「マインドフルネス瞑想」とは？効果や初心者におすすめのやり方を紹介！

「イライラや不安を軽くしたい」「心のザワつきをすっきりさせたい」など、メンタルの改善に取り組んでいるのではないでしょうか。

なんとなく生活していると、つい「将来の不安」「過去の失敗」などネガティブなことを考えてしまうもの。もっと前向きな自分でいたいのに、ネガティブな感情に支配されてしまうこともありますよね。

当記事では、思考をコントロールするために効果的な「マインドフルネス瞑想」についてマインドフルネスサロン「MELON」代表取締役の橋本大佑さんに伺いました。初心者でも簡単にできる「マインドフルネス瞑想」のやり方も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

そもそも「マインドフルネス瞑想」ってどんなもの？

「マインドフルネス瞑想」と聞くと、座禅を組む修行や宗教をイメージする人も多いのではないでしょうか。「難しそう」「自分には無理かも」と思っている人もいるかもしれません。

しかし実際の「マインドフルネス瞑想」は、初心者や忙しい人でも気軽に取り組みやすい手法です。

マインドフルネス瞑想とは？

「マインドフルネス瞑想」とは、意識を「今」に向けて瞑想すること。

仏教の修行法「瞑想」をベースに、マサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン教授が提唱したストレス低減法です。「マインドフルネス瞑想」の効果は世界中で研究されており、多くの医学的根拠が発表されています。

仏教の考え方をもとにしていますが、宗教色を排除しているため、難しい思想や厳しい修行はありません。医学的根拠をもとに、誰もが安心して取り組みやすいように考案されているのが「マインドフルネス瞑想」です。

マインドフルネス瞑想の効果

「マインドフルネス瞑想」は、心を軽くするために効果的な手法です。

私たちの脳は、ネガティブに偏って物事を考える傾向があります。自分が考えていることをコントロールせずに放っておくと、無意識のうちにネガティブ思考をループしがちです。

ぼんやりとネガティブ思考を巡らせているとき、自分の考えていることにすら気付きません。心ここにあらずの状態で、目の前のことに思考が向かなくなることを「マインドレスな状態」といいます。

「マインドフルネス瞑想」は思考を「今」に向けるので、繰り返し起こるネガティブ思考を意識的に止められます。私たちの悩みはすべて頭の中にあるので、心を「今」に留めておけば不安や悩みを感じにくくなるのです。

マインドフルネス瞑想が必要とされる理由

「マインドフルネス瞑想」は、ビジネスや医療現場でも取り入れられています。なぜ「マインドフルネス瞑想」が多くの業界で取り入れられているかというと、ハッピーに生きやすくなるからです。

「生き方を変えたい」「幸せになりたい」と思っても、いきなり自分の生活を一変させるのは難しいもの。しかし特別なことをしなくても、自分の意識の向け方や心の持ち方次第で、見えている世界を変えることは可能です。

残念ながら、世の中のほとんどのことは思い通りになりません。「自分は正しい」「環境が悪い」「相手が間違ってる」と思っても、環境や相手を変えるのは難しいでしょう。

不満を言うことは決して悪いことではなく、感情を抑圧するよりは健全です。しかし頭の中でぐるぐると不満を持ち続けたところで、結局のところ何も解決しません。

ハッピーに生きるために一番楽な方法は、自分の受け取り方を変えること。「マインドフルネス瞑想」で意識を「今」に向け、ネガティブな感情に気づいて手放すことが、ハッピーに生きるための近道になるのです。

マインドフルネス瞑想を行うメリット

「マインドフルネス瞑想」を習慣化することで、私たちの心に多くのメリットがあります。

思考をコントロールしやすくなる

「マインドフルネス瞑想」を継続して行うことで、思考をコントロールしやすくなります。

意識を「今」に向けることが習慣化されるため、無意識にネガティブ思考を巡らせていることに気づきやすくなるのです。ネガティブ思考に気づいたら、そのループを止めて意識を「今」に戻せます。

ぼんやりと浮かぶ不安やイライラも、思考のコントロールによって止めることが可能です。すると心の疲労が軽減されるので、体感として幸福度がどんどん上がっていくでしょう。

フレッシュな視点が身につく

常にフレッシュな視点で物事を見られるようになるのも、「マインドフルネス瞑想」を行うメリットの1つです。

「マインドフルネス瞑想」で意識を開けるようになると、日常の中でたくさんの小さな気付きを見つけられます。ぼんやりしていたら気付けない「季節の変化」「相手の表情」「食べ物の味」なども、フレッシュな視点を持つことで感じられるのです。

何か特別なことをしなくても、常に新鮮な気持ちで過ごせるので毎日がとても充実します。フレッシュな目で世界を感じられるのは、クオリティ・オブ・ライフ（QOL）向上にも役立つでしょう。

初心者におすすめ！簡単にできるマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、初心者でも簡単に取り入れられます。まずは日常の中で簡単にできる「マインドフルネス瞑想」を実践し、心が軽くなっていく効果を実感してみてください。

料理瞑想

料理をするときは、意識を100％料理に向けてみましょう。

▼料理瞑想のやり方 食材の手触りを感じる 食材の匂いを感じる 食材が育った土地や作り手に思いを馳せる 味付けに集中する 加熱調理するときの音に集中する 感じられる熱や湯気の感覚を楽しむ 意識が反れたら調理に戻す

料理瞑想のポイントは、五感をフル活用することです。

料理に慣れている人は、何も考えなくても美味しい料理が作れてしまうもの。しかし脳に余裕があると自動思考をループしやすいので、あえて料理に集中することで意識を目の前に留めてみてください。

※刃物を扱いながらの瞑想は、危険ですので行わないください。

ハンドクリーム瞑想

ハンドクリーム瞑想は、外出先でも気軽に実践できるマインドフルネス瞑想です。

▼ハンドクリーム瞑想のやり方 1. 好きな香りのハンドクリームを手に乗せる 2. テクスチャーの感覚を感じる 3. 全体になじませたら香りを感じる 4. ハンドマッサージするように指先まで伸ばす 5. 最後にもう一度、目を閉じて香りを感じる 6. 手を楽におろし、自然な呼吸を1分間繰り返す 7. 意識が反れたら手の感覚や香りに戻す

ハンドクリーム瞑想を行うときは、香りやテクスチャーが好みのものを選ぶのがポイントです。香りを嗅ぐときは、心を落ち着かせてゆっくりと呼吸しましょう。

アルコール消毒をする機会があれば「アルコール消毒瞑想」もおすすめ。液体やジェルの感覚、揮発していくアルコールの冷たい感覚に集中するだけでも「マインドフルネス瞑想」の時間になります。

シャンプー瞑想

毎日のルーティーンであるシャンプーも、マインドフルネス瞑想を行うチャンス。頭を使った日は頭皮が緊張して固くなるので、頭皮マッサージも兼ねてシャンプー瞑想を行いましょう。

▼シャンプー瞑想のやり方 1. 髪をブラッシングする気持ちよさを味わう 2. シャワーが頭皮に当たる感覚や温度を感じる 3. 好きな香りのシャンプーと泡立てる 4. 頭皮を指の腹でマッサージ 5. 頭皮や髪の手触りを感じる 6. 泡立ちや香りに集中する 7. シャワーで泡を流す感覚に集中する

シャンプー瞑想を行うことで、頭皮の血流がよくなって安眠効果も期待できます。心を軽くするだけでなく、美容にも嬉しい効果が期待できるマインドフルネス瞑想です。

「マインドフルネス瞑想」効果でハッピーに生きよう

「マインドフルネス瞑想」を習慣的に行うことで、繰り返し浮かんでくる不安やイライラから解放されます。

「マインドフルネス瞑想」は仏教の考え方をもとに考案されたストレス低減法ですが、宗教的な思想は排除されているため、決して「難しい」「厳しい」ものではありません。医学的根拠も多く揃っており、誰でも安心して取り組みやすい手法です。

自分の心の持ち方や受け取り方次第で、ストレスから開放されて自分なりのハッピーな生き方を見つけられます。まずは簡単なマインドフルネス瞑想から始め、心や脳がスッキリする効果を味わってみてください。

マインドフルネス瞑想の効果を実感できたら、本格的なマインドフルネス瞑想のクラスを受けてみるのもおすすめです。

「MELON」では科学的なアプローチに基づいたマインドフルネスのプログラムを開発しています。「マインドフルネスサロン渋谷」や「オンラインプログラム」でレッスンを行っているので、気になった方はぜひ本格的なマインドフルネス瞑想を体験してみてはいかがでしょうか。

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