美しいスタイルをめざすには筋肉が大切！女性におすすめの筋トレとは

ダイエットを頑張っているけど、効果が出にくいとお困りの方へ

年齢とともにお腹、太もも、ヒップなどによく見られる肌表面の「凸凹」。これは、血行やめぐりの滞りなどが原因でできる脂肪と老廃物の固まりです。

食事・運動のダイエットだけでなく、美容面でも凸凹ケアをしましょう！肌触りの凸凹が和らぎ、後ろ姿も好印象に！

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監修者

・東京大学名誉教授（東京大学健康ダイナミクス学社会連携講座・主任）・JOC評議員・日本ボディビル・フィットネス連盟副会長

石井直方

2020年3月まで東京大学大学院教授、2020年6月、東京大学名誉教授。
専門は身体運動科学、筋生理学、トレーニング科学。

1981年ボディビルミスター日本優勝・世界選手権第3位、1982年ミスターアジア優勝、2001年全日本社会人マスターズ優勝など、競技者としても輝かしい実績を誇る。

少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の第一人者。
エクササイズと筋肉の関係から老化や健康についての明確な解説には定評があり、テレビや雑誌でも活躍中。

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監修者

・シドニー五輪代表・元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員

柳澤哲

選手引退後は、低体力・知的障害のトレーニングサポートと合わせて、日本陸連・JOC強化スタッフとしてトップアスリートもサポートした実績がある。
その経験を活かしてウォーキングトレーナーとしてパーソナル指導・講習会講師として活躍。
IAIR（国際統合リハビリテーション協会）と連携して理学療法士・作業療法士の皆さんに向けた「ウォーキング療法士」を監修し、変形膝関節症や片麻痺の方のウォーキングもサポートしている。五輪・世界陸上では競歩TV解説者も務める。

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1 女性が筋肉をつけることのメリットは？
2 女性ホルモンと筋肉の関係性
3 女性におすすめのトレーニング方法とは？
4 スキマ時間にスロトレを取り入れ美しいスタイルをめざそう

「引き締まったスタイルになりたい」とお悩みの方はいませんか？美しいスタイルをめざすと、つい脂肪を減らすことに目が行きがちですが、筋肉をつけることも大切だと考えられています。

今回の記事では、東京大学名誉教授の石井直方先生と元オリンピック選手の柳澤哲さんの2人が対談。

ウォーキング療法士の片麻痺患者へのサポートがどのような結果を生み出すのかという共同研究を行うなど、これまでもタッグを組み、信頼関係を築いて来たお2人に、女性が筋肉をつけるメリットやおすすめのトレーニングについて対談していただきました。

この記事でわかること

女性が筋肉をつけることのメリット

女性ホルモンと筋肉の関係

女性におすすめの今日から始められるトレーニング

女性が筋肉をつけることのメリットは？

−−柳澤さん：女性の方とお話していると、スタイルをよく見せたいという気持ちでトレーニングに励む方もいます。筋肉をつけると、どんなメリットがありますか？

石井先生：
筋肉をつけると代謝が上がるため脂肪が燃焼されやすくなり、肌や髪の毛にハリ・ツヤが生まれやすくなるなどのメリットがあります。脂肪を落とすことだけを考えると脂肪とともに筋肉も減少してしまい、代謝が下がってかえって脂肪が落ちにくくなることもあるのです。

美しいスタイルをめざすにも筋肉が大切

石井先生：
女性のなかには「筋トレをすると、ゴツゴツした男性らしい体つきになってしまうのではないか」と心配される方もいますが、そんなことはありません。筋肉によって女性らしいメリハリのある体を作ることもできます。
たとえば華奢で女性らしい体型のバレエダンサーも太ももやお尻、体幹を中心にアスリート並みの筋肉がついていることがわかっています。

女性ホルモンと筋肉の関係性

−−柳澤さん：女性ホルモンと筋肉という観点では、なにかわかっていることはあるのでしょうか？

石井先生：
女性ホルモンと筋肉の関係性はまだ明らかになっていない部分が多いです。ただ、女性ホルモンが減少すると骨密度が減りやすくなるので、骨の強度を維持する工夫は必要ですね。筋トレをすると男性ホルモンとよく似たホルモンが出て、骨を強くすることがわかっています。
そのため、更年期以降は特に筋トレをしっかり行い、筋肉と一緒に骨を鍛えることが大切です。年齢を重ねると若い頃に比べて体が動きにくく、筋トレそのもののハードルが高くなる方も多いです。できるだけ体が動くうちに、運動を習慣化したいですね。

−−柳澤さん：体力に自信のない方は、筋トレを始める前に入門編としてウォーキングを習慣化することから初めてみるのもいいかもしれませんね。

女性におすすめのトレーニング方法とは？

−−柳澤さん：改めて、女性におすすめの筋トレ方法はありますか？

石井先生：
月並みですが、日常的に必要となる太もも・お尻・体幹の筋肉をすべて使えるスクワットがおすすめです。特に軽い負荷で十分な効果が得られるスロートレーニング(スロトレ)は、これまで運動習慣のなかった方でも行いやすいでしょう。
スロトレのコツは途中で筋肉を緩めずに行うこと。また反動をつかって体を動かすのではなく、太極拳のようなゆっくりとした動きで行うことが大切です。
スロトレスクワットのやり方については、柳澤さんも記事などでわかりやすく説明していますよね。

−−柳澤さん：はい、エイジレスプラスでも椅子を使ったビギナー向けのスロトレスクワットなどを紹介しています。

スロトレは道具がいらず、けがのリスクが少ないのも嬉しいですね。どれくらい時間をかけて行うのが効果的なのでしょうか？

石井先生：
できれば1分間は続けることが理想です。たとえば、4秒でしゃがんで4秒で立ち上がる場合、8回続ければおよそ1分間トレーニングをしたことになります。

柳澤さんが紹介するスロトレはこちら

美しいスタイルをめざすには筋肉が大切！女性におすすめの筋トレとは

スキマ時間にスロトレを取り入れ美しいスタイルをめざそう

美しいスタイルをつくるには筋肉が欠かせません。また、体が動くうちに少しずつでも運動習慣をつけることにより、筋肉や骨を健康に保つことができます。

スロトレスクワットは道具がいらず、自宅で気軽に行うことができますので、忙しい日常生活のスキマ時間に取り入れてみてはいかがでしょうか。

この記事でわかったこと

女性も筋肉をつけることで代謝が上がり、女性らしいメリハリのある体になる

女性ホルモンの減少で弱くなった骨にも筋トレが効果的

1分以上のスロトレスクワットは、よく使う筋肉をまとめて鍛えることができる

最終更新日:2021.04.24

ダイエットを頑張っているけど、効果が出にくいとお困りの方へ

食事・運動のダイエットだけでなく、美容面でも凸凹ケアをしましょう！肌触りの凸凹が和らぎ、後ろ姿も好印象に！

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