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「最近イライラしやすくなってきた」「生理不順が続くのはプレ更年期？」など……加齢による体の変化を感じて、不安になっていませんか？
女性は35歳頃から女性ホルモンの分泌量が低下し、さまざまな不調が起こることがあります。35〜45歳くらいの女性で心と体がすっきりしないと感じているなら、それは「プレ更年期」の症状かもしれません。
「更年期」ときくとつらい症状をイメージされるかもしれませんが、必要以上に恐れなくて大丈夫！ 適切にケアすることで「プレ更年期」の症状は軽くなり、快適に過ごせるようになるのです。
そこで今回は、更年期トータルケアインストラクターの永田京子先生に「プレ更年期の原因と対策ケア方法」について教えていただきました。誰にも相談できずに悩んでいるあなたも、ぜひ最後までチェックして「プレ更年期」を乗り越えていきましょう。
「プレ更年期」とは、更年期の前に訪れる期間のことを指します。
更年期は閉経を挟んだ10年間のことです。閉経の時期は個人差がありますが、日本人が閉経を迎える平均は50歳頃だといわれています（※）。そのため、一般的に更年期は45〜55歳頃とされることが多いです。更年期自体にも個人差があるので、「プレ更年期」に明確な定義はありませんが、一般的に30代後半〜40代半ば頃がプレ更年期とされています。
更年期に入ると、それまで安定して分泌されていた女性ホルモンが急激に減少し、それによって自律神経が乱れることで、体にさまざまな不調が起こります。「プレ更年期」は閉経までまだ時間があるものの、少しずつ女性ホルモンの分泌が減少し始め、更年期に現れる諸症状が起こり始める時期です。ただしほとんどの場合、症状が出たとしても更年期よりは軽度のことが多いとされています。
なお更年期が終わる55歳以降は、「ポスト更年期」と呼ばれることがあります。
※参考：公益社団法人 日本産婦人科学会.「更年期障害」.（2018-06-16）
まずは、女性の一生と性ホルモンの変化について理解を深めましょう。
プレ更年期〜閉経は、女性ならほとんどの方が経験することです。体のメカニズムを知って適切に対処すれば、変化を恐れたり悲観したりすることはなくなります。
女性ホルモンの分泌は10代前半頃から高まり、個人差はありますが、35歳頃までは順調に分泌を続け、35歳頃から徐々に低下していきます。
女性ホルモンの低下が始まると、人によっては「プレ更年期」の症状を感じるようになるのです。
さらに45歳頃からは、女性ホルモンは坂道を転がり落ちるように急低下。ホルモンバランスが急激に変化するため、いわゆる「更年期障害」といわれるさまざまな症状が起こりやすくなります。
そして閉経を迎えると、「女性ホルモン」の分泌はほぼゼロになるのです。
「プレ更年期」も更年期と同じく女性ホルモンの分泌量の減少が関係していますが、それだけが不調の原因ではないと考えられています。
30代後半から40代半ばまでにかけては、仕事や子育てなどに追われ、知らず知らずのうちにストレスが蓄積してしまう方も少なくありません。
慢性的にストレスを感じていると、自律神経のバランスが乱れてしまいやすいです。自律神経は生命を維持するために必要なさまざまな機能に関係しているため、ストレスの蓄積によっても、更年期に似た諸症状が起こると考えられています。
実は、男性にも「更年期」があるのはご存じでしょうか。
「男性ホルモン」は20代でピークに達し、その後はゆるやかに低下していきます。通常であれば、女性のように急激な変化ではないのですが、強いストレスや生活習慣の乱れによって、「男性ホルモン」がガクンと急低下することがあります。
すると女性の更年期と同じように、男性も自律神経の乱れや心身の不調が起こりやすくなるのです。
35〜45歳頃のいわゆる「プレ更年期」には、2つの特徴があります。
「プレ更年期」の特徴の一つは、月経周期の乱れです。
すべての方に当てはまるわけではありませんが、よくあるパターンとして、30代後半から月経周期が少し短くなります。今まで28日周期で生理が来ていたのに、25〜26日周期になったなど、変化がある方はプレ更年期のサインかもしれません。
月経周期が短い時期を過ぎると、次は月経周期が伸びていきます。35〜40日に1回、2〜3カ月おきに1回と月経周期が伸び、月経が来ないまま12カ月が過ぎると閉経です。
日本人の平均的な閉経の年齢は50歳頃で、閉経を境に前後5年間のことを「更年期」といいます。「更年期」よりも前の35〜45歳頃を「プレ更年期」といい、この頃から月経周期が乱れやすくなります。
ただし、プレ更年期の月経不順だと思っていたら、他の病気が隠れている可能性もあります。変化が気になるときには、婦人科を受診しましょう。
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「プレ更年期」のもう一つの特徴が、心と体のプチ不調です。
「20代の頃となにか違う」と感じることはありませんか？女性ホルモンが減ってくると自律神経が乱れやすくなるので、心と体のバランスが崩れやすくなってしまうんです。
▼プレ更年期に起こりやすいプチ不調
自律神経は、私たちの体温や心拍、内臓の働きなどを調整してくれる神経です。通常は心身を活動的にさせる交感神経と、リラックスさせる副交感神経が上手に働いています。
しかし、プレ更年期で自律神経が乱れると、心や体の「オン・オフ」の切り替えが難しくなり、30代前半までは感じなかった心身の不調を感じるようになることがあります。
「プレ更年期」の不調を感じたとき、年齢だから仕方ないと諦める必要はありません。
適切な対策ケアをしながら心と体を大事にすれば、「プレ更年期」のつらさを軽くできます。さらに35〜45歳頃に「プレ更年期」の対策ケアをしておけば、45歳頃から始まる本格的な更年期も快適に過ごしやすくなるはずです。
まずは「冷え」から体を守りましょう。
あなたは「冷え性」を放っておいていませんか？冷えは万病の元といわれますが、特に子宮や卵巣は冷えにとても弱いんです。
女性ホルモンは主に卵巣から分泌されるのですが、冷え性を放置して内臓まで冷えていると、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、「プレ更年期」の症状を感じやすくなってしまいます。
▼体を温めるときのポイント
冷えをケアするときのポイントは「足首」です。私たちの血液は全身を巡っているので、足先が冷えていると、冷たくなった血液がお腹を巡って心臓に戻ってくることになります。
子宮や卵巣を冷えから守るために腹周りを温めたとしても、足が冷えていると全身が冷えてしまうのです。そのため、寒い季節は特に「温かい靴下を履く」「レッグウォーマーをつける」など足を冷やさないように工夫しましょう。
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心と体がつらくなる「プレ更年期」を快適に過ごすためには、自分なりにリラックスできる方法を見つけておくことも大切です。
ご自身がごきげんでいられるように、自分の「ツボ」を押さえたリラックス方法を見つけましょう。自分の好きなことを自覚しておくと、心と体のバランスを崩したときでもセルフケアできます。
「プレ更年期」のときは、心と体が思い通りにならなくて「つらい」と思ってしまうこともあるでしょう。そのようなときに少しでもご自身をごきげんにする方法が分かっていれば、すぐに切り替えられるので気持ちがラクになるはずです。
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35〜45歳頃は仕事や家庭などで忙しい時期ですが、そのようなときだからこそ趣味や楽しみ・生きがいを見つけてみてください。
趣味や楽しみ・生きがいを持つことは気持ちが前向きになり、結果的に自分自身を守ることにつながります。「プレ更年期」で心がスッキリしないと感じるときにも、ご自身の好きなことに取り組めば、気持ちの切り替えができます。
「好きなことが分からない」「趣味がない」という方は、少し視野を広げて新しいことにチャレンジしてみてください。「プレ更年期」のうちに生きがいを見つけておけば、本格的な「更年期」も楽しみながら乗り越えられるでしょう。
年齢と体調は個人差がありますが、一つの基準として「35歳」を過ぎたらご自身の体をより大切にしてあげましょう。
「プレ更年期」の症状があってもなくても、体の中は誰もが変化しています。「プレ更年期」の症状が出てきた方は、ご自身の心や体と向き合うチャンスだと思うようにしてみてください。
必要以上に「プレ更年期」を恐れたり悲観したりする必要はありません。冷え対策や心のケアを意識し、時には自分自身を優先しながら笑顔で楽しく「プレ更年期」を乗り越えましょう！
