肩や首をスッキリさせる！冬の肩こりを改善する「ちぇぶら体操」のやり方

更年期の冬は、首周りや肩こりがツラくなりやすい季節です。

「たかが肩こり」と思って放って置くと、頭痛や吐き気、メンタル不調などの原因になります。「首周りがだるい」「肩が痛い」と感じたら、早めのセルフケアを行うことが大切です。

そこで今回は、更年期トータルケアインストラクターの永田京子先生に「冬の肩こりを改善するちぇぶら体操」を教えていただきました。座ったままできる簡単な体操で、たった１分行うだけでもすっきりするので、ぜひ記事を読みながら実践してみてくださいね。

冬の肩こりを改善する「ちぇぶら体操」のやり方

ちぇぶら体操とは、永田京子先生が運営する「NPO法人ちぇぶら」が考案しているエクササイズです。

「ちぇぶら」とは、更年期を英語でいう「The change of life」から取ったもの。日本では更年期が怖いものと思われがちですが、正しい知識を取り入れることで「心や身体と向き合うチャンスにしてほしい」という願いが込められています。

永田京子先生に教えていただきます

胸の高さでひじを10回引く

両肩に指先を軽く添え、ひじは胸と同じくらいの高さにします。

肩甲骨を寄せるようなイメージで、ひじを胸の前から後ろに10回引きましょう。

肩の高さでひじを10回引く

両肩に指先を添えたまま、今度はひじを耳の高さに上げます。

そこで肩甲骨を寄せるように、ひじを顔の前から後ろに10回引きましょう。
ひじを上げて前から後ろへと動かすと、腕の付け根にある「三角筋」も鍛えられます。

耳の高さでひじを10回引く

両肩に指先を添えたまま、今度はひじを耳の高さに上げます。

そこで肩甲骨を寄せるように、ひじを顔の前から後ろに10回引きましょう。ひじを顔の高さまで上げると、腕の付け根にある「三角筋」も鍛えられます。

両手をクロスして頭上に上げ10秒キープ

両手を胸の前に伸ばしてクロスし、手首を返して手のひら同士を合わせます。右手と左手、どちらが上でも構いません。

手のひらを合わせたまま、腕を頭上に上げて伸ばします。

頭をくぐらせたら、後頭部で二の腕を押しながら10キープ。呼吸はとめないで、ゆったりと自然呼吸をつづけましょう。

肩が痛いときは、無理のない範囲で行います。10秒数えたら、腕を身体の横からゆっくりと降ろしましょう。

冬の肩こりを改善する「ちぇぶら体操」を行うときのポイント

肩こりがひどいときには、関節が動きにくかったり、筋肉に痛みを感じることもあるかもしれません。

最初は無理をせず、ご自身が気持ちいいと感じる程度で筋肉をほぐすように動かしてみてください。慣れてきたら少しずつ動きを大きくし、肩甲骨をしっかり動かしていきましょう。

肩甲骨が動くのを意識する

冬の肩こりを改善するちぇぶら体操のポイントは、肩甲骨まわりの筋肉を動かすこと。

肩甲骨をしっかり動かすことで血流がよくなり、肩こりの原因になる疲労物質を流しやすくします。肩周りの筋肉も鍛えられるので、続けることで肩こりしにくい身体になれるでしょう。

浮かせた老廃物をしっかり流す

腕をクロスして頭上に上げるとき、軽い「加圧」状態になっています。

圧をかけて血液の流れを軽くせき止めることで、その腕を解いたときに血液が勢いよく流れてくれるのです。すると、肩こりの原因になる疲労物質も根こそぎ流れ出していきます。

ひじを引く体操をしたら、次に腕を上げる体操もセットで行うと、肩こり解消効果がアップします。ぜひ試してみてくださいね。

「ちぇぶら体操」は無理なく続けられる

「ちぇぶら体操」は手軽にできるので、日々の生活のすきま時間に無理なく行うことができます。

毎日たった1分でいいので、「ちぇぶら体操」を習慣化してみてください。続ければ続けるほど肩こりが改善され、血流がよくなることで顔色や肌ツヤにも変化が見られるはずです。

更年期世代の身体は、毎日の習慣によって作られています。毎日の習慣に「ちぇぶら体操」を取り入れ、心と体をポジティブなループに切り替えましょう。

ただし、継続できなくても自分を責めないでください。「3日坊主でもいい！」「30秒でもできたら偉い！」という気持ちで、モチベーションを保ちながら気長に続けていくことが大切です。

「ちぇぶら体操」は肩こり以外の不調にも効果的

冬の肩こりを改善する「ちぇぶら体操」は、肩こり以外にも更年期の不調をケアする効果が期待できます。

▼「ちぇぶら体操」の効果 自律神経が整いやすくなる メンタルの不調をやわらげる ストレスの緩和 ホットフラッシュの発症頻度を下げる 耳鳴りが改善しやすくなる 顔色や肌ツヤがよくなる

永田京子先生が運営するNPO法人ちぇぶらは、体操を行うことで更年期の症状に変化が見られるかを研究しました。すると、椅子に座ったままできる軽めの体操でもほとんどの更年期症状を軽くすることが分かったのです。

この研究成果は、カナダのバンクーバーで行われた「国際閉経学会」で発表されています。

冬の肩こりだけでなく、更年期の不調が気になる人にも「ちぇぶら体操」はおすすめです。シンプルな動きで座ったままできるので、仕事や家事の合間に取り入れてみてください。

「ちぇぶら体操」で冬も肩こり知らずの身体へ！

毎日のセルフケアはそのとき快適になるだけではなく、20〜30年後の自分にも健康をプレゼントします。

毎日1分でも、身体を動かす習慣を作ることは、不調の改善に役立ちます。「ちぇぶら体操」なら座ったままできる簡単な体操なので、運動不足な人でも取り組みやすいエクササイズです。

冬の肩こりは、冷えや血行不良が主な原因です。肩周りの筋肉を動かして全身のめぐりを改善し、肩こり知らずの身体をめざしましょう！

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