むくみと下腹が気になる方必見！ふくらはぎ＆大腰筋トレーニングで健康的な美しさへ

「ふくらはぎがすっきりしない」「なんだか足全体がダルい」など……足の不調を感じている方も多いのではないでしょうか？

「ふくらはぎ」は、足の血液を心臓へ戻すためのポンプとして働いています。重力に逆らって血液をしっかり押し戻すためには、「ふくらはぎ」をしっかり動かしてあげることが大切です。

そこで今回は、アジア初の足の専門病院「下北沢病院」を開院された久道勝也先生の監修のもと、元オリンピック選手の柳沢哲さんに「ふくらはぎ（腓腹筋）トレーニング」「大腰筋トレーニング」のやり方を教えていただきました。記事の後半では久道先生と柳沢さんの「足の健康」に関する対談を掲載していますので、ぜひ最後までお楽しみください。

足のめぐりをよくする！ふくらはぎ（腓腹筋）のトレーニング

足の専門医である久道先生監修のもと、元オリンピック選手の柳沢哲さんに「ふくらはぎ（腓腹筋）トレーニング」のやり方を教えていただきました。

「ふくらはぎ（腓腹筋）」は、足の血液を心臓に戻すときにポンプの役割を果たす重要な筋肉です。しっかり鍛えてめぐりをよくし、健康寿命の底上げをめざしましょう。

背もたれのある椅子の前に立つ

背もたれのある椅子を用意し、背もたれの後ろ側に立ちます。

背もたれに手をかけて、両足はしっかりと揃えておきましょう。つま先は、まっすぐ椅子の方向に向けてください。

かかとを上げ下げする

背もたれにおいた手に軽く体重をかけながら、そのままかかとを上げ下げしましょう。

ゆっくりとかかとを持ち上げ、ゆっくりとかかとを下ろす。この動作の繰り返しだけなので、意外と簡単にできるトレーニングです。

しかし「ふくらはぎ（腓腹筋）」という小さな筋肉だけでご自身の体重を支えるので、正しいフォームで行えば回数を重ねるごとの結構なキツさを感じるはず。まずは数回からでもいいので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

1セット10回で1〜3セット行う

「かかとを持ち上げる・下ろす」を1回とし、1セット10回ずつ行うところから始めましょう。

体力に合わせて、1セット10回を1〜3セット行うようにしてください。1セットだけでもふくらはぎに疲れを感じるかと思いますが、体力に余裕のある方は3セットくらいを目安に取り組むのが効果的です。

下腹ぽっこりにも効果的！大腰筋トレーニング

歩く・走る・立つなど基本的な動作を行うとき、必ず使われるのが「大腰筋」という筋肉です。

次も足の専門医である久道先生監修のもと、元オリンピック選手の柳沢哲さんに「大腰筋トレーニング」のやり方を教えていただきました。「大腰筋」を鍛えることで下腹ぽっこりのケアにもつながるので、下腹が気になる方もぜひチャレンジしてみてください。

安定感のある椅子に座る

椅子に座ってお尻を交互に浮かせるので、安定感のある椅子を用意してください。

不安定な椅子を使うと、倒れる可能性があるので要注意。安定感のある椅子に深く座って行いましょう。

地面に座ってもできますが、地面だと少し難易度が高くなって強度が上がります。椅子だと比較的やりやすくなるので、まずは椅子に座ってチャレンジするのがおすすめです。

腰に手を当ててお尻を交互に持ち上げる

椅子に座ったら両手を腰に当てて、左右のお尻を交互に持ち上げましょう。

お腹の横側をギュッっと縮めるようなイメージで、片側のお尻を持ち上げます。反対側も同じように持ち上げて、しっかりとお尻で足踏みするような感覚で行ってみてください。

1セット10回で1〜3セット行う

1セット10回で、1日1〜3セット行いましょう。

最初はバランスを摂るのが難しいかもしれませんが、コツを掴めばしっかりと体幹が安定してくるはずです。最初は1日1セットからチャレンジし、慣れてきたら3セットを目安に行ってみてください。

脚のむくみケアには弾性ストッキングがおすすめ

足のむくみをスッキリさせたいとき、市販の「着圧ストッキング」「着圧タイツ」などを使用する方も多いのではないでしょうか？

ここからは、久道先生と柳沢さんによる「オトナ女子におすすめの医療用弾性ストッキング」についての対談の様子をお伝えします。「足がすっきりしない」「運動する余裕がない……」というオトナ女子でも簡単にケアできるグッズを紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

医療用の弾性ストッキングでめぐりをサポート

——柳沢：ストレッチやトレーニングが苦手なオトナ女子に向けて、グッズを使ったふくらはぎのケア方法のおすすめを教えていただけますか？

久道先生： ふくらはぎのケアには、医療用の「弾性ストッキング」がおすすめです。「弾性ストッキング」を履いたまま歩行しているだけで、足のむくみや血液のうっ滞が改善されやすくなります。「弾性ストッキング」を履いた状態で、ストレッチやエクササイズを行うのも大変効果的です。オトナ女子のみなさまの中には、寝ている間に足がつったり、1日の終わりに足がだるくなってしまう方も多いのではないでしょうか？足がむくんで靴が入らなくなっちゃう、なんて症状を訴えている方がすごく多いんです。とくに立ちっぱなし、座りっぱなしの状況で生活されている方は「弾性ストッキング」を着用してみてください。着用したまま普段の生活をしたり、休憩時に軽いエクササイズをしたりするだけで、足の症状がかなりラクになるはずです。 医療用の「弾性ストッキング」はしっかりと圧力をかけるので、最初はキツく感じるかもしれません。履くときにもちょっとした工夫がいるのですが、履くと症状が軽くなるので使っている方は多いですし、実際に私も使用しています。

弾性ストッキングは医療機関や薬局で購入できる

——柳沢：一般の方が購入する場合は、どこにいけばよいですか？薬局でも買えるものでしょうか？

久道先生： 医療用の「弾性ストッキング」は医療機関か、薬局で購入できます。医療用の「弾性ストッキング」っていうのは下の方の圧が高くなっていて、上に行くと少しずつ圧が抜けるように作られているんです。要するに、血流が下から心臓へ戻っていきやすいように作られています。医療機関へ行くとさまざまな検査を行った上で、1人ひとりに症状に合った「弾性ストッキング」を提案されます。お近くに「弾性ストッキング」を扱っている医療機関がある方は、検査してから適切なものを購入するのがおすすめです。

——柳沢：医療機関に行けば、ご自身に合った圧の弾性ストッキングが買えるんですね。相談する医療機関は、整形外科ならどこでもよいですか？

久道先生： 整形外科や皮膚科、循環器科などで扱っているところがあります。ただしすべての医療機関が「弾性ストッキング」を扱っているわけではないので、事前に確認してから受診するようにしてください。下北沢病院を始め、お近くに足病医療を専門に扱っている医療機関があれば、そちらに相談するとよいでしょう。日本では「足病院」「足病科」がまだまだ少ないので、お近くにない場合は「弾性ストッキング」を扱っている医療機関を探してみてください。

——柳沢：なるほど。一般的にスポーツショップとかで売ってるようなコンプレッションタイツのようなもので代用できますか？

久道先生： しっかりとした圧のものであれば、市販のコンプレッションタイツのようなものでも代用可能です。ただし、1人ひとりの症状によって適切な圧は異なります。まずは医療機関を受診し、ご自身に適切な圧はどれくらいか知った上で購入するのがベストです。

動脈の症状がある方は使用前に医師に相談しよう

——柳沢：市販品を購入するときにどれくらいの圧がいいのか判断しにくいと思うのですが、圧がキツければいいというわけではないんですよね？

久道先生： はい、必ずしも圧の強いものを使えばいいというわけではありません。とくに注意しなければならないのが、動脈の障害を持っている方です。動脈の障害を持つ方が何も知らずに圧の強い「弾性ストッキング」で締め付けると、血流をさらに悪くしてしまう場合があります。「弾性ストッキング」は、静脈性のうっ滞に効果的なものです。動脈に問題がないことをしっかり最初に確認してから、適切な圧のものを着用するようにしてください。

足は健康の要！ちょっとした不調でも病院へ行こう

久道先生： 忙しい毎日の中で病院へ行くのは難しいかもしれませんが、一度は医療機関を受診して足全体の症状を診てもらうことが大事だと思います。「足という臓器」は、意外とないがしろにされている可哀想な臓器なんです。1日1万回近く地面に叩きつけられ、さらに靴という硬い衣装を着せられて、ちょっと痛いくらいでは病院にも行ってもらえないと。しかし、足は健康の要です。足の健康や歩行を維持することは、健康寿命を伸ばすことにつながります。 ですから、もう少しご自身の足を大切にしてあげてください。

ふくらはぎトレーニングでめぐりのよい足を保とう

オトナ女子世代になると、足のむくみやダルさを感じやすくなりますよね。

少しでも心配事があるなら、手間でもお近くの病院で相談してみてください。足は健康の要であり、歩行を維持することで健康寿命を長くできるので、これからはご自身の足をもっと大切にしてあげましょう。

当記事でご紹介したふくらはぎトレーニングの他にも、久道先生監修の「アキレス腱ストレッチ」の記事をご紹介しています。どのエクササイズも簡単に自宅で取り組めるものなので、ぜひ今日から毎日の習慣に取り入れてみてください！

健康寿命を伸ばす「足の8020運動」とは？簡単なアキレス腱のストレッチ方法もご紹介！

この記事を動画で見たい方はこちら
https://www.youtube.com/watch?v=MflKdFzWtug

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