初夏に最適な5つの睡眠改善法！寝室環境や心の影響で眠れない問題を解決

初夏は寝具や空調の調節が難しく、どうしても寝苦しくなってしまいませんか？

「なかなか寝付けない」「朝方に暑くて起きてしまう」など、睡眠の悩みを感じている人も多いのではないでしょうか？夏も目覚めよくハツラツと過ごすためには、快適な睡眠をしっかり取りたいですよね。

そこで今回の記事では、株式会社S’UIMIN「睡眠アドバイザー」の谷 明洋さんに「初夏に最適な睡眠改善法5選」を教えていただきました。

初夏に最適な睡眠改善法5選

気候が移り変わる初夏には、寝室環境の改善や体調管理を徹底することが効果的です。また、どの季節でもメンタルの状態を整えることで、睡眠改善につながりやすくなります。

①快適な「空気」と「光」を追求しよう

初夏の睡眠改善には、寝室環境を整えることが効果的です。

とくに初夏は「空気」「光」を追求することで、より快適に眠りやすくなります。余裕があれば「音」にも気を配り、心地よい環境づくりに取り組んでみてください。

エアコンは朝までつけっぱなしでOK

エアコンはタイマーなどを設定せず、朝までつけっぱなしでOKです。

暑くなってくると、タイマーが切れたタイミングで「暑くて起きた」というケースが多く見られます。初夏から夏にかけての季節に最も大切なのは、最適な室温環境を保ち続けることです。

冷えすぎや乾燥の観点から、エアコンをつけっぱなしにするのはよくないという考え方もあります。しかし、暑くて中途覚醒してしまうよりはエアコンつけっぱなしの方が睡眠の質は上がるはずです。

少し古いエアコンだと外気温との調節がうまく行かず、冷えすぎてしまうこともありました。しかし比較的新しいエアコンであれば、外気温を感知しながら快適な環境を一晩中保ってくれます。

暑さで寝苦しいときは、冷えすぎに注意しながらエアコンのつけっぱなしを試してみてください。家族と一緒に寝ている場合は「暑がりの人」に合わせてエアコンを設定し、寒いと感じる人は寝具やパジャマで調整するとよいでしょう。

遮光カーテンやアイマスクで早すぎる覚醒を防ぐ

初夏は朝4時頃から明るみ始めるので、朝日によって覚醒してしまうこともあります。

寝室の遮光が不十分な場合は、遮光カーテンや雨戸を上手に使って光が入るのを防ぎましょう。

また、カーテンを変えられない場合はアイマスクを使うのも効果的。窓とベッドの位置も調整しながら、朝日による覚醒を防ぎましょう。

②飲み物の影響を確かめよう

コーヒーやお茶などに含まれる「カフェイン」は、覚醒作用があるといわれています。しかし「カフェイン」の覚醒作用には個人差があるといわれており、必ずしも控えなければならないわけではありません。

この考え方は「アルコール」についても同様です。嗜好品を我慢するのではなく、上手に楽しみながら快適な睡眠を得られるように工夫しましょう。

コーヒーは何時までOKか？は体質によって異なる

夏は水分補給として「アイスコーヒー」「冷たいお茶」をたくさん飲むことが増えるのではないでしょうか？

コーヒーやお茶に含まれる「カフェイン」には覚醒作用がありますが、どれくらい効果が持続するかは個人差があります。夜にコーヒーを飲んでも眠れる人もいれば、お昼に飲んだコーヒーが夜中まで効いてしまう人もいるのです。

よく「15時以降のカフェインは控えたほうがいい」と言われていますが、体質によっては我慢しなくても大丈夫。

まずは自分がどれくらいまでならカフェインを摂っても眠れるのか、体質を知るところから始めましょう。「今日はカフェインを多めに摂ってみよう」「夕方以降はカフェインを摂らないでおこう」など、楽しみながら実験してみてください。

お酒はメリハリをつけて楽しむ

「アルコール」が睡眠によくないのは確かなことですが、お酒が好きな人は簡単にやめられないですよね。

基本的なことですが、お酒が好きな人は「飲んでいい日」「休肝日」などのマイルールを作りましょう。そして、生活にメリハリを付けて「睡眠のことは考えず思う存分楽しむ」日も、たまにはあっても良いかもしれません。

「アルコール」に関しても個人差があるので、何をどれくらい飲むとどのような影響が出るのか、お酒を飲んだときにセルフチェックしてみてください。身体への負担が少ない範囲で、適度にお酒も楽しみましょう。

③思考や感情を鎮める入眠習慣をつくろう

ベッドや布団に入ると、つい考え事をして眠れなくなってしまうことはありませんか？睡眠はメンタルからも大きく影響を受けるので、思考を休ませて心のケアをしてあげることも大切です。

寝る前に気分転換できる習慣を見つけよう

ベッドや布団でぐるぐると考え事をしてしまう人は、気分転換できる習慣を見つけましょう。

▼おすすめの気分転換 ヨガ 瞑想 ペットと遊ぶ 家族と過ごす 読書

ヨガや瞑想のような身体を使うものは、思考を不安ごとから反らしやすくなります。ペットと遊んだり、信頼できる家族と過ごすのも、心を落ち着けるために効果的な方法です。

また、ゆるい内容の本や漫画を読むことで気分が落ち着く場合もあります。ただし、あまりに面白い内容の作品は脳が覚醒して眠れなくなってしまうので、少し「つまらない」と感じる程度の作品を選ぶとよいでしょう。

寝る前の動画が必ずしも悪影響というわけではない

寝る前にスマホやタブレットを見るのは、ブルーライトの影響から睡眠によくないと思っている人が多いのではないでしょうか？

もちろん「光の刺激」を受けてしまう心配はあるのですが、もしも動画を見ることが気分転換になるのであれば、スムーズな入眠につながることもあります。寝床までスマホやタブレットを持ち込むのではなく、起きている間に動画を見てから寝るのが効果的です。

ただし、アニメやドラマを視聴して強く感情移入してしまったり、興奮して目が覚めてしまう場合は避けましょう。あまり感情が動かず、穏やかな気持ちで見られるような内容の好きな動画を見つけてみてください。

睡眠に対する条件反射のルーティーンを見つけよう

思考や感情を鎮める習慣を見つけたら、条件反射のような感覚で眠れるようになるのが理想です。

条件反射の例えとして、実際に行われた実験をもとにした「パブロフの犬」という現象があります。ロシアのパブロフという科学者が発見した生理現象で、犬にベルを鳴らしてえさを与えると、ベルを鳴らしただけで犬が唾液を出すようになるというものです。

最終的に、睡眠における「パブロフの犬」をめざしましょう。「これをやったら眠くなる」という反応が定着すれば、どのような状況でも快適に眠りやすくなるはずです。

気分転換できることや、思考や感情を鎮める入眠習慣をいくつか試し、自分に合いそうなものを見つけてみてください。

④寝室から、思考のきっかけを排除

夜中に目が覚めてから眠れなくなってしまうことはありませんか？中途覚醒から再入眠できない場合は、寝室から思考のきっかけを徹底的に排除するのがおすすめです。

スマホは手の届かないところに置くのがベスト

スマホは、できれば寝室に持ち込まないのがベストです。

夜中に目が覚めたとき、手が届くところにスマホがあったらつい見てしまうもの。するとメッセージやSNSの通知、ニュースなど多くの情報が思考を刺激してしまいます。

スマホが思考のきっかけになり、次第に「あのメール返さなきゃ」「明日の仕事どうしよう」と考え事が止まらなくなってしまうのです。また、時計を見て「まだ2時半か」「こんな時間に目覚めて眠れなかったらどうしよう」と不安が膨らんで眠れなくなってしまうこともあります。

スマホを目覚まし時計代わりにしている人は、ベッドから少し遠いところにスマホを置いておきましょう。時間が気になって眠れなくなる人は、いっそ時計も寝室から排除し、隣の部屋で大音量のアラームをセットしておくのも1つの方法です。

眠れないときは一旦布団から出て気分転換しよう

ベッドや布団に入ったまま眠れなくなったときは、一旦寝床から出て気分転換をしましょう。

目覚めて5〜10分程度であればそのままでもいいですが、30分以上眠れないようであれば布団から出てみてください。一旦気分転換をしてから、再度布団の中に入ることで眠りやすくなります。

最も良くないのは、布団の中で「眠れない」「どうしよう」と悶々と考えながら長時間過ごすことです。脳が「布団は眠れない場所」と認識してしまい、布団に入ると覚醒するという条件反射が成立してしまいます。

ただし、布団の中で眠れなくても特に何も思考が起こらない場合は、そのまま身体を休めていても大丈夫です。感じ方や思考パターンも人によることなので、自分にとって快適な方法を見つけてみてください。

「一晩くらい眠れなくても大丈夫」と開き直る

夜中に覚醒して眠れなくなったときは、「一晩くらい眠れなくても大丈夫」と開き直ることも大切です。

布団や寝室から出て、寝る前の「瞑想」「読書」などの習慣をもう一度行ってみてください。よく中途覚醒してしまう人は、夜中に起きたら行うことを決めておくのもおすすめです。

再度眠れそうになったら、布団の中に戻りましょう。眠くなってから布団に入れば、「布団に入ったら眠る」という条件反射が身についていきます。

⑤鉄分を補給、カフェインを控える

5番目の改善法は、横になったときに「脚がムズムズする」と感じる方向けの方法です。横になると脚を動かしたい、かきむしりたいという衝動が起こる人は、5番目の改善法を試してみてください。

「むずむず脚症候群」には鉄分が効果的

横になったり座ったりすると脚に違和感が起こる「むずむず脚症候群」というものがあります。

どうしても脚を左右にバタバタと反復運動したくなったり、身体は眠りたいのに脚がムズムズして眠れなかったり、入眠の妨げになる症状です。

原因はまだはっきり分かっていないのですが、鉄分不足になると「むずむず脚症候群」の症状が出やすいといわれています。初夏〜夏は汗をかきやすく、鉄分が不足しがちなので、鉄分を補充してあげると軽減するかもしれません。

また、入浴やマッサージなどで血行をよくすると、症状が軽くなっていくケースもあります。もし「むずむず脚症候群」に心当たりがある人は、参考にしてみてください。

また、インターネット上には「むずむず脚症候群」のセルフチェックシートが公開されています。症状が強く出ている場合は治療も受けられるので、専門医やかかりつけの医師にご相談ください。

鉄分の吸収を阻害するカフェインは控えよう

コーヒーやお茶などに含まれる「カフェイン」は、鉄分の吸収を妨げる作用があります。

「むずむず脚症候群」を軽減するために鉄分摂取を意識しているときは、「カフェイン」の摂取を控えましょう。カフェインレスのコーヒーやハーブティーなど、カフェインが入っていない飲み物を飲むよう工夫してみてください。

神経質になりすぎないことが大切！楽しみながら睡眠改善に取り組もう

今回取り上げた5つの改善法のうち、ご自身に合いそうなものはありましたか？

ご自身の睡眠改善に合いそうなものがあれば、1〜2つ程度試してみてください。あまり神経質になりすぎず、楽しみながら試していくことが睡眠改善への近道です。

寝室環境を快適に整えたり、心を落ち着けるような入眠習慣を作ったり、ちょっとした工夫で睡眠の質は改善していきます。寝苦しい初夏も睡眠の質を向上させて、ハツラツと過ごせる毎日をめざしましょう。

疲れやすくなってきた、いつも身体がだるいと感じる方へ

若いころと比べると、年齢を重ねるごとに、少しの生活習慣の乱れで疲れを感じやすくなってきます。

健康な身体や肌を保つためには、バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠が非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

いつまでも元気で美しくいたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

ケアサプリメントを見る