生命科学的な睡眠の必要性、それは身体のメンテナンス時間！

やるべき仕事や家事、趣味のやりたいことも多い日々。映画など動画を見ていて、つい夜ふかししてしまうこともありますよね。

忙しい毎日を過ごしていると、誰もが慢性的な睡眠不足に陥りがちです。あなたも、ついつい睡眠時間を削って生活していませんか？

しかし、健康や美しさを維持するためには「睡眠」をしっかりとることが非常に重要になります。先端研究では、睡眠時間は単に休息しているだけではなく、細胞をはじめとする身体のメンテナンスを行っているということも解明されつつあるのです。

そこで今回は、生命科学における睡眠の必要性について上級 健康睡眠指導士の大木都が解説します。

ただの休息ではない！睡眠は身体のメンテナンスをする時間

あなたが寝ている時間は単なる休息では有りません。睡眠中も身体の中では、神経や情報処理などのメンテナンスが行われています。

生命科学の研究においても睡眠中の脳や細胞は、起きている時と同じくらい働いていることが徐々に解明されつつあります。

睡眠中も脳は情報処理のために働いている

睡眠中は脳を休ませているように思われますが、睡眠ステージによっては起きているときと同じくらい活発に動いて情報処理をしています。

特にレム睡眠の間に脳の血流が上昇し、栄養供給や老廃物除去などの物質交換が活性化していることがわかってきました(*出展1)。脳で炎症を起こすような物質がクリアになることで、脳の機能低下やアルツハイマー病などを予防しているのであろうと、研究分野では注目されています。

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体温が大きく変動し、ホルモン分泌が起こる

通常は19時くらいから睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が始まり、身体は睡眠の準備を始めます。「メラトニン」の分泌に伴って体温が拡散され、脳の温度がクールダウンすると眠気が出てきて、徐々に睡眠状態に入ります。

「メラトニン」の分泌がピークに達する頃、脳の温度は最も低下するのが一般的です。そこから朝に向けて「メラトニン」の分泌は急激に減少し、脳の温度が少しずつ上昇することで身体は起床の準備を始めます。

また、副腎皮質ホルモンも就寝に向けて低下し、眠っている間は低く、起床に向けて急激に分泌が高まります。このように、寝ている間も神経回路やホルモンが活発に動き、ホルモンが血流に乗って全身をめぐることで体内をメンテナンスしているのです。

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深い？浅い？睡眠の質が分かる「睡眠ステージ」

最近はウェアラブル活動量計やスマートウォッチなどでも気軽にチェックできる睡眠ステージですが、本来は睡眠脳波の変化によって睡眠状態を分類している指標です。

眠っている間、脳波はさまざま変わっているため、脳波状態に応じてステージを分類してます。身近なところでは「ノンレム睡眠（深い睡眠）」「レム睡眠」「浅い睡眠」といった３つの睡眠ステージで、FitbitやApple Watch、Garminなどのスマートウォッチでも確認できるようになりました。

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睡眠の最初のうちは深い睡眠（ノンレム睡眠）が多くなる

睡眠の前半、寝始めて最初のうちは深い睡眠（ノンレム睡眠）が多くなる時間帯です。

夜にきちんとメラトニンが分泌され、体温がぐーっと下がっていくと、ぐっすり入眠できます。深い睡眠（ノンレム睡眠）中は成長ホルモンの分泌が活発といわれ、副交感神経が優位になることから、エネルギーを養う睡眠と考えられています。

朝方は夢を見る睡眠（レム睡眠）が多くなる

睡眠の後半、朝方は「レム睡眠」が多くなる時間帯です。

「レム睡眠」のときの睡眠脳波を見ると、脳は起きているときと同じくらい活発に働いています。眼球が活発に動き、骨格筋の活動量が低下している状態が「レム睡眠」の特徴です。

「レム睡眠」のとき脳は情報処理を行っており、眼球が活発に動いているときは夢を見ている可能性が高いといわれています。夢を見るのは浅い睡眠と同じようなものと思われがちですが、実はそれほど浅くはなく、脳をリフレッシュするために重要な睡眠ステージということが分かってきました。

「レム睡眠」は加齢とともに減少していく傾向にあります。特にFitbitでは同年齢同性の平均と比較ができるのですが、スマートウォッチなどの睡眠計測で「レム睡眠」が少ないと感じるときは、睡眠改善に取り組むことで、より体調がスッキリしていくかもしれませんね。

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睡眠ステージはライフスタイルに影響を受けて変動する

睡眠ステージは日々変わります。これはライフスタイルに影響を受けて変動するためです。

日中の活動、食事内容や時間、寝具、音や湿度など……環境に大きく影響を受けて深い睡眠（ノンレム睡眠）が多くなったり、レム睡眠や浅い睡眠が多くなったりするものです。

睡眠の質があまりよくないときは、なかなか寝付けないだけではなく、途中で目覚めてしまう「中途覚醒」も多くなります。理想的な睡眠ステージは、睡眠の前半に深い睡眠が多く、後半にレム睡眠が多くなっている状態です。

スマートウォッチなどで睡眠の質をチェックするときは、各睡眠ステージがどれくらいのタイミングで出ているのか？を、合わせて見てみましょう。

睡眠不足でも元気でいられるのは「恒常性」による防衛反応

実際のところ、睡眠不足かもしれないと思っていても、元気に過ごせてると感じてはいませんか？

睡眠時間が少なくても、元気と感じていられるのは人間の「恒常性」が働いているからかもしれません。「恒常性」とは身体が現状を維持するために調整しようとする力で、簡単にいえば防衛反応のようなものです。

例えば寒いところにいくと、最初は寒くてもだんだん慣れてきますよね。匂いが強いところに長くいると、だんだん匂いを感じなくなる。このように、不快や不調も長期で続く「日常」になると、気づけなくなるのが恒常性の働きです。

睡眠不足は生命科学的には心配な状態なのに、防衛反応として「恒常性」が働くことで当たり前のように感じているだけ。身体が動いていても休息や細胞のメンテナンスは不足しているので、睡眠不足を慢性的に続けると、将来的に不調がこりやすくなります。

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睡眠の質が肌の美しさに影響している

睡眠不足になると、肌トラブルが多くなると感じたことはありませんか？

実は、スマートウォッチ「Fitbit」のデータと肌画像解析によって、睡眠の質が肌のキメの良さに影響することが分かったんです。質のよい睡眠をしっかり取ることで、キメの状態はよくなっていくと考えられます。

深い睡眠（ノンレム睡眠）が多いとキメの状態がよくなる

フラコラが研究したFitbitの睡眠解析と肌画像解析の調査では、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が長く取れている方の肌はキメの状態がよいという結果が出ました。

しかも、何歳の方でも深い睡眠（ノンレム睡眠）を増やすことで、肌のキメの状態はよくなっていったのです。

なめらかな肌を「キメが細かい」と表現しますが、キメが荒くなると実際にシワやたるみにつながることが分かっています。逆に、キメの状態がよい方は目元の小ジワが少なくなります。

つまり、深い睡眠（ノンレム睡眠）をできるだけ長くとることで、肌のキメを改善して若々しいハリ肌を実現できると考えられます。

ポイントは、何歳からでも「睡眠を改善することで肌状態が良くなる」ということです。

美容の鍵は「成長ホルモン」

睡眠によってキメの状態をよくするためには、「成長ホルモン」をしっかり分泌させることが大切です。

「成長ホルモン」は、入眠から約90分くらいの深い睡眠の間に分泌されることがわかっています。このときに深い睡眠（ノンレム睡眠）がしっかりとれていると、より多くの「成長ホルモン」が分泌されて、肌の修復につながると考えられるのです。

かつては「睡眠のゴールデンタイム」として夜の10時〜翌朝2時までに寝ることで「成長ホルモン」が多く分泌されると考えられていました。しかし実際には、何時からであっても入眠から約90分の間に深い睡眠が取れていれば「成長ホルモン」が分泌されることが分かりました。

「成長ホルモン」は脳の活性化にも関係しており、80歳からでも「成長ホルモン」によって脳は進化することが分かっています。

美容も同じ。深い睡眠を十分にとって「成長ホルモン」を分泌させることで美肌になれるということを覚えておきましょう。

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日本人の女性は平均睡眠時間が世界で一番少ない

日本人の女性は、先進国の中でもっとも平均睡眠時間が少ないというデータが出ています。

仕事や家庭で活躍する女性は、どうしても時間が足りなくて睡眠時間を削ってしまいがちですよね。しかし、いつまでも健康で美しく過ごすために、もう少しだけ睡眠を大切にしてみませんか？

健康寿命を伸ばすためにも睡眠は重要

日本人は長寿だといわれていますが、実は健康で長生きなわけではありません。

日本の長寿は、医療のサポートによって樹立されています。人生の最期の約10年を医療や介護に頼ることを余儀なくされ、寝たきり状態になってしまう方が多くいらっしゃるのです。

本来ならいつまでも元気に歩き、食べたいものを食べて、最期まで健康で活動し、楽しく生きていきたいですよね。国家としても、日本人の「健康寿命」を伸ばすことをこれからの日本の課題としています。

そんな健康寿命を伸ばすためにも重要なキーワードが「睡眠」です。

平均睡眠時間が世界トップレベルで短い日本人が、もっと睡眠を大切にすれば、健康寿命は少しずつ改善されていくはず。最期まで家族に迷惑をかけることなく、楽しい人生を送るために、やはり睡眠は大切にしていきたいところです。

睡眠不足が影響する病気

睡眠不足は、さまざまな疾患リスクを高めることが分かっています。

▼睡眠不足によってリスクが高まる疾患 うつ 肥満 脂質異常症 高血圧 糖尿病 脳卒中 心血管疾患 認知症　など

代表的な疾患リスクを挙げましたが、その他にも睡眠不足はさまざまな疾患に悪影響をもたらします。太ったり肌荒れしたり、美容面でもデメリットばかりです。

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大人女性で気をつけたい「骨粗しょう症」

更年期の女性は、骨粗しょう症にも要注意。

骨粗しょう症は、骨がスカスカになってしまう症状です。骨の代謝バランスが崩れ、骨を作るよりも、破壊が上回ることで骨がもろくなってしまいます。

閉経前後に女性ホルモン「エストロゲン」が激減すると、骨粗しょう症が起こりやすくなるようです。骨粗しょう症になると、ちょっと転んだり、軽く手をついただけでも骨折するような状態になります。

更年期以降に骨粗しょう症の発症リスクが高くなるのは、骨芽細胞を活発にする女性ホルモン「エストロゲン」が激減するためです。さらに運動量の減少や睡眠不足が慢性化すると、骨粗しょう症が加速してしまいます。

また、現代は出産しない女性の増加によって、30代半ば頃から「プレ更年期」とよばれる症状が起こりやすくなるので注意が必要です。過去に比べて出産回数も減少しているので、生理が止まっている期間が少ない分、更年期障害や骨粗しょう症のリスクは高まります。

ご自身の体感として「よく眠れない」「運動不足かも」と感じる方は、骨粗しょう症に注意してください。骨が丈夫で元気に歩ける身体を保つと、気持ちも明るくなってくるので、大人女性は骨まで意識して生活するとよいでしょう。

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睡眠の「質」向上と睡眠時間の確保で健康的に美しく！

睡眠は、生命科学の研究でも解明されていないことが多い分野です。

しかし新しい研究では、徐々に睡眠のメカニズムが解明されつつあります。今までは脳や身体の休養だと思われてきましたが、なんと睡眠中も脳や身体は働いていて、細胞をメンテナンスしていることが分かってきたのです。

睡眠時間をたっぷり確保し、さらに睡眠の質を高めることで、私たちは細胞レベルから本質的に元気になれます。心は前向きになり、肌や髪の毛はツヤツヤになって、理想的な体型を保ちやすくなるんです。

睡眠を改善することで、いつまでもハツラツと美しく生きていく健康のベースが作れます。将来の健康寿命を伸ばすためにも、睡眠を大切にして過ごしましょう！

この記事を動画で見たい方はこちら
https://youtu.be/3_-Zjy6X-Hs

疲れやすくなってきた、いつも身体がだるいと感じる方へ

若いころと比べると、年齢を重ねるごとに、少しの生活習慣の乱れで疲れを感じやすくなってきます。

健康な身体や肌を保つためには、バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠が非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

いつまでも元気で美しくいたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

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