スラリと伸びる二の腕に！ノースリーブを着こなす二の腕エクササイズ

「二の腕が太くてノースリーブが着られない」「二の腕が振り袖状態……」など、二の腕のたるみに悩んでいませんか？

二の腕の上腕三頭筋は普段あまり使われない筋肉なので、鍛えないと衰えてたるんでしまいます。しかし、意識的に動かしてあげれば引き締めやすい筋肉でもあるのです。

そこで今回は、元オリンピック選手の柳沢哲先生に「二の腕を引き締めるエクササイズ」について教えていただきました。

無酸素運動→有酸素運動で効率よく引き締めよう

▼二の腕エクササイズのメニュー 1. 無酸素運動：バックプッシュアップ 2. 有酸素運動：肘曲げ腕振りエクササイズ

ボディメイクの基本は、不要な脂肪を減らして必要な筋肉をつけること。

健康的な美しさをめざすなら「体重の減らしすぎ」「筋肉の鍛えすぎ」は避けるべきです。体重や体脂肪を減らしすぎると免疫力が下がったり、髪の毛や肌のトラブルが起こりやすくなります。

今回の記事で紹介する二の腕エクササイズは、室内で気軽に行える軽めのメニューです。無酸素運動→有酸素運動の順番でエクササイズすると、効率よく二の腕を引き締められます。

バックプッシュアップのやり方

椅子を使うエクササイズです。

キャスター付きの椅子は避け、脚が固定されている椅子を用意してください。座面に手をついて体重をかけるので、椅子が滑りにくい場所で行いましょう。

椅子に座って肩回しストレッチ

まずは椅子に座り、準備運動として肩回しストレッチを行います。

肩甲骨を動かすイメージで前に5回、後ろに5回程度ぐるぐると回しましょう。肩関節の動きをよくしておくことで可動域が広がり、二の腕エクササイズの効率を高められます。

椅子に手をついてお尻を下ろす

座っている姿勢から、座面前側の両端をしっかり掴みます。

このとき、両手をまっすぐ前に向けておくのがポイントです。手のひらを座面の前側について手首を後ろに向け、指の第一関節が前を向くようにセットしてください。

座面前側の両手をついたら脚を一歩前に歩かせ、お尻を椅子から外しましょう。

椅子が滑らないように注意しながら、二の腕の力を使ってお尻を下げます。お尻は床につかないところまでおろしてください。

二の腕の筋肉を使ってしゃがむ→立つを繰り返す

二の腕の筋肉を意識しながら、しゃがむ→立つを繰り返します。

このとき、二の腕が90度になるまでお尻をおろすのがポイントです。お尻が床につかないところまでしゃがんだら、二の腕の筋肉で持ち上げましょう。

お尻を持ち上げるとき、つい脚の筋肉を使ってしまうかもしれません。この二の腕エクササイズが「キツイ」と感じる時は補助的に使うくらいにしておいてください

10回3セットをリズムよく行う

しゃがむ→立つを1回とカウントし、1セット10回をリズムよく行いましょう。

1セット終わったらひと息ついてリラックスし、合計3セットを連続して行います。もし途中でツラくなってしまった場合は、無理せず休憩してください。

肘曲げ腕振りエクササイズのやり方

肘曲げ腕振りエクササイズは、腕を前後に振るエクササイズです。手をぶつけないよう、前後に少し広めのスペースがあることをご確認ください。

顔の前で手を合わせる

真っ直ぐな姿勢で立ち、脚は肩幅程度に開いておきます。

肘を曲げ、両手を顔の前で合わせましょう。

肘を伸ばしながら後ろに引く

肘を伸ばしながら、両手を後ろに振ります。

反動で戻ってきた手を再度顔の前で合わせ、同じように腕を振る動作を繰り返してください。

ひじの曲げ伸ばしが起こることで、二の腕の「上腕三頭筋」が鍛えられます。二の腕の筋肉に意識を向けながら、血流を促してあげるようなイメージで腕を振りましょう。

20回2セットをリズムよく行う

腕を後ろに振る→顔の前に戻ってくるまでを1回とカウントし、1セット20回をリズムよく行います。

それほどキツい運動ではないので、リラックスしながら行ってみてください。1セットが終わってひと息ついたら、2セット目も同じように行いましょう。

二の腕エクササイズを行うときのポイント

二の腕の「上腕三頭筋」は普段あまり使われない筋肉なので、軽いエクササイズでも十分に鍛えられます。二の腕のプルプルとした皮下脂肪が気になる方は、気がついたときに「肘曲げ腕振りエクササイズ」だけでも行ってみてください。

バックプッシュアップの手の位置はまっすぐ前

バックプッシュアップを行うとき、座面の横に手をつくと「広背筋」に力が入ってしまいます。

二の腕の筋肉を使うためには、指先をまっすぐ前に向けて座面の全面に手をつくことがポイントです。脇を閉めるイメージで行うと、手を前に向ける感覚がつかみやすくなります。

バックプッシュアップは脚の位置で負荷を調節する

バックプッシュアップは、脚を椅子から遠くに置くほど負荷が高くなります。

まずは椅子の近くに脚をついてバックプッシュアップを試し、負荷が足りないようであれば脚を少しずつ椅子から離してみてください。

逆に、バックプッシュアップがキツいと感じる方は、脚を椅子に近づけることで少し楽になります。いきなり無理をすると筋肉を傷めてしまうので、無理のない範囲で行うことが大切です。

リラックスしながら行う

無酸素運動は、キツいと感じたら、少し笑いながら行ってみてください。笑うとリラックスが生まれ、過度な緊張を作らず楽しみながら続けやすくなります。

歯を食いしばりながら頑張りすぎても、疲れてしまうだけ。精神的なストレスも生じて継続しにくくなるので、笑って楽しみながら行う程度がベストです。

最後にストレッチをして筋肉痛を防ぐ

二の腕エクササイズで筋肉痛が気になる方は、最後にストレッチをするのがおすすめです。

片腕を斜め前に伸ばし、もう片腕の肘を曲げて身体の方に引き寄せましょう。視線は伸ばしている方の肩先に向けることで、さらにストレッチが深まります。

筋肉痛が起こってしまったら、無理せずにお休みしましょう。痛みがあるときは「痛み」に意識がいき可動域が小さくなり、十分な効果が得られないため、しっかり休ませることも大切です。

シンプルな運動でスラリとした二の腕を手に入れよう！

二の腕の筋肉はあまり使われないので、シンプルな動作でもしっかり引き締められます。

ストイックになりすぎず、楽しみながらエクササイズを習慣化していくのがおすすめです。肩周りが凝り固まっているときも、柔軟に動かしてあげることで痛みが軽減されます。

上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕が引き締まってスラリとした印象になります。半袖やノースリーブに自信が持てるようになるので、ぜひ毎日のエクササイズを継続してみてください。

この記事を動画で見たい方はこちら
https://www.youtube.com/watch?v=Ssy9R-sem0M

ダイエットを頑張っているけど、効果が出にくいとお困りの方へ

年齢とともにお腹、太もも、ヒップなどによく見られる肌表面の「凸凹」。これは、血行やめぐりの滞りなどが原因でできる脂肪と老廃物の固まりです。

食事・運動のダイエットだけでなく、美容面でも凸凹ケアをしましょう！肌触りの凸凹が和らぎ、後ろ姿も好印象に！

サプリメントとボディジェルを使ったマッサージの2つのアプローチで、ハリのある若々しい身体を目指しませんか？

詳細を見る