糖質オフを快適に！血糖値を抑える「乳酸発酵キャベツ」「リンゴきなこ」のレシピ

健康のために糖質オフの食生活を心がけていると、つい毎日同じような献立になってしまうもの。

肉や魚などのタンパク質を意識するあまり、野菜や果物が少なくなっている人も多いのではないでしょうか？しかし「健康的なもう一品」を手作りするのは、忙しいオトナ女子世代にとって負担になりますよね。

そこで今回は薬剤師・国際中医師として活躍されている大久保愛先生に、作り置きできる「乳酸発酵キャベツ」「リンゴきなこ」の簡単レシピを教えていただきました。

乳酸発酵キャベツの作り方

乳酸発酵キャベツを食前に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。発酵食品なので、腸内環境の改善にも効果的です。

材料

• キャベツ 1玉
• 塩 小さじ4
  ※キャベツ1玉あたり1kgを想定したときに塩2％

作り方

1.キャベツ1玉を千切りする

キャベツひと玉を、すべて千切りにします。

2.キャベツと塩を保存袋に入れる

袋にキャベツを入れ、そこに塩2％を入れてよくもみほぐします。

ひと玉約1kgあたりの塩2％とは、だいたい小さじ4くらいです。キャベツを2袋の保存袋に入れる場合は、塩を小さじ2ずつ入れてください。

3.3日間置いて乳酸発酵させる

保存袋に入れたまま常温で3日間置くと、自然に乳酸発酵します。キャベツがしんなりしてきたら食べ頃です。

夏場など腐敗が気になるときには、塩分を強くしたり、鷹の爪、ローリエなどを入れることもおすすめです。また、良い具合に発酵したら3日経たずに冷蔵庫に移動しても問題ありません。

乳酸発酵キャベツの「糖質オフ」ポイント

乳酸発酵キャベツは日持ちするので、忙しいオトナ女子の常備菜にぴったり。休みの日に作っておけば、前菜の1品が完成します。

食前に食べることで血糖値の上昇が抑えられる

キャベツの食物繊維には、食前に食べることで血糖値の急上昇を抑える作用があります。

便秘の予防や、血中コレステロールの低下にも効果的です。また、ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌の割合を増やし、腸内環境をよくする効果も期待できます。

老化予防や免疫力の向上が期待できる

キャベツには「ビタミンC」が多く含まれます。

「ビタミンC」には強い抗酸化作用があり、老化予防や免疫力の向上に役立つ栄養素です。「ビタミンC」は肌のハリに関係する「コラーゲン」の合成もサポートします。

また、キャベツに含まれる「ビタミンU」「スルフォラファン」には胃腸の粘膜を健やかにする作用もあります。「スルフォラファン」は、肝機能の改善にも効果的な成分です。

リンゴきなこの作り方

きなこがリンゴの酸化を防ぐので、冷蔵保存が可能なレシピです。忙しいときにもサッと作れて、たんぱく質も補給できます。

材料

• リンゴ 1個
• きなこ（無糖） 適量

作り方

1.リンゴを食べやすい大きさに切る

リンゴの皮がついたまま食べやすい大きさにカットし、タッパーや保存袋に入れます。

2.リンゴにきなこをまぶす

リンゴが入った容器に無糖のきなこを入れて、シャカシャカと振りましょう。リンゴ全体にきなこがついたら完成です。

リンゴきなこの「糖質オフ」ポイント

リンゴに含まれる糖質は血糖値を急上昇させないので、糖質オフ中でも食べられます。健康的なおやつになるので、甘いものが好きな人は冷蔵庫に常備しておくとよいでしょう。

リンゴの皮を一緒に食べる

血糖値の上昇をゆるやかにするため、食物繊維が豊富なリンゴの皮も一緒に食べるのがポイントです。

リンゴの皮には、抗酸化作用が期待できるポリフェノールの一種「ケンペロール」が含まれます。糖質オフや老化予防のためにも、皮は捨てずによく洗って食べましょう。

リンゴの「オリゴ糖」が腸内環境を整える

リンゴの甘みは「オリゴ糖」という種類の糖質なので、血糖値の上昇が緩やかです。

さらに、善玉菌のエサになるので腸内環境が整います。精製された砂糖は悪玉菌のエサになるので、甘いものを食べるなら「オリゴ糖」が含まれる果物を選ぶとよいでしょう。

前菜やデザートの工夫で糖質オフのストレスをなくそう

糖質オフを意識した食生活でも、前菜やデザートを工夫すれば食卓に彩りが生まれます。

糖質オフで健康になっても、食べられないストレスを感じていたら台無しです。食前に食物繊維を摂れば血糖値の上昇を緩やかにできるので、安心して主食を食べられます。

また、リンゴやバナナなど「オリゴ糖」「食物繊維」を含む果物なら、甘くても血糖値の上昇がゆるやかです。リンゴきなこなら作り置きしておけるので、ぜひ明日のおやつに作ってみてください。

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