって内側からも体が冷えやすいため、ますますダイエットが成功しにくくなってしまうでしょう。
※参考：GetNavi web.「「腹巻き」は医師も選ぶ究極の温活！臓器の大半が収まるお腹を温めれば免疫力アップ」.（2025-01-04）
季節に関わらず、ダイエットを成功させるには運動が欠かせません。
運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類に分けられます。夏のダイエットを成功させるために、2種類の運動の違いやダイエット効果が得やすい運動の流れを見ていきましょう。
有酸素運動とは、軽度から中度の負荷を体にかける運動です。
酸素を使って、糖質や脂質をエネルギーとしてに変換します。取り込まれた酸素が体脂肪を分解する際のエネルギーとして働くため、脂肪燃焼に効果的です。
脂肪をしっかり燃焼させるには、一定以上の時間運動を続ける必要がありますが、無酸素運動と比べると負荷が少ないので、長時間でも続けやすいでしょう。代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどがあります。
無酸素運動とは、短時間で高負荷を体にかけて行う、筋肉量の維持や強化に効果的な運動です。
酸素を使わず、体内に蓄積されたブドウ糖（グルコース）をエネルギー源として、瞬間的に筋肉を動かしたり収縮させたりします。無酸素運動には直接脂肪を燃焼する効果は期待できませんが、筋肉量が増えると基礎代謝がアップするため、効率的に脂肪を燃焼できるようになります。痩せやすい体づくりには欠かせない運動といえるでしょう。
ただし運動の強度が高いので、体が疲れやすく、有酸素運動のように長時間続けることはできません。代表的な無酸素運動には筋トレや短距離走などがあります。
季節を問わず一年中ダイエット効果を高めるには、先に無酸素運動を行った後で、有酸素運動を行うのがおすすめです。
無酸素運動を行うと、脂肪の燃焼を促す働きを持つ「成長ホルモン」が分泌されます。無酸素運動を行った後に有酸素運動をすると、有酸素運動中に脂肪が燃焼されやすくなるので、ダイエット効果のアップが期待できるのです。
ただし無酸素運動をやり過ぎて体が疲れた状態で有酸素運動を行うと、けがをするリスクが高くなるため、無理のない範囲で適度に運動することを心掛けてください。スクワットや腹筋、腕立て伏せなどを1～2種目行った後には、ウォーキングやジョギングなどを行うと良いでしょう。夏の運動は発汗量が増えてしまうので、しっかり水分補給を行いながら運動するように心掛けてください。
「有酸素運動は連続20分以上行わないと脂肪が燃焼しない」と思っている方もいるかもしれませんが、時間に関係なく脂肪は燃焼します。ただし、脂肪の燃焼効果が高まるのは運動開始から20分後のため、1日の有酸素運動の合計が20分以上になるように行うのがおすすめです。
有酸素運動と無酸素運動を交互で繰り返すサーキットトレーニングを行うことでも、脂肪の燃焼を効率化できます。その場合は、筋トレ→その場で足踏み→筋トレ→その場で足踏みのように、30秒ずつ2種類の運動を組み合わせてみてください。
なお体力を付けたい場合は、有酸素運動を先に行い、その後無酸素運動をするのがおすすめです。
冬に比べると痩せにくくなる要素が多い夏ですが、ポイントを押さえて取り組めば、夏でもダイエット効果を得ることは可能です。
ここからは効率的に痩せるための4つのポイントをご紹介します。前述した2種類の運動を取り入れた上で、ご紹介するポイントを意識してみてください。
夏は外気温が高いため基礎代謝が低下しやすい季節です。その上、クーラーや冷たい飲み物の影響で体が冷えると、ますます代謝が下がってしまいます。
夏に痩せやすい体を維持するためには、冷えを防ぎ体を温める習慣を取り入れて、代謝に働きかけることが重要です。
例えば、夏はサンダルを履く女性が多くなりますが、クーラーが効いた室内では冷えを招く原因になります。手足が冷えやすい人は、パンプスやスニーカーを選ぶだけでも冷えの予防につながります。
また、薄手で通気性の良い靴下を重ね履きするのもおすすめです。さらに入浴も代謝を高める方法の一つです。より手軽な足湯を取り入れても良いですね。
最近話題の糖質オフダイエット。チャレンジした方の中には、白米は我慢できたのに、ついお菓子に手が伸びて断念したという人もいるでしょう。白米のような主食は、体にとって大切なエネルギー源ですが、注意すべきは砂糖の取り過ぎです。
特に、白砂糖は中毒性が高く、やめられなくなることもしばしばあります。暑い日につい飲みたくなるジュースにも、砂糖が多く含まれています。料理やスイーツで甘みを足したいときは、本みりんや、きび砂糖、てんさい糖、オリゴ糖などを使いましょう。
市販のチョコレート菓子にも注意が必要です。チョコレートが食べたいときは、カカオの含有量が70％以上の一般的にハイカカオチョコレートと呼ばれるものを選ぶと、砂糖の含有量が少ないので、おすすめです。ただし、甘みが抑えられているものが多いので、食べ過ぎには注意しましょう。
▼管理栄養士が教える低糖質レシピはこちらをチェック！
食事からのアプローチなら、糖質オフダイエットはいかがでしょうか？ポイント２で、白米のような主食は体にとって大切なエネルギー源とお伝えしましたが、糖質を多く含む白米を控えめにして、その分、たんぱく質を取るようにすると、手軽に糖質オフダイエットを取り入れられます。
初めての糖質オフダイエットなら、夕食がおすすめです。毎食、糖質を多く含む主食を減らすことがストレスになる方も多いので、まずは夜だけ糖質オフを取り入れると、３食中１食だけ主食を控えれば良いので、続けやすいでしょう。
また、主食を多く含む糖質を控える代わりに、肉、魚、豆腐、卵などのたんぱく質は食べてOKなので、お腹いっぱい食べることと、ダイエットを両立することができるのもメリットです。
外出時に車や電車を利用している人は、無理のない範囲で移動手段を徒歩に切り替えてみましょう。毎日歩くのがつらい場合は、週3日程度でもOK。
いつもの移動時間を利用するだけなので、わざわざ運動する時間を作る必要がない上、始めやすく続けやすい方法です。ただし、夏の炎天下での運動は体調を崩す恐れもあります。なるべく涼しい時間帯に取り入れると良いでしょう。
また電車に乗っているときも、運動のチャンスです。つり革や手すりを持たずに立ち続けることで、体幹や下半身の筋肉が自然に鍛えられます。
座る場合は、ひざとかかとをピッタリそろえた姿勢をキープするだけで、気になる太ももの引き締めに効果的です。手持ち無沙汰な時間を運動タイムに変えることで、効率よくダイエットに取り組めるでしょう。
ダイエットというと食事制限をイメージする方も多いかもしれません。運動が苦手な方の中には「食事制限をメインでダイエットをがんばりたい」という方もいるでしょう。
しかし夏バテによって、他の季節よりも食欲が低下しがちな夏に食事制限を行うと、体調を崩してしまう可能性が高いです。ここからは、夏の食事制限で起こりやすいリスクについてご紹介します。
夏のダイエットで食事制限をするリスクの一つは、栄養失調です。
夏は暑さや湿気の多さが原因で、夏バテになってしまう方が少なくありません。夏バテで食事が十分に取れずに栄養不足になっているにもかかわらず、ダイエットで食事制限をしてしまうと、さらに栄養が不足するため、栄養失調に陥ってしまう可能性が高いです。
栄養失調になると、免疫力が低下して病気になりやすくなる他、頭痛などの体の不調を引き起こす可能性が高くなってしまいます。栄養が足りていない状態で運動をすると、熱中症になるリスクも高くなりやすいです。
また十分な栄養を取れずに、体を動かすのに必要なエネルギーが足りなくなると、エネルギーを確保するために筋肉が分解されてしまいます。すると、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちてしまうので、痩せにくい体になってしまうでしょう。
脱水症状が現れることも、夏の食事制限に伴うリスクです。
人間は、必要な水分の半分程度を食事から取っています。そのため、食事制限を行うと、体に必要な水分が不足してしまいやすいです。汗をかきやすい夏は、食事制限を行っていなくても体の水分が不足してしまいがちなので、それに加えて食事制限を行うと、脱水症になるリスクがかなり高くなってしまうでしょう。脱水症によって引き起こされる症状はさまざまですが、主な症状には頭痛やめまい、倦怠感、悪心、痙攣などがあり、最悪の場合は命に関わることもあります。
また水分不足になると血液がドロドロになってしまうため、血行が悪化する原因にもなります。血行が悪化すると体が冷えるので、基礎代謝の低下にもつながりやすいです。加えて、体の各部位に必要な栄養が届きにくくなります。老廃物が蓄積しやすくなるため、むくみも出やすくなってしまうでしょう。
夏の食事制限には貧血のリスクもあります。
食事制限を行うと、赤血球中のヘモグロビンに存在する「鉄」や、血液を作り出す働きを持つ「ビタミンB12」や「葉酸」といった血液に関わっている栄養素も不足してしまいがちです。血液が十分に作れなくなり、酸素を全身に運べず、貧血になってしまう可能性が高くなるでしょう。
汗を多くかく夏は、汗とともに血液の生成に必要なビタミンやミネラルが排出されてしまうため、そもそも貧血になりやすいです。
貧血になると動悸や息切れ、倦怠感、めまい、ふらつき、頭痛などの症状が現れ、重症化すると失神してしまう恐れもあります。特に月経のある女性は貧血になりやすいので、十分注意しなければなりません。
ダイエットの成功には継続が欠かせません。高い湿度や気温の影響で体調を崩しやすい夏は、健康管理に十分注意しながら、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。効率的かつ健康的な方法で、夏のダイエットを成功させましょう。
