自分でできる更年期の自律神経の整え方｜リラックスできる呼吸法を紹介

更年期の症状が気になり始めたら、まずはセルフケアで身体を整えてみるのがおすすめです。

ちょっとしたセルフケアを毎日積み重ねていくことで、ツラい更年期も気持ちにゆとりを持って過ごせます。

そこで今回は、更年期トータルケアインストラクターの永田京子先生に「自律神経を整える呼吸」と「尿もれ改善」にオススメの「ちぇぶら体操」を教えていただきました。

リラックスできる！自律神経を整える呼吸法①

「ちぇぶら体操」は更年期（ the change of life ）の不調を改善する体操です。
まずは、自律神経を整えてリラックスする呼吸法を紹介します。深いリラックス効果が期待できる呼吸法なので、夜眠る前に行うのがオススメです。

自律神経を整えてリラックスする呼吸法のやり方

自律神経を整える呼吸法は、基本は腹式呼吸で行います。

アゴを引くときは、下を向くのではなく、二重あごになるようにグーッと引いてください。首の付け根のストレッチを感じながら、気持ちよく動かしましょう。

自律神経を整えてリラックスする呼吸法のポイント

▼自律神経を整える呼吸のポイント 鼻から息を吸う 口から息を細く長く吐き出す 呼吸と連動させて首の付け根を動かす

私達の神経の束は脳からつながり、背骨の中を通っています。「副交感神経」の根っこが首の付け根部分に集約されているので、呼吸と連動させて動かすことで、深いリラックス効果が得られます。

スッキリしたいときに！自律神経を整える呼吸法②

リラックスできる呼吸法に動きを加えることで、血流が良くなってスッキリします。日中に気持ちを落ち着けたい時や、肩周りがだるく感じるときに行ってみてください。

自律神経を整えてスッキリする呼吸法のやり方

スッキリする呼吸法は、自律神経を整える呼吸法に腕の動きをつけたものです。

鼻から息を吸うとき、呼吸と連動して胸を開きます。息を吐くときは「スーッ」と細く長く口から吐き出し、手は合掌。二重アゴの状態をつくるようにアゴを引いていきます。

自律神経を整えてスッキリする呼吸法のポイント

スッキリする呼吸法は、腕の動きをつけることで肩周りがスッキリします。かんたんな動きですが、身体もポカポカしてくるので、肌寒く感じる季節に行うのもおすすめです。

深い呼吸は、内臓を内側からマッサージする効果があります。血流も良くなるので、ぜひ日中やスッキリしたいときや仕事や家事の合間などに行ってみてください。

尿もれ改善！骨盤の歪みをとる体操方法

骨盤の歪みを取り、筋肉を鍛えることで気になる「尿もれ」を予防・改善していきましょう。脚やお尻の形もキレイになるので、美容にもおすすめな体操です。

尿もれ改善体操のやり方

尿もれ改善体操は、とても簡単です。エレベーターや信号待ちなど、ちょっとしたタイミングで手軽に実践できます。

つま先を外側に向けるとき、かかとの角度が90度になるくらい開くのが理想です。つま先を開くのがツラい場合は、できるところまでで構いません。

バランスが取りにくいときは、壁やテーブルに軽く手を添えて、支えながら行いましょう。慣れてきたら、筋肉の力で体を支えてバランスをとるようにチャレンジしてみてください。

尿もれ改善体操のポイント

尿もれ改善体操は、骨盤周りにつながっている筋肉を丸ごと鍛えられます。そのため尿もれの予防だけでなく、O脚の予防やお尻の形づくりなど、美しいスタイルを保つためにもメリットがたくさんある体操です。

まずは、1日あたり10回×3セットを目指してチャレンジしてください。わざわざ「運動の時間」を作らなくても、料理中にお鍋が煮えるのを待つ時間や、信号待ちなどスキマ時間にできますよ。ぜひ続けてみてくださいね。

更年期はセルフケアできる！自律神経を整えて心と身体を快適に保とう

更年期は、セルフケアができます。

呼吸法や体操などは、多くの時間を使わなくてもお金をかけなくても簡単に取り入れられます。ひとつひとつの動きはちょっとしたものでも、続けることで心身の調子はよりよく変わってくるはず。

「お鍋が煮える間」「信号待ちのタイミング」など日常生活の中に無理なく「ちぇぶら体操」を組み込んでみてはいかがでしょうか。自分にあったセルフケアを見つけて、更年期を少しでも快適に過ごしていきましょう！

更年期だって怖くない！自然体で若々しくいるための新習慣

ほてり、めまい、肩こり、疲れやすさ、気持ちの落ち込み、イライラ…
40代を過ぎて更年期に近づくと、体調が変化しやすく、見た目も気分もどんより。

いつまでも若々しく、健康的にキレイでいたいなら、早めのエイジングケア(※1)が必要です。毎日コツコツ継続することが、若々しさの維持につながります。

エイジングケア(※1)を習慣化するなら、毎日続けやすいサプリメントで、身体の内側からケアをしましょう。

年齢を重ねるのが怖くない！楽しい！と思えるような若々しい毎日のために、インナーケアの新習慣をスタートしませんか？

※1年齢に応じたお手入れ

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