お腹すっきりも夢じゃない！今日からできる簡単な「美腸活」のやり方

「お腹の調子を改善したい」「ぽっこりお腹をなんとかしたい！」など……お腹周りのことで悩んでいませんか？

便秘や下腹ぽっこりを改善するためには、腸内環境を改善するための「腸活」が欠かせません。「腸活」を行うことでお腹周りのトラブルが改善するだけでなく、肌ツヤがよくなったり、体調がよくなったり、メンタル面まで改善するんです！

そこで今回は、日本美腸メソッズ協会代表の田和璃佳先生に「美腸活のやり方」を教えていただきました。キレイになりたい方や心身ともに健康になりたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください！

最初に知っておこう！美腸活のポイント

腸はもともと、単なる消化器官という位置づけでした。

しかし研究によって、腸の中には「腸内細菌」という微生物がいることが発見されたのです。腸内細菌の数は約100兆個、腸内細菌の種類は約200〜1000種類だといわれています。

腸内細菌の発見が、腸活の第一歩です。

多種多様な腸内細菌が腸内にびっしりと生息していて、その様子がお花畑（英語でFrola）に見えることから、腸内細菌叢は「腸内フローラ」と呼ばれています。

メディアでは食物繊維や発酵食品を食べる「腸活」がクローズアップされていますが、実際には腸内細菌の多様性を育み数を増やす「菌活」を考えることも大切です。「腸活」「菌活」を同時に行うことで、美容や健康などの結果につながりやすくなります。

健康寿命を伸ばすには腸内フローラが鍵！？腸内環境を改善する方法とは

現代人の腸内細菌は激減している

腸内細菌が約100兆個いると聞くと、なんだか多いように感じますよね？

しかし、実は現代人の腸内細菌は激減しているのです。一説では、戦前の日本人は現代人の約3倍くらいの腸内細菌がいたといわれています。

例えば戦前の日本人は、現代人ほどアトピーやアレルギーは多くなかったんです。

しかし現代はアトピーやアレルギーの子供が増加し、極端な食事制限をしなければならないケースも増えています。自閉症やうつなど、精神的な問題も現代では増えつつあるものです。

現代人に不調が多いのは、腸内細菌の激減が影響していると考えられています。このまま腸内細菌が減り続けると、さまざまな病気やメンタルに問題を抱える子供がどんどん増えてしまうでしょう。

美腸活を成功させるための究極の3ファクター

美腸活を成功させるための、究極の3つのファクターをご紹介します。

▼黄金のトライアングル プロバイオティクス…腸内フローラを改善する有益な生菌 プレバイオティクス…食事（食物繊維や発酵食品） シンバイオティクス…同時接種することで腸内環境が改善

プロバイオティクスとは、腸内フローラを改善する有益な「生菌」です。激減している腸内細菌（土壌菌）を補い、腸内細菌の多様性を養います。

プレバイオティクスは、腸内細菌のエサになる食べ物です。食物繊維や発酵食品、オリゴ糖など……腸内細菌にエサを与えることで、多種多様な菌が増加しやすくなります。

シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂り入れること。腸内環境の改善にもっとも効果的な方法であり、腸活のゴールといえるでしょう。

▼シンバイオティクスを取り入れた方の嬉しい声 お通じがよくなった 肌ツヤがよくなった 10歳若く見られた メンタルが安定してきた 睡眠の質がよくなった 子供に「イライラしないね」と言われた

腸活はお通じをよくするだけではなく、さまざまな不調を改善する効果が期待できます。そのゴールに向かうために菌の補給と栄養からアプローチして、腸内細菌の多様性と数を増やしましょう。

たったこれだけ！美腸活を成功させる4ステップ

美しい腸内環境をつくるためには、これからご紹介する4つのステップを順番に行うことが大切です。

とくに重要なのは「ステップ1」。腸活をしているのに結果が出ない方は、「ステップ1」の内容をしっかり行ってから次のステップに進んでみてください。

ステップ1：腸を傷つけるものを排除する

腸内環境をよくするためには、腸内細菌を増やすことが大切。

これは裏を返せば、腸内細菌が嫌がるもの、腸内細菌を死滅させることを排除するということです。

実は、多くの現代人は日常生活の中で無意識に腸内細菌を傷つけています。まずは一度ご自身の生活や家庭の中をチェックして、腸内細菌を傷つける行動を徹底的にやめましょう。

抗生物質や市販薬を避ける

語弊はあるのですが、事実として「抗生物質」「市販薬」のような薬品は腸内細菌を死滅させることが分かっています。

ある研究では、抗生物質を菌の中に入れると0.7秒で死滅してしまったそうです。

ご病気の方で、どうしても薬が必要な場合は仕方ありません。しかしお腹を守るという観点では、抗生物質や市販薬はキツいものであることも事実です。

ある程度健康な方であれば、すぐにお薬に頼ったり、長期的に大量投与したりするのは避けたほうがよいでしょう。市販薬に頼りがちの方は生活習慣の改善も行いながら、できるだけ減らす努力をしてみてください。

添加物を避ける

お薬と同じように、添加物も腸内細菌を傷つけてしまいます。

私たちの現代生活の中で、添加物をゼロにするのはほぼ不可能です。外食や加工食品はもちろん、基本的な調味料にも添加物を含むものが多くあります。

しかし、できるだけ添加物は減らすように意識してみてください。ご家庭の冷蔵庫をチェックして、添加物が多い調味料や食べ物はできるだけ控えるようにしましょう。

硬化油を避ける

マーガリンやショートニング、ファットスプレッドなど……常温で硬化する人工的な硬化油は、できるだけ避けることをおすすめします。

亜麻仁油やエゴマ油、エキストラヴァージンオリーブオイルなど、良質な油を摂りましょう。良質な油なら、取り入れることで腸内環境をよくする効果が期待できます。

水道水をそのまま飲まない

水道水には残留農薬や塩素、トリハロメタンなど、腸内細菌によくない成分が多く含まれます。

水道から出る水を飲むときは、少なくとも浄水器を使ってください。

煮沸した水でもよいのですが、煮沸しただけでは農薬や塩素などが残っている可能性があります。白湯は身体にいいのですが、やはり浄水器を通した水を使うのがおすすめです。

また、自然豊かな地域の水はキレイだと思われていますが、実は都心部よりも地方の方が残留農薬の濃度が高い場合もあります。おいしい水でも油断せず、できるだけ純度の高い水を使うようにしてください。

ウォシュレットを使わない

ウォシュレットの使用も控えましょう。

ウォシュレットの機械自体は悪くないのですが、使われる水道水に塩素などが含まれます。大腸に近い肛門に水道水を当てて洗い流すと、大事な腸内細菌も殺菌されてしまうんです。

近年は大腸がんが増えていますが、ウォシュレットの普及が影響していると考えられています。

女性の場合は、ビデの使用もできるだけ避けてください。男性のウォシュレット愛用者も多いようですが、腸内細菌を守るためには使用を控えたほうがよいでしょう。

除菌・抗菌・殺菌グッズの使いすぎもよくない

除菌・抗菌・殺菌グッズを使いすぎると、腸内細菌まで殺菌してしまうといわれています。

ウイルス感染症の拡大によって、私達は日常的に除菌・抗菌・殺菌グッズを頻繁に使うようになりました。感染症を予防するために、それらをある程度使うことは避けられません。

除菌・抗菌・殺菌グッズを使うときのポイントは、やりすぎないこと。自分の大切な仲間（腸内細菌）を殺さないように意識し、必要なときだけ適切に使うことを心がけてみてください。

ステップ2：有益な生菌を補給

ステップ2では、さまざまな「有益な生菌」を補給していきます。

土壌菌由来の多種多様な生菌を補給して、理想的な腸内フローラを形成しましょう。

「生菌」の補給でおすすめの方法は「森林浴」です。土壌菌は自然界にいる菌なので、自然の多い場所を歩いて呼吸するだけでも空気中に浮遊している身体にいい菌を取り入れられます。

よく「乳酸菌を飲んでる」という方がいらっしゃいますが、残念ながら乳酸菌だけでは不十分です。

腸内細菌の種類は、約1000種類あるといわれています。乳酸菌はたしかに身体にいいものですが、乳酸菌だけでは1/1000なので、1種類だけ多量に取り入れても菌の多様性は育めません。

サプリメントで取り入れる場合は1種類に偏らず、さまざまな種類の菌を取り入れてみてください。

ステップ3：腸内細菌の育成

ステップ3では、野菜や発酵食品を取り入れて腸内細菌を育成します。

食物繊維や発酵食品は、腸内細菌のエサになるものです。ステップ2で取り入れた菌にエサを与えて、腸内フローラを改善していきましょう。

腸活というと、多くの方がステップ3から始めようとします。食生活を整えることは大事なのですが、腸活として考えると、ステップ1がボロボロの状態のままではなかなか効果を実感できません。

必ずステップ1の「排除」を徹底的に行なった上で、ステップ2〜3に進みましょう。

ステップ4：ストレスフリー

ステップ4では、ストレスフリーな生活を心がけましょう。

「ストレスは万病のもと」といわれていますが、実は腸内細菌にも悪影響なんです。ステップ1〜3を完璧に行ったとしても、ストレスで腸内細菌を殺してしまう方が多く見られます。

悲しい事実として、虐待を受けている子どもたちの腸内細菌を調べたデータがあります。調査によると、虐待を受けて日常生活が不安な中で生活している子どもたちは、腸内細菌がほとんどいなかったそうです。

環境の中で腸内細菌がうまく育っていないと、メンタルが発展せず、精神が不安定でうつを発症しやすくなります。それくらい、ストレスというのは重要なことです。

人間なので、ストレスを感じることは避けられません。しかし、ストレスが来たら真正面で受け取らずに逃がす「ストレスコーピング」も腸活においては大切な要素です。

「ストレスコーピング」の方法としては睡眠、入浴、エクササイズ、瞑想などがあります。心の安定性を保つことも腸活になるので、ぜひご自身にとってベストなストレスの対処法を見つけてみてください。

今日からできる！美腸活レシピ・ストレッチ

簡単にできる腸活として、「温酢キャベツレシピ」と「腸しぼりストレッチ」のやり方を紹介します。毎日の小さな積み重ねで、腸内環境を改善していきましょう。

温酢キャベツ

▼温酢キャベツの材料 キャベツ　200g 純リンゴ酢　大さじ4 塩麹　大さじ1

作り方

1. キャベツを手でちぎる
2. ちぎったキャベツを電子レンジ500Wで5分ほど加熱する
3. リンゴ酢大さじ4、塩麹大さじ1を混ぜた液を作っておく
4. 温めたキャベツと4の液を和えたら完成

温酢キャベツを作るときのポイント

お酢の酸味が苦手な方は、リンゴ酢と塩麹の液にきび砂糖を少々入れてみてください。

温酢キャベツは毎日食べるのが基本ですが、毎日同じ味だと飽きてしまいますよね。そんなときはツナやコーンを加えたり、鮭の上に乗せたり、お肉と一緒に炒めたり……お好みでアレンジを加えてもOKです。

発酵食品×食物繊維の「シンバイオティクス」を食べる習慣づくりとして、温酢キャベツをベースに使いましょう。温酢キャベツを食べたあとに、お通じがよくなったという声も多くいただいています。

美腸活エクササイズ「腸しぼりツイスト」

出典：株式会社リクルート「ホットペッパー」腸活特集（2021/12/24）

▼腸しぼりストレッチのやり方 1. 立ち上がり、足を肩幅にひらく 2. 目の前に壁があるのをイメージする 3. 手のひらを前に、指を下に向けて、目の前の壁を押さえる 4. 息を吐きながら、手のひらで目の前の壁を90度に曲げる 5. 息を吐ききったら、おへそだけ前に戻す 6. 上半身を前に戻す 7. 1日あたり右5回、左5回を目安に行う

腸しぼりストレッチのポイント

目の前に壁があると、常にイメージしながら行ってください。

壁を動かすイメージで上半身を90度横に向けたら、胸から上はそのままにして、お腹周りだけを戻しましょう。するとお腹周りがギューっと絞れて、上半身の体側に刺激を感じるはずです。

1日の回数は無制限で、こまめにやればやるほど効果的。少なくとも右5回、左5回の合計10回を毎日行うとよいでしょう。

美腸活成功の鍵は、腸を傷つける習慣の排除から

森林浴や簡単レシピ、ストレッチなど……腸活はお金をかけなくても始められます。

まずは腸内細菌によくないものの排除を徹底的に行い、腸活の土台を作りましょう。普段何気なく使っているウォッシュレットや除菌グッズも、使いすぎは腸内環境に影響する可能性があるので注意してください。

腸活のベースを整えたら、「プロバイオティクス（有益な生菌）」と「プレバイオティクス（菌のエサ）」を同時に摂取します。さらにストレス管理まで行うことで、ようやく腸活の効果が感じられるはずです。

サプリメントや健康ドリンクを使って菌を補給することも大切ですが、1種類の菌だけ取り入れてもあまり効果は感じられません。豊富な種類の土壌菌を取り入れたり、さまざまな食材でエサを与えたりしながら、腸内細菌の多様性を育みましょう。

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