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美容や健康のために「腸活」がいいと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか？
しかし、ヨーグルトや乳酸菌などでしばらく腸活をしても、なかなか効果を実感できない場合もあります。
そこで今回は、便のスコア化で健康管理するスマホアプリ「ウンログ」のうん広報・長瀬さんに「腸活とは」というテーマでお話を伺いました。腸活によって得られるメリットや、具体的な方法も解説するので、ぜひ参考にしてください。
まずは、腸活の定義や目的を解説します。腸内細菌（腸内フローラ）についても紹介するので、腸活を始める前に押さえておきましょう。
腸活とは、生活習慣や食生活を見直して腸内環境を整えることです。ご存じのように、腸には食べ物を消化・吸収・分解し、残りカスを排出する役割があります。そのため腸活は、便秘や下痢といったお腹の不調を改善するのに効果的とされています。
しかし、腸活の目的はそれだけではありません。最近では、心身の調子を健やかに保つのに腸活が効果的であることが分かってきました。腸は脳と密接に関係しており、神経や血流を通してお互いに影響を与え合っています。ストレスによってお腹が緩くなったり、便秘になると気分が晴れなかったりするのは、そのためだといわれています。
また腸には免疫細胞の約6～7割が生息しているとされており、感染症から身を守るためにも重要な働きをしています。さらに、腸が健康だと肌の調子が整えられたり、見た目の若々しさが保たれたりと、美容やアンチエイジングにも良いことが分かってきました。
このように腸活はお腹の調子を整えたい方にはもちろん、心身の健康を良好に保ちたい方や、免疫力を高めたい方、美容に力を入れたい方など、多くの方におすすめの健康法です。
腸活でよく使われる「腸内環境を整える」という言葉は、腸内細菌（腸内フローラ）のバランスを整えることを指しています。腸内には約500～1,000種類、100兆個もの腸内細菌が生息しており、花畑のように種類ごとに分かれてびっしりと密集している様子から、腸内フローラ（flora：植物群）・腸内細菌叢（そう）とも呼ばれています。
代表的な腸内細菌は、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類です。腸の調子を整えるのが善玉菌、腸の調子を崩すのが悪玉菌、そのどちらにも属さないのが日和見菌です。3つの腸内細菌の割合が「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」になるのが理想とされています。
善玉菌として良く名前が挙がるのはビフィズス菌や乳酸菌です。悪玉菌にはウェルシュ菌やディフィシル菌などがあります。悪玉菌や日和見菌にも腸の働きを支えるために一定の役割があるので、腸内細菌が全て善玉菌になれば良いというわけではありません。それぞれがバランスよく共存することが重要です。
腸活の基本的な定義と目的でも少し触れましたが、腸活をすると全身の健康や美容に良い影響があります。以下で3つのメリットを詳しく見ていきましょう。
腸活のメリットで代表的なのは、便秘の解消を助けることです。
腸は蠕動運動（ぜんどううんどう）と呼ばれる消化器官の収縮によって栄養を吸収し、カスを体外へ排出します。腸内細菌はこの蠕動運動を促す働きをしており、スムーズな消化・吸収・排出を助けています。しかし、悪玉菌の比率が優位になって腸内細菌のバランスが崩れると、腸の蠕動運動が鈍くなり、便秘を引き起こします。そのため、腸活によって腸内細菌のバランスを整えることが便秘の解消に効果的なのです。
また腸内細菌には、粘液の分泌を促す働きもあります。粘液は腸の壁や便をコーティングし、スムーズに排泄するのを助けます。粘液の分泌を促すのは主に善玉菌とされているので、腸活によって善玉菌を増やせば、便秘解消が期待できるでしょう。
腸活をすると免疫力を高められることも分かっています。腸は、食べ物だけではなくウイルスや有害物質といった病原体と接触する器官です。そのため、先に述べた通り、腸内には免疫細胞の約6～7割が集まっています。
腸の壁をコーティングしている粘液はバリア機能の役割も持ち、善玉菌の中でも特に酪酸菌が粘液の分泌を促す役割を担っています。乱れた食生活やストレスの多い生活を送っていると、腸内細菌が乱れて粘液が減少し、病気にかかりやすくなってしまいます。腸活によって善玉菌を増やせば、体に入ったウイルスを素早く体外へ排出でき、結果として免疫力向上を目指せます。
腸活により、肌やメンタルの調子を改善させることも可能です。
肌トラブルの原因はさまざまありますが、そのうちの一つは腸内細菌の乱れです。悪玉菌が増えて便秘になると、腸内に長くとどまったことで発生した腐敗物質が血管を通って肌トラブルを引き起こします。肌のターンオーバーの乱れや吹出物、肌荒れなどに悩んでいる場合は、腸活をすると改善する可能性があります。
また腸内では、ビタミンB群やエクオールなど、美容やアンチエイジングに役立つ栄養素を多く生産しています。腸活によって栄養素の生産を促すことも、肌を美しく保つのに効果的です。
さらに、腸活はメンタルの健康を改善するのにも効果的です。先述のように、腸と脳は神経や血管を通してお互いを刺激し合っています。神経を刺激する神経伝達物質の一つに、セロトニンがあります。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させたり、やる気を起こしたりする作用があるホルモンです。
セロトニンの多くは脳内で生成されますが、大腸の上皮にもセロトニンを合成する細胞があります。腸内細菌がその細胞を刺激することで、セロトニンが生成されるといわれています。
近年、うつ病の人は健康な人に比べて、腸内細菌のバランスが乱れていることが分かってきました。そのため腸内細菌のバランスとメンタルヘルスには、関連性があるのではないかといわれています。また善玉菌であるビフィズス菌が少ないと、ストレスホルモンが増えるといわれています。このように腸内細菌とメンタルには相関関係があるため、腸活をすることでメンタルを安定させる効果が期待できるでしょう。
腸活を始めたいと思っても、具体的にどのような方法で行えば良いのか分からない方もいるかもしれません。そこで、5つの腸活方法をご紹介します。
腸活の第一歩として、食事に気を遣いましょう。腸内細菌のバランスを整えるには、善玉菌を増やして悪玉菌が増えないようにすることが大切です。そのためには、善玉菌を含む食品である「プロバイオティクス」を摂取するのが有効だとされています。ただし、善玉菌はすぐに体外へ排出されてしまうため、一度に大量に摂取するのではなく、毎日コツコツ摂取することが大切です。
また腸内にある善玉菌の餌となる食品「プレバイオティクス」を取ることも、善玉菌を増やすのに役立ちます。プロバイオティクスとプレバイオティクスの具体的な食品、菌・成分は以下の通りです。
| プロバイオティクス | プレバイオティクス | |
|---|---|---|
| 食品 | ヨーグルト 乳酸菌飲料 チーズ 納豆 キムチ 漬物 みそ 甘酒 |
野菜（ゴボウ、ブロッコリー、キャベツ、タマネギ、カボチャなど） 果物（リンゴ、バナナ、キウイフルーツ、プルーンなど） イモ類（サツマイモ、サトイモ、コンニャク、しらたきなど） 海藻類（ワカメ、コンブ、モズク、寒天など） キノコ類（干ししいたけ、黒きくらげなど） 豆類（ダイズ、エダマメ、きな粉など） ナッツ類（アーモンド、クルミなど） 穀類（オオムギ、玄米、オートミール、キヌアなど） |
| 菌・成分 | ビフィズス菌、乳酸菌、発酵乳 | オリゴ糖、水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、難消化性デンプン |
プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することを「シンバイオティクス」と呼び、どちらかを単体で摂取するよりも効果が高まることから注目されています。これらの食品を毎日の食事にバランスよく取り入れてみましょう。
腸活には適度な運動も効果的です。腸の蠕動運動は物理的な刺激でも促すことができるため、運動によって体を動かせば便秘の解消が期待できます。特に腹筋を動かすと腸に刺激を与えられるのでおすすめですが、ジョギングやウォーキングなどのやや強度のある有酸素運動でも問題ありません。
また運動には自律神経を整える効果もあり、活動時に働く交換神経と、休息時に働く副交感神経がうまく切り替わるようになります。腸の蠕動運動は、副交感神経が優位なときに活発になる傾向があるため、排泄のリズムを整える効果も期待できます。
規則正しい生活習慣を心掛けることも、腸活のうちの一つです。前述のように、腸の蠕動運動は自律神経のうち副交感神経が優位なときに活発になります。特に睡眠時は腸が蠕動運動を起こすタイミングなので、毎日十分な睡眠時間を取ることが重要です。
夜になかなか寝付けない場合は、寝る前に湯船に漬かって体を温めると、副交感神経が優位になります。ただし、熱すぎるお湯では交感神経が優位になってしまうので、適温を意識してください。また好きなアロマオイルのにおいをかいだり、ゆったりとした音楽を聴いたりして、入眠前にリラックスする時間を作りましょう。
さらに食事もなるべく同じ時間に取ることで、腸の動きに従ったスムーズな排便につながります。なお朝ご飯を抜くと体が目覚めず、腸の蠕動運動が鈍くなる原因となるので、朝ごはんは毎日欠かさず取ることが大切です。
腸は物理的な刺激によって活発に動くようになるので、マッサージを行うのも効果的です。お腹に両手のひらを当て、時計回りに「の」の字を描くようにゆっくりとマッサージしましょう。大腸の動く方向に沿ってマッサージすることで、腸の蠕動運動をサポートできます。
リラックスしながら行うと副交感神経が優位になり、さらに腸の動きを活発にできるので、入浴中に行うのもおすすめです。
ただし、食事の直後や妊娠中、腎臓結石がある場合は自己判断で行わずに、まずは医師に相談してください。
サプリメントを使って腸の善玉菌を補うのも、腸活に有効な方法です。善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌は限られた食品にしか存在しないため、普段の何気ない食事からは取り入れられません。そのため善玉菌が配合されたサプリメントや整腸剤を使えば、手軽に善玉菌を増やせます。
気を付けていても、知らない間に腸活を妨げる習慣が身に付いている可能性もあります。ここからは、腸活中に避けたい行動を紹介するので、ぜひ押さえておきましょう。
腸活を行う際は、食事の栄養バランスが偏らないように気を付けましょう。
腸内細菌のバランスを整えるには、善玉菌を多く取り、悪玉菌を増やさないようにすることが大切です。しかし、ダイエットで食事をきちんと取らなかったり、同じものばかり食べたりしていると、善玉菌が効率的に増えません。
腸活中は、先ほど紹介したプロバイオティクスとプレバイオティクスを毎日バランスよく取り、腸の善玉菌を増やしましょう。食品だけでは補い切れない場合は、サプリメントを取り入れるなどして工夫するのもおすすめです。
また以下のような食事は腸内環境を悪化させる恐れがあるため、腸活中は避けましょう。
特にファーストフードやインスタント食品、スナック菓子などが該当するので、注意しましょう。
不規則な生活習慣も、腸活中は避けましょう。食事を取る時間や睡眠時間がバラバラだと、自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。交感神経が優位になると腸の蠕動運動がスムーズに起こらず、便秘気味になったり、睡眠の質が落ちたりと、腸に良くない影響を及ぼします。なるべく食事や睡眠は毎日同じ時間に取るよう心掛けましょう。
また忙しくてストレスの多い日々を送っていると生活習慣が乱れがちになるので、意識して休息を取ることも大切です。
腸活は一時的に行えば良いものではなく、長期的に実施することが大切です。短期間で「効果が出ない」と諦めるのではなく、一定期間きちんと続けてみてください。
ここからは腸活の効果が現れるまでの目安の期間を紹介します。
腸活の効果が出始める時期は、早い人だと開始2週間くらいです。
ただし、そこで不規則な生活に戻すと、腸内環境も元に戻ってしまいます。善玉菌は体外に排出されやすく基本的に定着しないので、効果が出始めてからも腸活を継続して腸内環境を良好に保ちましょう。
良好な腸内環境のベースができるのは、腸活を始めてから3カ月が目安です。
もともと腸内環境が乱れていた人は、腸活を始めて3カ月くらいで良好な状態に変わります。スキンケアやサプリメントなどと同じで、腸活も最低限3カ月は続けることが大切です。
腸内環境の良好なベースができたら、その後も腸活を継続して腸内細菌のバランスが整った状態を保ちましょう。
ここでは目安となる期間を紹介しましたが、腸活は一度行えば効果が長続きするものではありません。一時的に効果が出ただけで腸活をやめ、不規則な生活や乱れた食生活を送れば、すぐに元に戻ってしまいます。
腸活はすぐに変化を感じにくいのでモチベーションが保てず、継続するのが難しいかもしれません。そのようなときは、便の状態を観察してみましょう。腸活の効果は便に現れやすい傾向があります。
前提として、いきまずに便が排出される状態が理想的とされています。健康な便はバナナ形で、黄色や黄褐色をしており、強いにおいがしないのが特徴です。ひび割れているか、ウサギの便のように固くコロコロとしていて、いきむ必要がある場合は、便秘気味の状態です。また柔らかすぎて細切れになっているか、ドロドロと水っぽい場合は下痢気味です。
「ウンログ」アプリを使い、腸活に成功した実例を長瀬さんに紹介していただきました。
長瀬さんご自身も便秘で悩んでいたそうですが、ウンログを使って腸活をスタート。どんどん快腸になっていくのを実感されたそうです。
またそんな長瀬さんのお母さまも便秘体質で、1週間に1回しか便が出ないことが当たり前になっていた状態だったそう。
そこで「ウンログ」を使った腸活をおすすめしたところ、何をしてもだめだった便秘が改善され始めたと教えてくれました。さらに、慢性的な頭痛もすっきり。
63歳オトナ女子の腸活を成功に導いた「ウンログ」とは、便の状態を記録することでスコア化し、毎日の便を健康管理に役立てられる腸活アプリです。
自分が腸活のために食べた食材やサプリメントなども記録・管理できるので、腸活と便の相関関係もチェック可能です。
便だけでなく、体重・体脂肪率や尿、生理の状態までトータルで健康を管理できます。記録をするともらえるポイント「ウンチップ」やSNS機能「ウントーーク」など、楽しい機能が多くあるところも魅力です。
他にもウンログには、自分の腸のタイプが分かる「すっきりチェック」や、腸のタイプによっておすすめの腸活商品をお得に試せるストア機能など、腸活が楽しくなるコンテンツが満載。
腸活とは、腸内環境を整えるために食事や生活習慣を見直す活動のことをいいます。お腹の不調が改善するだけでなく、心身の健康が保たれたり、肌荒れが改善したりと、さまざまな効果が期待できます。
腸活は、継続すればするほど健康や美容にメリットが現れる健康法です。50代以上のオトナ女子でも、腸活を継続することで慢性的な体調の悩みを解決できるでしょう。
腸活を行うときは「ウンログ」アプリを使うのがおすすめです。便の観察・記録によって腸活の効果を実感できるアプリなので、腸活をしている人はぜひ活用してみてください。
