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年齢を重ねると、いつの間にか髪の毛のボリュームがなくなったり、つやが感じられなくなったりする方もいるのではないでしょうか。
パサパサの髪の毛や薄毛の悩みは、実は糖質中心の食生活に原因があるかもしれません。
今回の記事では、糖質と髪の関係や、糖質制限が髪の毛に良い理由を解説します。
糖質制限は食事制限の方法の一つで、文字通り糖質の摂取を制限することを意味します。
糖質は私たちが活動するために欠かせないエネルギーを作り出す三大栄養素の一つです。糖質制限を行うと脂肪の蓄積を防げる他、動脈硬化や糖尿病などを予防する効果が期待できるといわれています。
糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇するため、それを下げるために多量のインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きの他、脂肪を蓄える働きも持つホルモンです。糖質制限を行うことで、インスリンの分泌を抑えられるので、脂肪が付きにくい身体を目指せるでしょう。
また血糖値が高い状態が続く「高血糖」になると、血管がダメージを受けてしまいます。その結果、動脈硬化や糖尿病が引き起こされてしまう恐れがあるため、これらの疾患を予防するには糖質制限が効果的だといわれています。
糖質が多く含まれるのは、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物、いも類や砂糖を多く含むお菓子、大根やかぶなどの根菜、果物などです。
加齢とともに増える髪の悩み。実は、糖質中心の食生活を続けていることで髪質の低下や頭皮トラブルが起こりやすくなっているのかもしれません。
糖質を摂取すると、エネルギーとして消費されず余ったブドウ糖が中性脂肪が体脂肪となって蓄積されてしまいます。
体脂肪が増えると皮脂が出やすくなり、皮脂が毛穴に詰まって雑菌が増えます。頭皮にフケやかゆみが出たり、炎症が起こったりするトラブルのほとんどは雑菌が原因です。
そして雑菌が頭皮に繁殖すると、脱毛症や枝毛・切れ毛なども引き起こしてしまいます。
糖質の摂取により血糖値が上昇すると、交感神経が刺激されて自律神経が乱れます。
自律神経が乱れるとホルモンバランスが崩れてしまうため、女性の薄毛や抜け毛の原因になってしまうのです。
ホルモンバランスの乱れは、皮脂の過剰分泌のほか、炎症やフケ・かゆみなどのトラブルにもつながります。
そのため、糖質の摂取は頭皮・毛髪にも悪影響を及ぼすといえるのです。
髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質の一種です。このタンパク質が不足すると、髪の毛がパサパサになってしまったり、薄毛になったりする原因につながります。
つやのある美髪を保つためには、低糖質・高タンパクの食生活を送るのがおすすめです。しかし、糖質制限をしていない人は、高糖質・低タンパクの食生活になりがちです。
どんなにヘアケアをしても髪の毛がパサパサになって悩んでいる人は、糖質中心の食生活が原因かもしれません。
糖質の摂り過ぎは頭皮環境を悪化させ、抜け毛や枝毛などの原因になることがあります。しかし、糖質はエネルギーを作り出す栄養素な上、髪の成長にも影響するため、過度の糖質制限は避けなければなりません。
抜け毛を予防したいからといって過度の糖質制限をすると、体が糖質不足になり、活動するためのエネルギーが不足します。すると、体は本来髪の毛の材料となるはずだったタンパク質を分解して、エネルギーに変換してしまうので、髪の毛を作れません。加えてタンパク質不足になるため、前述した通り、髪のつやが失われたり薄毛になったりしてしまう可能性が高いです。タンパク質は皮膚を構成する栄養素でもあるので、肌のつややハリも失われてしまうでしょう。
また極度に糖質制限をすると「低血糖」になり、動悸や手足の痺れ、倦怠感、思考力の低下などの症状が現れる恐れがあります。重度の低血糖になると、錯乱や痙攣、昏睡などの症状が現れることもあり、最悪の場合は命の危険があるため、糖質制限を行う場合は、正しい方法で取り組むことが大切です。
ここからは、正しい糖質制限の方法を見ていきましょう。
糖質不足による髪の毛や肌、健康への影響を防ぎながら糖質制限を行うには、正しい糖質の摂り方を知っておく必要があります。
糖質制限をする際に、まず制限しやすいのがご飯やパン、パスタなどに含まれる炭水化物です。厚生労働省が作成した「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」のエネルギー産生栄養素バランスでは、一日に必要なエネルギー量のうち、炭水化物で50〜65％を摂取するという目標量が示されています（※）。
この数値を基準として一日の炭水化物の摂取目安を把握しましょう。
まずご自身の身長から標準体重を求めます。標準体重の計算式は「身長（m）× 身長（m） × 22」です。
次に標準体重と一日の運動量を基にして、一日の適正エネルギー量を計算しましょう。適正エネルギー量の計算方法は「標準体重（kg） × 身体活動量（kcal/kg）」です。身体活動量は、以下を参考にしてください。
| 25～30kcal / kg |
|
|---|---|
| 30〜35kcal / kg |
|
| 35kcal / kg以上 |
|
一日の適正エネルギー量を計算したら、一日で炭水化物から摂取すべきエネルギー量を計算します。一日に炭水化物から摂取するエネルギー量の計算式は「適正エネルギー量（kcal）× 0.5〜0.65」です。
炭水化物1gは約4kcalであるため、最後に「一日に炭水化物から摂取するエネルギー量 ÷ 4」で、摂取すべき糖質量が計算できます。
例えば身長が160cmで、身体活動量を30kcal / kgとする場合、標準体重は56.3kgで、一日の適正エネルギー量は1,689kcalです。一日に必要なエネルギーのうち、50％を炭水化物で摂取する場合、一日に炭水化物から摂取するエネルギー量は844.5kcalとなり、摂取すべき糖質量は約211.1gとなります。
糖質制限をする際は、この方法でご自身の摂取すべき糖質量を算出し、その数値を下回らないように糖質を摂取しましょう。
※参考：厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020年版）」.（参照 2024-01-01）
効率的に糖質制限をするには、食べる工夫をして糖質の吸収を抑えることも大切です。
食事をする際は、「野菜（副菜）→ 肉・魚（主菜）→ 炭水化物（主食）」の順番で食べるようにしましょう。この順番で食べることをベジファーストといいます。
ベジファーストで食事をすると、最初に野菜に含まれる食物繊維をしっかり取ることが可能です。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにする働きを持っているため、最初に糖質を食べるよりも糖の吸収が抑えやすくなります。
ラーメンなどの麺類や丼ものなどを食べる際は、サラダや味噌汁を先に食べ、いきなり炭水化物を摂取しないように心掛けましょう。またしっかり咀嚼することも、血糖値の急上昇を防ぐには効果的です。
糖質制限では、低糖質・高タンパクの食生活になります。
糖質を多く含む炭水化物などを減らす代わりに、タンパク質と野菜を多く食べるようになるので、髪に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルをたっぷり摂取できるのです。
そのため、糖質制限はダイエットだけでなく、健康的で美しい髪の毛を保つ効果も期待できます。
糖質制限を始めてみたい方は、まずはご飯やパンなどの炭水化物を控え、肉・魚・卵などの動物性タンパク質と大豆を中心とした植物性タンパク質、野菜をバランスよく食べましょう。
つやのある豊かな髪を目指すには、髪の原料となるタンパク質を積極的に取り入れるのが大切です。
糖質制限をすれば自然とタンパク質中心の食生活になるので、健康的で美しい髪を育むことにつながります。
美しい髪を保つためにも、この機会に糖質制限を始めてみましょう。
糖質制限を行うと、頭皮環境が改善し、髪のつややしなやかさが改善する可能性があります。しかし過度に糖質摂取を控えると逆効果になることもあるので、糖質制限を行う際はご紹介した正しい糖質の摂り方や食事の順番を意識し、タンパク質もしっかり摂りましょう。
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