ぽっこりお腹改善！体幹を鍛えるプランクエクササイズのやり方を元五輪選手が紹介

いつの間にかぽっこり出てしまったお腹。腹筋を頑張ってみてもなかなかすっきりならない…。という方も多いのではないでしょうか。

そこでおすすめなのが体幹トレーニングです。体幹トレーニングは、ぽっこりお腹や姿勢の改善によいといわれています。

今回の記事では、元五輪選手の柳澤哲さんに、シンプルで誰にでもできる「プランク」の正しいやり方を紹介していただきました。

プランクは短時間でも効果の高い体幹エクササイズ

プランクとは体幹エクササイズの中でも、シンプルなエクササイズです。基本のプランクのフォームは、腕立ての準備段階のような姿勢。

肘の真上に肩が来るような姿勢で、腕と足先だけで体重を支えます。シンプルなポーズですが、姿勢を維持することで背筋・腹筋ともに効果的に鍛えられるトレーニングです。

下腹すっきり！プランクのやり方

今回紹介するのは、膝をついたアレンジ版のプランクです。

膝をついて行うことで難易度は下がりますが、続けることでしっかりと体幹にアプローチできます。

元オリンピック選手・柳澤哲さんに教えていただきます

膝と肘をついて体を支えます

通常のプランクでは膝を浮かせた状態で行いますが、今回は肘と膝をしっかりつけた状態で行っていきます。

頭から膝までが一直線になるよう意識

プランクを行うときには、しっかりとお腹に効かせるために、頭から膝が一直線になるようにお腹に力を入れて形をつくります。

20秒ずつを3セット繰り返す

このプランクを行う時、つま先は立っていても寝かせても大丈夫です。かかとを持ち上げると負荷が強くなります。足を下ろし、つま先を立てた状態にすると負荷が弱くなるので、体力レベルに合わせて調節してください。

この姿勢のまま、まずは20秒くらいキープすることを目指して行ってみましょう。

20秒を1セットとし、レベルに合わせてセット数を増やしていきます。各セットの合間には、適度な休憩を挟み、息が上がらない程度のペースで行いましょう。

プランクを行う際の注意点

プランクは簡単にできるエクササイズですが、正しい姿勢で行わないと効果が半減しがちです。注意点も理解して、しっかり負荷がかけられるよう意識しましょう。

呼吸を止めない

プランクを行うとき、つい力が入るあまり息を止めてしまいがちになりますが、しっかり呼吸を行うのも大切なポイントです。

自然なペースの呼吸を続けながら、プランクをやっていきましょう。

お尻の位置が上がらないよう注意

プランクでやってしまいがちなのが、お腹の力が抜けてお尻が上がってしまうことです。今回のプランクでは頭〜膝までが一直線にないと、力が抜けてしまい体幹が上手く使えません。

とくに疲れてくる2〜3セット目では、このラインが崩れてしまいがち。しっかり直線を意識して、下腹を引き締めていきましょう。

適度なインターバルで行う

1セットごとの間に入れる休憩はあまり長くなりすぎないようにしましょう。

長く休み過ぎるのも次のセットに入りにくくなっててしまうので逆効果です。20秒行ったら20秒休憩する、1分行ったら1分休憩するというような感覚で休憩を挟みましょう。

プランクでぽっこりお腹を撃退！

プランクは、しっかり体幹にアプローチできる簡単なエクササイズです。短時間で効率的に負荷をかけられるので、3セットしっかり休憩を入れて行ったとしても5分もかかりません。

自宅で簡単にできて、激しい動きもないので、トレーニング初心者さんも気軽に試してみてくださいね。

この記事を動画で見たい方はこちら
https://youtu.be/0iPJoPLR408

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