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お尻を鍛えるためのエクササイズは、なんとなくきついイメージがありませんか？
しかし、今回ご紹介するヒップエクササイズは「ほぼ寝転んだまま」できるもの。元五輪選手が伝授するエクササイズなので、しっかりとお尻の筋肉を鍛えることが可能です。
記事内では詳しいエクササイズのやり方、ポイントを説明していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
今回ご紹介する、寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズは、3種類のエクササイズをセットで行います。
寝ながらできるという嬉しいエクササイズを、元五輪選手の柳澤哲さんに教えていただきます。元アスリートがおすすめするエクササイズです。
ではさっそく3つのエクササイズをご紹介していきますが、体調・体力に合わせて回数やセット数は調節して行ってみてください。
仰向けになり、両膝を立てます。このとき、腰や背中が痛くならないよう、タオルやヨガマットを敷くと良いです。
このままの体制で足を肩幅程度に開き、背中を付けたままお尻を持ち上げる、下げるを繰り返しましょう。
お尻で骨盤を持ち上げるイメージを持ちながら、10回を1セットとして3セット続けてください。
1.と同じように仰向けになり、今度は片足だけ伸ばした状態にします。膝を立てている方の足のかかとの位置は、お尻に近いほどやりやすく、遠いほどきつくなるので、体力に合わせて調節してください。
そして1.と同様に背中を付けたままお尻を持ち上げる、下げるを繰り返しましょう。膝を立てている足で、お尻を持ち上げているイメージで行うと効果的です。左右交互に10回行うのを1セットとし、3セット続けましょう。
今度は横向きに寝転がり、軽く膝を曲げてください。このまま膝を少し持ち上げるようにして、お尻を上げる、下げるを繰り返しましょう。横向きに行うことで、お尻の高い位置にある「中殿筋」が鍛えられます。
横になったとき、膝から頭までが一直線になっているのをイメージして行いましょう。
余裕があれば足を伸ばしてやってもよいですが、負荷が大きく難易度が上がるため、慣れないうちは膝を曲げた状態で行うのがおすすめです。
こちらも左右各10回を3セット行いましょう。3種目目が終わったら1種目目に戻り、合計で3回繰り返しましょう。
おしりの筋肉を鍛えるメリットは、ヒップアップが期待できることです。おしりの筋肉が強化されれば、きゅっと引き締まったおしりが手に入るので、ヒップラインが美しく見えるようになります。おしりのラインが出やすいパンツやタイトなスカートも、スタイリッシュに着こなせるようになるでしょう。
おしりの位置が高くなるため、脚長効果も期待できます。おしりの筋肉は骨盤周辺の筋肉とつながっているので、引き締まったウエストも手に入れられるかもしれません。
また身体の中心に近い位置にあり、下半身を支えているおしりの筋肉が強化されれば、姿勢が安定しやすくなります。立ち姿や歩き姿、座っている姿も美しく見えるので、スタイルアップが見込めるでしょう。加えて、歩行時や運動時の脚の筋肉にかかる負担を抑えられるため、疲れにくい身体も目指せます。
おしりの筋肉は、身体の中でも比較的大きな筋肉です。効率よく筋力アップが目指せるので、基礎代謝を高められ、消費カロリーを増やせます。太りにくく痩せやすい身体を手に入れたい方は、おしりの筋肉を鍛えるのがおすすめです。
おしりの筋肉を鍛えるデメリットは、正しいフォームで行わなければ、前ももが張ってしまう可能性があることです。他の部位の筋トレでもいえることですが、間違ったフォームで筋トレをすると狙った筋肉を強化できません。
おしりの場合、間違ったフォームで行うと、前ももに筋肉が付いてしまうことがあり、脚が太くなってしまう恐れがあります。筋トレを行う際は、ご紹介したやり方をしっかりと確認しましょう。トレーニング中は、おしりの筋肉に効いているかどうかを確かめながら行うようにしてください。もしおしりではなく太ももや腰に効いている感じがするのなら、正しいフォームで行えていない証拠です。
また継続のハードルが高いことも、おしりの筋肉を鍛えるデメリットといえます。おしりの筋トレにはさまざまな種類がありますが、比較的負荷が大きいものが多いです。いきなり負荷の大きな筋トレをすると長続きしにくいので、まずは無理のない種目から行うようにしましょう。
ではここから、寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズを効率よく行うためのポイントを2つ説明します。
お尻を効率よく引き締めるには、お尻の筋肉にいろいろな刺激を与えてあげるのがポイントです。
エクササイズに慣れていないと1種目だけでもきついと感じるかもしれませんが、3種類をワンセットとし、3セットやるとみるみるうちにお尻の引き締まりを感じられるはずです。
2のエクササイズはかかとが身体から離れるほど、3のエクササイズは膝を伸ばすとお尻への負荷が大きくなります。
先程も説明しましたが、いきなり負荷をかけると身体を傷める原因になるので、慣れるまでは徐々に負荷をかけるようにしましょう。
寝ながらできるお尻を鍛えるエクササイズは、楽な姿勢でやれる分、トータルの運動量は比較的多めなのが特徴です。
3種類x3セットを継続していくと、1カ月ぐらいでお尻の形に変化が出てくるでしょう。お尻の形だけでなく、体幹も鍛えられて歩きやすい身体にもなります。
3種類3セットがつらければ、まずは3種類1回ずつからでも構いません。
おしりの筋肉を鍛える際は、いくつか注意しておきたいポイントがあります。これからご紹介する3つのポイントを意識して、トレーニングを行うようにしてください。
おしりの筋肉を鍛える際は、適度な休息を取りながら進めましょう。
「早くヒップアップしたい」と、毎日筋トレをすることを考えている方もいるかもしれません。しかし毎日筋トレをすると、逆効果になってしまう可能性が高いです。
筋トレをすると筋肉がダメージを受け、そこから回復する過程で筋肉が強化されます。これは「超回復」と呼ばれます。超回復を繰り返すことで、筋力がアップする仕組みです。超回復をさせるには休息が必要なため、毎日おしりの筋トレをすると、いくら筋トレを頑張っても思うように筋肉が強化されません。
適切な筋トレの頻度は、1週間に2〜3回程度といわれています。おしりの筋トレをしたら、2～3日程度は休息を取るようにしてください。他の部位の筋トレをする場合も、同じ頻度で行うようにしましょう。
また過度に筋トレをすると、心身にさまざまな不調をもたらす「オーバートレーニング症候群」に陥ってしまうことがあります。オーバートレーニング症候群になると、身体の疲れが取れません。倦怠感や食欲や集中力の低下、睡眠障害などの症状が起こる他、気分の落ち込みといった精神的な症状が現れる恐れもあります。症状が悪化すると日常生活に支障が出てしまう恐れもあるので、過度にトレーニングしないように注意してください。
おしりの筋肉を鍛える際は、負荷をかけすぎないように注意しましょう。
いきなり負荷が高い筋トレをしてしまうと、正しいフォームが維持できません。その結果、おしりの筋肉以外の筋肉が鍛えられてしまって、前述した通り脚が太くなってしまう可能性があります。けがをするリスクも高くなってしまうので、無理な負荷をかけないように注意してください。これまで運動習慣がなかった方や血圧が高い方などが急に高負荷のトレーニングをしてしまうと、心臓や血管に負担がかかり、心臓発作などが引き起こされるリスクも高くなってしまいます。
「負荷が小さい筋トレでは意味がないのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、負荷が小さい筋トレでも継続すれば筋力をアップさせることは可能です。先ほどもご説明した通り、大きな負荷をかけるのは、身体が慣れてからにしましょう。
おしりのトレーニングをするときは、自然な呼吸を意識することも大切です。
力を入れようとすると、無意識に呼吸を止めてしまう方もいるかもしれません。しかし、呼吸を止めてトレーニングをすると、全身に酸素が回りにくくなり、血圧が急上昇してしまいます。心臓や血管に負荷がかかって危険なので、必ず呼吸をしながらトレーニングを行うことを意識してください。
力を入れる際に息を吐き、抜く際に息を吸うようにすると、トレーニングの効果を高めやすいです。体幹が安定しやすくなって正しいフォームを維持しやすくなる上、疲れがたまりにくくなる効果も期待できるでしょう。
今回ご紹介した寝ながらお尻を鍛えるエクササイズは、女性にとってメリットが多くあるので、ぜひ今日から取り入れてみてはいかがでしょうか？
ほぼ寝ながらできるので、テレビを見ている時間なども有効活用できます。慣れれば3種類3セットも楽にこなせるようになるので、毎日こつこつと続けてみてくださいね。
