ダイエットサプリは効果ある？　選び方や注意点を徹底解説

ダイエット方法には食事制限や運動などが挙げられますが、昨今はダイエットサプリを取り入れるケースも増えてきました。ダイエットサプリにはさまざまな種類があり、それぞれ効果も異なります。また選び方や飲み方に注意しないと、期待する効果を得られない場合があるため注意が必要です。

今回はダイエットサプリの効果や正しい選び方、取り入れる際の注意点などを紹介します。ダイエットサプリを取り入れて効果的に痩せたいとお考えの方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエットサプリだけで痩せられる？

ドラッグストアやオンラインショップなどでは、さまざまなダイエットサプリが売られており、飲んでみようか迷っている方もいるでしょう。そもそもダイエットサプリだけで痩せることはできるのでしょうか。以下で詳しく解説します。

サプリ単体では痩せない

結論からいえば、サプリ単体で痩せることはできません。

ダイエットサプリは、あくまでも健康的なダイエットをサポートするためのものです。ダイエットサプリにはさまざまな種類があり、脂肪の燃焼を促進する成分を配合したものもありますが、サプリを飲むだけで脂肪が燃焼するわけではありません。

サプリを飲んでいるからといって、暴飲暴食をしたり運動を全くしなかったりすると、逆に太ってしまう恐れもあるので注意が必要です。

栄養バランスの良い食事と運動習慣が重要

ダイエットサプリを飲むとしても、ダイエットを成功させるには栄養バランスの良い食事を意識し、運動習慣を作ることが重要です。

ダイエット中は食事を抜いたり、栄養が偏った食事を取ったりしてしまう方もいますが、極端な食事制限は基礎代謝が落ちる原因となるので、逆に太りやすくなってしまう恐れがあります。健康的に痩せるためにも、食事をコントロールしつつ運動習慣を身に付けることが大切です。

栄養バランスの良い食事と運動をしっかりと行った上でダイエットサプリを摂取すると、より効率よくダイエットができます。

ダイエット中に不足しがちな栄養素

前述した通り、ダイエットの基本の一つは栄養バランスの良い食事ですが、ダイエットのためにカロリー制限を行うと、栄養不足になってしまうことがあります。ダイエット中に不足しがちな栄養素は以下の通りです。

• タンパク質
• 鉄分
• 食物繊維
• ビタミン
• ミネラル
• カルシウム

痩せやすい体を作るには、ダイエットをしながらも筋肉量を維持して基礎代謝を高めることが大切です。しかし栄養不足になると筋肉量が維持できずに基礎代謝が落ちるので、太るリスクが高くなってしまいます。また体重が落ちたとしても、肌のハリやツヤがなくなったり骨がもろくなったりして、健康的な美しさから遠ざかってしまう可能性も高いです。

必要な栄養は食事で取るのが理想ですが、カロリーコントロールと栄養バランスの取れた食事の両立に苦戦してしまう方は少なくありません。そのためダイエット中は、必要な栄養を補えるダイエットサプリを摂取するのも効果的です。

ダイエットサプリの効果

前述した通り、ダイエットサプリだけで痩せることはできませんが、ダイエットサプリには効率的なダイエットをサポートする効果が期待できます。ダイエットサプリで得られる代表的な効果を見ていきましょう。

腸内環境の改善

ダイエットサプリに期待できる効果の一つは、腸内環境の改善です。

腸内環境が悪化して悪玉菌が増えると、「短鎖脂肪酸」を作り出すビフィズス菌などの善玉菌が減少します。短鎖脂肪酸は、余分な脂肪が蓄積するのを防ぐ働きを持つため、脂肪が付きやすくなってしまいます。また便秘にもなりやすくなって、ぽっこりお腹が目立ってくる可能性もあるでしょう。

ダイエットを成功させるためには、健康な腸内環境を維持することが大切です。しかし、ダイエット中は腸内環境を整える効果のある食物繊維などの栄養が不足しがちです。ダイエットサプリで栄養を補うことで、便通が改善し、脂肪の付きにくい体を目指せるでしょう。

脂肪燃焼や代謝の促進

脂肪燃焼や代謝の促進も、ダイエットサプリで期待できる効果の一つです。

ダイエットサプリの中には脂肪の燃焼を促し、代謝を促進する効果を持つ成分を配合しているものもあります。こういった成分を配合したダイエットサプリを摂取すると、運動時に脂肪が燃焼しやすくなる他、基礎代謝を高めることが可能です。

基礎代謝がアップすれば消費カロリーが増えるので、効率的に体脂肪を減らせます。

栄養補給

栄養補給もダイエットサプリに期待できる効果の一つです。

前述した通り、ダイエットには栄養バランスの取れた食事が必要不可欠ですが、カロリーコントロールをしていると、栄養が偏ってしまうことがあります。食事での栄養摂取を基本としつつ、不足しがちな栄養をダイエットサプリで摂取することで、痩せやすい体づくりができるでしょう。

タイプ別ダイエットサプリの選び方

人によって効果が出やすいダイエットサプリが異なるので、サプリを選ぶ際はご自身のタイプに合ったものを選ぶことが大切です。

ここからは、タイプ別のダイエットサプリの選び方を見ていきましょう。

食事制限が苦手な人は糖質カットサプリ

食事制限が苦手な方におすすめのダイエットサプリは、糖質カットサプリです。

糖質カットサプリには糖の吸収を抑える作用があり、糖質の取り過ぎによって体脂肪が蓄積してしまうのを防ぐ効果が期待できます。ご飯やパン、パスタなどの炭水化物を多く摂取する方におすすめです。

糖質カットサプリには、主に以下のような成分が配合されています。

• ギムネマシルベスタ由来ギムネマ酸
• 難消化性デキストリン
• サラシア由来サラシノール
• 白インゲン豆エキス（ファセオラミン）

またダイエットサプリの中には、脂質の吸収を抑える作用がある茶カテキンやキトサンが配合されたものもあります。脂質を多く取りがちな方は、それらが配合されたサプリを選ぶと良いでしょう。

運動している人は脂肪燃焼サプリ

運動習慣がある方には、脂肪燃焼サプリがおすすめです。

脂肪燃焼サプリは、文字通り脂肪の燃焼をサポートしてくれるため、基礎代謝を高めて効率よく脂肪を燃やせます。運動を中心にダイエットに取り組んでいる方や、ある程度筋肉量がある方に適したサプリです。

脂肪燃焼サプリには、主に以下のような成分が配合されています。

• L-カルニチン
• コエンザイムQ10
• カフェイン
• カテキン
• アルギニン
• HCA
• コレウスフォルスコリ
• α-リポ酸
• カプサイシン
• アミノレブリン酸

筋肉が少ない人は代謝アップサプリ

筋肉量が少ない方におすすめなのは、代謝アップサプリです。

代謝アップサプリには、代謝をアップさせたり効率の良い代謝をサポートしたりする成分が配合されています。基礎代謝を高めたい方に適したダイエットサプリです。

代謝アップサプリには、主に以下のような成分が配合されています。

• ブラックジンジャー
• 葛の花由来イソフラボン
• α-リポ酸
• ビタミンB群
• コエンザイムQ10
• BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）などのアミノ酸

また筋肉量を増やして基礎代謝を高めたい方は、ホエイ・ソイ・カゼインなどのプロテインを配合したダイエットサプリもおすすめです。

食生活が気になる人は腸内環境サプリ

食生活が気になる方におすすめなのは、腸内環境サプリです。

腸内環境サプリには、腸内環境を改善し、便秘を予防する効果が期待できます。ダイエット中かどうかに関わらず、便秘になりやすい方にも適したサプリです。また動物性食品を多く取る方も、腸内環境サプリを摂取すると良いでしょう。

腸内環境サプリには、主に以下のような成分が配合されています。

• 食物繊維
• ビフィズス菌
• 難消化性デキストリン
• アルファルファ
• 乳酸菌
• オリゴ糖
• オオバコ

糖質制限中はビタミンCサプリ

ダイエットで糖質制限を行っている方には、ビタミンCサプリがおすすめです。

糖質制限＝炭水化物を減らすというイメージがある方も多いでしょう。しかし野菜や果物の中には、糖質を多く含むものもあります。そのため、糖質制限中はビタミン不足やミネラル不足にもなりやすいです。特にビタミンCを多く含む柑橘系の果物は糖質が比較的高い傾向にあるので、ダイエット中はビタミンC不足になる方が少なくありません。

ビタミンCには抗酸化作用があるため、ビタミンCが不足すると細胞が活性酸素によるダメージを受けやすくなり、皮膚や骨の健康が損われやすくなります。また免疫力が低下したり、疲れが取れにくくなったりすることもあるので、糖質制限中の方はビタミンCサプリを摂取すると良いでしょう。

ダイエットサプリを選ぶ際の注意点

ダイエットサプリは前述したタイプ別に選ぶことが大切ですが、どのサプリでも効果が期待できるとは限りません。効果を最大化するために、ダイエットサプリを選ぶ際の3つの注意点を押さえておきましょう。

GMP認証があるか

ダイエットサプリを選ぶ際は、GMP認証があるかどうかを確認しましょう。

GMPとはGood Manufacturing Practiceの略称で、日本語では「適正製造規範」と訳されます。健康食品の中でも、錠剤やカプセル状のものは品質にばらつきが生まれやすいことから、品質を維持するためにこの認証が導入されました。GMP認証を受けているダイエットサプリは、製造から出荷まで、厳しい製造工程管理基準を満たしており、一定の品質が保証されています。

国内では厚生労働省の「健康食品GMPガイドライン」に沿って、基準を満たしていると認められた工場で製造される健康食品に、GMPマークが付いています。高品質のダイエットサプリを摂取するために、GMPマークの有無をチェックするようにしてください。

「保健機能食品」の表示があるか

ダイエットサプリを選ぶ際は、「保健機能食品」の表示があるかどうかも確認しましょう。

保健機能食品は、国が定めた安全性や有効性に関する基準を満たしていることが認められた健康食品のことです。保健機能食品には、以下の3種類があります。

• 栄養機能食品
• 特定保健用食品
• 機能性表示食品

これらの表示は、保健機能食品として認められた食品にしか表示できません。より効果を高めるために、いずれかの表示があるダイエットサプリを選びましょう。

長期的に継続できるか

長期的に継続できるかどうかも、ダイエットサプリを選ぶ際に注意したいポイントです。

ダイエットサプリは即効性が期待できるものではありません。効果を得るためには、ある程度の期間継続して飲む必要があるため、無理なく続けられる価格帯のものを選ぶのがおすすめです。また飲みやすさや持ち運びやすさ、摂取量や1日の摂取回数も確認して、続けやすいものを選びましょう。

ダイエットサプリはいつ飲むのが効果的？

ダイエットサプリは薬ではなくあくまで食品なので、決められた摂取のタイミングはありません。しかし種類によって効果が出やすい摂取のタイミングが異なります。

ここからは、種類別におすすめのタイミングを見ていきましょう。

糖質カットサプリは食前

糖質カットサプリを飲む場合は、食前がおすすめです。

食前に糖質カットサプリを摂取すれば、食事に含まれる糖質の吸収を抑えやすくなります。脂質カットサプリの場合も、食前に飲むようにしましょう。

脂肪燃焼サプリは運動前

脂肪燃焼サプリは、運動前に飲むのがおすすめです。

運動前に脂肪燃焼サプリを飲めば、運動中の脂肪燃焼が促進されるので、体脂肪が落ちやすくなる効果が期待できます。しっかりとした運動習慣がない方は、通勤前や家事を行う前など、体を動かす前に飲むと良いでしょう。

腸内環境改善サプリは食後

腸内環境サプリは、食後に飲むようにしましょう。

腸内環境サプリには、善玉菌を含むものも多いです。善玉菌は胃酸に弱い性質があるため、食前に食べると効果が薄くなってしまう可能性があります。胃酸が落ち着いている食後に飲めば、成分が腸まで届きやすくなるでしょう。

ダイエットサプリを摂取する際の注意点

ダイエットサプリを飲む際は、飲むタイミングだけでなく飲み方に注意することも大切です。これからご紹介する3つの注意点を把握しておきましょう。

摂取目安量を守る

ダイエットサプリを摂取する際は、摂取目安量を守りましょう。

摂取目安量を超えてしまうと栄養の過剰摂取になり、体に悪影響を及ぼす可能性があります。最悪の場合は命に関わることもあるため、必ず記載された通りの量を摂取するようにしてください。

服用中の薬との併用を確認する

薬を服用中の方は、併用が可能かどうかを確認しましょう。

服用されている薬の成分によっては、ダイエットサプリに含まれる成分と相性が悪いものもあります。薬の効果が得られなくなったり副作用のリスクが高まったりする可能性があるので、ダイエットサプリを取り入れる前に、医師に相談するようにしてください。

継続的に摂取する

ダイエットサプリは、継続的に摂取することが大切です。

前述した通り、ダイエットサプリは即効性が期待できるものではありません。長期的に摂取し続けることで効果が期待できるため、一定期間は摂取を続けるようにしましょう。一概にはいえませんが、3〜4カ月程度を目安に摂取し続けるのがおすすめです。

前述したダイエットサプリの種類別の摂取タイミングを参考に、ご自身で飲むタイミングを決めておけば飲み忘れを防げます。

ただし摂取を始めてから体調に異変を感じた場合は、すぐに摂取を中止し、医師に相談してください。

自分に合ったダイエットサプリを摂取しよう

ダイエットサプリは飲むだけでは痩せられませんが、適切な食事制限や運動によるダイエットをサポートしてくれます。ダイエットにサプリを取り入れたいと考えている方は、ご紹介したタイプ別ダイエットサプリの選び方を参考に、ご自身に合ったダイエットサプリを選びましょう。

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