筋肉は1年で1％も減ってしまう？筋肉が落ちるスピードはどれくらいなのかを解説

「最近階段をのぼるのが辛くなった」「入院したら体力が落ちた気がする」などと、お悩みの方はいませんか？

年齢とともに体力の衰えを感じるのは、筋肉量が低下しているからかもしれません。

今回の記事では、東京大学名誉教授の石井直方先生に年齢とともに落ちやすい筋肉や筋肉が落ちるスピードなどについてお話を伺いました。

年齢とともに落ちやすい筋肉とは？

筋肉と一言にいっても、常に動いている筋肉、必要な時だけ活動してあとは休んでいる筋肉など、さまざまな筋肉があります。

これらのうち、特に年齢とともに落ちやすいとされているのは、太もも、お尻、体幹など常に動いていてよく使われる筋肉です。

筋肉が落ちる速度はどれくらい？

例として、太ももの前側にある「大腿四頭筋」の変化をみてみましょう。

大腿四頭筋は、おおよそ25〜30歳の段階で一番太くなります。その後は普通に日常生活を送っていても年齢とともに減少し、80歳のときには、筋肉の横断面積が全盛期の半分程度に減ってしまうといわれています。

30歳で最も太くなり、80歳でその半分になってしまうことを考えると、大腿四頭筋は50年で50%減少することになります。つまり、単純計算では1年に1％ずつ減少していくと考えられるわけです。

運動習慣があれば筋肉の減り方は緩やかになる

もちろん、この例えは一般論であり、実際の筋肉の減り方は人によって異なります。日頃から運動習慣があり、年齢を重ねても運動を継続している方の場合、そうでない人と比較して筋肉が減るスピードは緩やかになるでしょう。

一方で体を全く動かさない場合には、筋肉の減るスピードが速まってしまう可能性が高いといえます。

たとえば、入院などで1日中ベッドの上で寝たきりの状態になると、大腿四頭筋は1日で0.5％ほど、2日で1％ほど減少するといわれています。先程の計算に当てはめると、2日で1年分の筋肉が落ちることになりますので、筋肉の落ちるスピードはかなり速くなるといえます。

年齢を重ねても筋肉はつけられるーー筋トレで若返りをめざそう

ここまでお話してきたように、日常生活を普通に送っている場合でも、筋肉は年齢とともに落ちていきます。しかし年齢を重ねたあとでも、筋トレなどを行うことで筋肉をつけることは可能です。

先程の話のように、1年間に1%筋肉が減少するのであれば、筋トレによって筋肉量を10％増やせれば、10歳若返ったようなイメージになります。

もちろん20〜30代など全盛期の筋肉量をめざすことは難しいですが、できることからはじめて少しずつ筋肉を育てていきましょう。

できることからはじめて筋肉の減るスピードを緩めることが大切

太もも・お尻・体幹など、日常生活でよく使う筋肉は、30歳ごろをピークに少しずつ減少してしまいます。しかし日常的に体を動かす習慣があれば、筋肉が減るスピードを緩めることも可能です。また、歳を重ねてから筋肉量を増やすこともできます。

少しずつできることからはじめて、筋肉の貯金をしておくとよいでしょう。

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