【元五輪選手が伝授】2つの骨盤底筋トレーニング｜注意点も解説

「もしかして尿漏れ？」「病気ではないのにトイレが近い」と、このような悩みを持っている人は、もしかすると骨盤底筋が弱っているのが原因かもしれません。

そこで今回は、骨盤底筋と膀胱をトレーニングする方法をご紹介します。

ヒヤッとする瞬間を防ぐためにも、骨盤底筋が弱っているかも？と感じる人はぜひトライしてみてください。

骨盤底筋トレーニングのやり方

骨盤底筋トレーニングのやり方は難しくなく、運動が苦手と感じる人でも行いやすい運動です。まずはトレーニングのやり方を紹介しましょう。

柳澤さんに教えていただきます

年齢を重ねると体のさまざまな部位の筋肉が衰えていきますが、骨盤底筋もそのうちのひとつです。

病気ではないけれどお手洗いが近い、尿漏れが起こるというなら、膀胱の筋肉が衰えているのが原因かもしれません。

膀胱を鍛えるには、骨盤底筋トレーニングが効果的。今回は元五輪選手の柳澤哲さんがおすすめのトレーニングを教えてくださいましたので、やり方をご紹介しましょう。

トレーニング①：1.仰向けになって足を開く

ヨガマットなどを床に敷き、仰向けになって寝転がります。

足は肩幅ぐらいに開いたら、いたら膝頭だけはしっかりとくっつけた体勢になりましょう。

トレーニング①：2.腰を持ち上げる、下ろすを繰り返す

1の状態のまま、膝と膝を押し付けるようにして腰を上げる、下げるを繰り返します。お尻は床につけたままでOKです。腰の上げ下げを10回繰り返しましょう。

トレーニング②：1.足を浮かせたまま膝下を開く、閉じるを繰り返す

次のエクササイズでは、膝頭と足をくっつけたまま、足を床から10cmほど浮かせます。

膝頭が離れないよう注意しながら、膝下だけ動かして開く、閉じるを繰り返します。これを10回繰り返しましょう。

骨盤底筋トレーニングを行うときのポイント

骨盤底筋トレーニングを効率良く行うには、いくつかのポイントがありますのでご紹介します。

膝と膝は離さないように

膝と膝が離れた状態だと骨盤底筋に負荷が与えられないので、膀胱を強くする効果が半減してしまいます。

どちらのトレーニングもしっかり左右の膝をくっつけ、離れないよう意識しながらトレーニングしましょう。

太腿の内側に力を入れる

トレーニング②のときは、太ももの内側に力を入れるようなイメージで行いましょう。

膝頭が離れないようしっかりと押さえて行うと、太ももの内側に力を入れやすくなります。手を使ってもOKです。

骨盤底筋トレーニングを行うときの注意点

骨盤底筋は骨盤を意識して行わないと、腰に余計な負担がかかってしまいます。膝が離れないように意識しながら、骨盤周辺の筋肉を使うイメージを持つとやりやすいでしょう。

床に寝転がるときは、ヨガマットを敷くか柔らかい床の上を選んでみてください。床が硬いと背中や腰の骨に負荷がかかるため、痛みが起こる原因につながります。

骨盤底筋トレーニングで尿漏れ・頻尿を防ぐ！

骨盤底筋トレーニングのやり方はとても簡単。尿漏れや頻尿に悩んでいる人はぜひ今日から取り入れてみましょう。

回数はあくまでも目安なので、体調や体力、腰への負担などを見ながら調節しましょう。回数を増やすのは各10回ずつ楽にできるようになってからがおすすめです。

午後のゆったりタイムやお風呂上がり、寝る前など、やりやすいタイミングを見つけて継続してみてくださいね。

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