朝までぐっすり寝る方法とは？すぐできる方法も紹介！

睡眠不足になると、疲れが取れないし、心が不安定になるし、肌の調子も悪いし。頭がすっきりしなくて、生活に影響が出てしまうこともあるかもしれません。

実は、私たちは年齢を重ねると快眠をとりにくくなります。そこで今回は、寝付きの悪さや早朝覚醒を改善し、朝までぐっすり眠るコツを紹介します。

特に冬場に安眠するポイントや、睡眠の質を上げる方法についても紹介するので、ぜひ最後までチェックして朝までぐっすり眠れる習慣作りを取り入れてみましょう。

ぐっすり寝るには「睡眠の質」を上げるべき

朝までぐっすり寝るためには、睡眠の質を向上させることが大切です。ぐっすり寝ることと睡眠の質の関係について見ていきましょう。

そもそも「睡眠の質が良い状態」とは？

睡眠の質が良い状態は、起きた際にご自身が判断する主観的な評価と、脳波などのデータに基づく客観的な評価で判断できます。ただし、いくら客観的に睡眠の質が良かったとしても、ご自身で睡眠に満足できていなければ、意味がありません。

睡眠の質が良い状態に明確な定義はありませんが、以下の項目に当てはまる数が多ければ、睡眠の質が良いといえます。

• 起床・就寝のリズムが規則正しく、昼夜のメリハリがある
• 必要な睡眠時間を確保できている
• 昼間に眠気を催したり居眠りしたりすることなく、心身ともに健康で過ごせる
• 日中に過度の疲労を感じることなく、満足感が得られる
• 就寝中に目覚めることなく、安定した睡眠が取れている
• 目覚めがすっきりしている
• 起床後、スムーズに行動が取れる
• ベッドに入ってから入眠までに過度の時間がかからない
• 熟睡感が得られる

睡眠不足の原因：身体的な問題

睡眠不足の原因は、人によってそれぞれですが、身体的な問題で睡眠不足になる主な原因には、以下のようなものがあります。

• 咳
• 呼吸困難
• 息苦しさ
• 痛み
• かゆみ
• 頻尿

これらは、さまざまな疾患の症状として現れるものです。病院を受診して適切な治療を受けたり薬を処方してもらったりすることで、睡眠不足を改善できる可能性が高いでしょう。

睡眠不足の原因：精神的な問題

睡眠不足は精神的な問題によって引き起こされることもあります。

例えばうつ病や更年期の不安感・イライラなどは、睡眠不足を引き起こす代表的な原因です。また自律神経が乱れているときや、過度のストレスを抱えているときも、睡眠不足になりやすいです。

旅行やイベントを控えていてワクワクしているときも、興奮状態になるのでなかなか寝付けないことが多く、睡眠不足になりやすい傾向にあります。「早く寝なければ」と思えば思うほど、眠りにつきにくくなる方も多いでしょう。

朝までぐっすり寝るコツとは？

私たちの身体は、ライフスタイルに影響を受けながら睡眠のリズムを作っています。

睡眠の質を上げるためには入眠のリズム、覚醒のリズムを整えることが大切です。また、朝までぐっすり眠るためには、眠り続けるためのエネルギーを養うことも重要なポイントになります。

寝付きを良くする

朝までぐっすり寝るには、寝付きを良くする意識を持ちましょう。寝付きを良くするためには、入眠するための生活リズムを整えることが大切です。具体的には、これから紹介するコツを押さえると良いでしょう。

寝付きを良くするコツ

寝付きを良くするためには、以下のコツを意識してみましょう。

• 起きたら窓をあけて外を見る、できれば朝日を浴びる！
• 起床から1時間以内にバランスの良い朝食を食べる
• 夕食は早めに食べ終えておく
• 夕方以降のカフェインは控える
• 夜は糖質が多い物を控え、葉物野菜を取る
• 寝る直前（理想は2時間まで）のアルコール摂取を控える
• 寝る直前のスマートフォンの使用やパソコン作業を控える
• 就寝1〜2時間前にお風呂に入っておく

朝起きたら朝日を浴びて、朝食を食べることで脳と末梢の細胞が起床を感知します。すると睡眠ホルモン「メラトニン」は約13時間後に分泌されるようにセットされるので、自然と寝付きがよくなるリズムができるのです。

就寝1〜2時間前にお風呂に入って身体を温めておくと、入眠に向けて深部体温が下がっていきます。深部体温が下がると眠くなり、寝付きが良くなるだけでなく、深い睡眠に入りやすくなるでしょう。

ただし、食事や生活週間で脳を覚醒させてしまうと、入眠のリズムが崩れてしまいます。夕方以降のカフェインや甘い物、アルコールの過剰摂取やスマホのブルーライトなど……脳を覚醒させるようなものは、できるだけ控えるようにしてみてください。

適度な運動をする

朝までぐっすり寝るためには、適度な運動を行いましょう。

適度な運動は、睡眠の質を向上させる効果的な方法の一つです。運動にはストレス発散効果が期待できるため、身体の緊張状態が解消されやすくなります。適切な頻度は、日頃の運動習慣によっても異なりますが、週2～3回程度、1回30〜60分程度の運動がおすすめです。

筋トレや息の上がるような激しいスポーツは、交感神経を優位にさせて身体を緊張状態にしてしまうので、逆効果となる可能性が高いです。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を無理のない範囲で行いましょう。

可能であれば、就寝の3時間くらい前に運動するのがおすすめです。運動して一時的に脳の温度を上昇させ、就寝時に脳の温度を下げることで、入眠もスムーズになります。

食生活を見直す

朝までぐっすり寝るためには、食生活も見直しましょう。

寝ている間も身体のさまざまな機能は動いているので、睡眠にもエネルギーが必要です。早朝に目が覚めてしまう方は、睡眠を維持するためのパワーが不足しているかもしれません。特に更年期の女性はホルモンバランスや自律神経が乱れやすく、睡眠を維持するのが難しくなってしまうので、睡眠不足になりやすい傾向にあります。

睡眠に必要なエネルギーを確保するために、一日3食を基本とし、栄養バランスの取れた食事を心掛けましょう。特に朝食をしっかり取ることが大切です。朝食をしっかり食べると、身体と脳が覚醒し、昼夜のメリハリが付きやすくなるので、睡眠の質の向上につながります。

栄養は食事から摂取するのが基本ですが、寝付きを良くして睡眠の質を向上させるには、サプリメントで栄養を補うのも一つの方法です。

▼朝までぐっすり眠るおすすめサプリ

• プラセンタ
• マルチビタミン・ミネラル
• テアニン・GABAなどの睡眠サポート素材
• サラシアなど糖質ケア素材

例えば更年期の不調が気になる方なら、アミノ酸が豊富な「プラセンタ」を取り入れるのがおすすめです。「プラセンタ」の豊富な栄養によって睡眠を維持するためのパワーを養い、眠っている間の体温変化やホルモン分泌が整いやすくなります。

FRACORAでは、更年期の睡眠の質改善をサポートするプラセンタ配合のサプリメントやドリンクを取り扱っています。美容成分も配合しているので、睡眠の質に加えて、お肌のお悩みの改善も目指しやすいです。ぜひこちらのページをチェックしてみてください。

睡眠を維持するパワーがほしいなら、マルチビタミン・ミネラルやテアニン、GABAなどもおすすめ。睡眠時の対内メンテナンスに使う栄養素やリラックス効果で睡眠の維持に役立ちます。

また消化をケアするためのサプリメントを取り入れるのも効果的です。特に甘い物は加齢とともに消化負担が高くなります。甘い物を食べすぎたときは、大人のたしなみとして「糖の吸収を阻害するサプリメント」などを上手に取り入れてみることで、睡眠改善を感じる方が多いです。

【季節別】ぐっすり寝るポイントを紹介！

季節によって環境も身体の状態も変わります。ここからは季節別にぐっすり寝るポイントをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

春

春は環境の変化による自律神経の乱れや花粉などによるアレルギー、寒暖差などの影響で睡眠不足になりやすい方が多いです。

以下のポイントを押さえて、春の睡眠不足を解消しましょう。

• その日の気温に応じて、寝具を調整する
• 花粉が付きにくい加工が施された寝具に変える

夏

猛暑日が続く夏は、気温が下がる夜間でも暑い日が多く、心地の良い眠りが妨げられてしまうことも多いです。

夏の睡眠不足を解消するためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

• エアコンを一晩中使い、25～26度程度に設定する
• エアコンや扇風機の風が直接当たらないようにする
• 身体にはしっかり布団を掛け、冷えないようにする
• 暑くても湯船に漬かる習慣を作る

秋

夏に比べて過ごしやすいものの、まだまだ暑い日もある秋は、寒暖差が大きくなりやすいです。寒暖差によって自律神経が乱れ、睡眠不足になってしまう方も少なくありません。

以下のポイントを押さえて、秋の睡眠不足を解消しましょう。

• 暑い日と肌寒い日で寝具やパジャマを使い分ける
• 身体が温まる飲み物を飲んだり腹式呼吸をしたりして、副交感神経を優位にさせる

冬

身体が冷えやすい冬は、寒さを感じて寝付けない方も多いです。特に冷え性の方にとっては、つらい季節といえるでしょう。

冬の睡眠不足を解消するには、以下のポイントを意識してみてください。

• 寝るときに足先を温めるなら、靴下ではなくレッグウォーマーを使用する
• 寝室の室温を18度以上にする
• 厚手のカーテンにして、窓からの冷気を防ぐ
• 就寝の90分前までに入浴し、しっかりと身体を温める
• 寝る前に湯たんぽなどで布団を温める

睡眠リズムと体力アップで朝までぐっすり安眠しよう

朝までぐっすり安眠するためには、基本的な生活習慣の改善と栄養補給をすることが大切です。

寝付きが悪い方は、朝日を浴びる習慣を作ってメラトニンの生成を促しましょう。さらに入浴や布団乾燥機などで寝る前に身体を温めて、入眠までに深部体温が下がっていくような工夫をすることがポイントです。

朝方に早く目覚めてしまう方は、睡眠を維持するためのパワーが不足しているかもしれません。「プラセンタ」のサプリメントや消化をケアするようなサプリメントを上手に取り入れながら、朝までぐっすり眠れる体力を養ってみてください。

睡眠の質を上げると、頭がすっきりして気分が前向きになるだけでなく、美容面でも嬉しい効果があります。睡眠を改善していつまでも健康で美しく、幸福感あふれる毎日を過ごしましょう！