冬でも大丈夫。朝までぐっすり安眠するコツ！睡眠の質を上げるメリットとは？

睡眠不足になると、疲れがとれないし、心が不安定になるし、肌の調子も悪いし。頭がすっきりしなくて、生活に影響が出てしまうこともあるかもしれません。

実は、私たちは年齢を重ねると快眠をとりにくくなります。そこで今回は、寝付きの悪さや早朝覚醒を改善し、朝までぐっすり眠るコツを紹介します。

特に冬場に安眠するポイントや、睡眠の質を上げる方法についても紹介するので、ぜひ最後までチェックして朝までぐっすり眠れる習慣作りを取り入れてみましょう。

朝までぐっすり安眠のコツ

私たちの身体は、ライフスタイルに影響を受けながら睡眠のリズムを作っています。

睡眠の質を上げるためには入眠のリズム、覚醒のリズムを整えることが大切です。また、朝までぐっすり眠るためには、眠り続けるためのエネルギーを養うことも重要なポイントになります。

寝付きをよくする方法

寝付きをよくするためには、入眠するための生活リズムを整えることが大切です。

入眠に向けて睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され、さらに体温が下がっていくことで眠気が起こります。食事も入眠に影響するので、脳を覚醒させるような食べ物・飲み物はできるだけ控えましょう。

▼寝付きをよくするコツ 起きたら窓をあけて外を見る、できれば朝日を浴びる！ 起床から1時間以内にバランスの良い朝食を食べる 夕食は早めに食べ終えておく 夕方以降のカフェインは控える 夜は糖質が多いものを控え、葉物野菜を摂る 寝る直前（理想は2時間まで）のアルコールを控える 寝る直前のスマホやPC作業を控える 就寝1〜2時間前にお風呂に入っておく

朝起きたら朝日を浴びて、朝食を食べることで脳と末梢の細胞が起床を感知します。すると睡眠ホルモン「メラトニン」は約13時間後に分泌されるようにセットされるので、自然と寝付きがよくなるリズムができるのです。

就寝1〜2時間前にお風呂に入って身体を温めておくと、入眠に向けて深部体温が下がっていきます。深部体温が下がると眠くなり、寝付きがよくなるだけでなく、深い睡眠に入りやすくなるでしょう。

ただし、食事や生活週間で脳を覚醒させてしまうと、入眠のリズムが崩れてしまいます。夕方以降のカフェインや甘い物、アルコールの過剰摂取やスマホのブルーライトなど……脳を覚醒させるようなものは、できるだけ控えるようにしてみてください。

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睡眠を維持するパワーを養う

早朝に目が覚めてしまう方は、睡眠を維持するためのパワーが不足しているかもしれません。

とくに更年期の女性はホルモンバランスや自律神経が乱れやすく、睡眠を維持するのが難しくなってしまうんです。朝までぐっすり眠り続けられない方はパワー不足かもしれません。身体をケアする栄養バランスの良いサプリメントを取り入れてみてください。

▼朝までぐっすり眠るおすすめサプリ プラセンタ マルチビタミン・ミネラル テアニン・GABAなどの睡眠サポート素材 サラシアなど糖質ケア素材

例えば更年期の不調が気になる方なら、アミノ酸が豊富な「プラセンタ」を取り入れるのがおすすめです。「プラセンタ」の豊富な栄養によって睡眠を維持するためのパワーを養い、眠っている間の体温変化やホルモン分泌が整いやすくなります。

睡眠を維持するパワーがほしいなら、マルチビタミン・ミネラルやテアニン、GABAなどもおすすめ。睡眠時の対内メンテナンスに使う栄養素やリラックス効果で睡眠の維持に役立ちます。

また、消化をケアするためのサプリメントを取り入れるのも効果的です。とくに甘い物は加齢とともに消化負担が高くなります。甘いものを食べすぎたときは、大人のたしなみとして「糖の吸収を阻害するサプリメント」などを上手に取り入れてみることで、睡眠改善を感じる方が多いです。

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冬に安眠するための3つのポイント

冬場の冷え込みが厳しい時期は、どうしても睡眠のリズムがくずれがちです。ここでは、冬場の安眠ポイントを3つ紹介します。

ポイント1：お風呂で身体の芯までじんわり温めておく

冬の安眠に欠かせないのが、入眠する1時間くらい前までにゆっくりお風呂にはいること。

身体の芯までじんわりと温めることで深部体温が上がり、寝るまでに体温が下がりやすくなります。時間がないときはシャワーだけでもいいので、できるだけしっかりと温まるようにしてください。

ただし、お湯の温度が熱すぎたり、温まりすぎると交感神経が優位になって、かえって目が覚めてしまうので要注意。お湯の温度は38〜40℃くらいが目安で、入浴するなら15〜20分程度でじんわりと温まりましょう。

また、布団乾燥機で布団を温めておくのもおすすめです。温まった布団に入った瞬間は気持ちよく、徐々に布団が冷めていくことで深部体温が下がるのを物理的にサポートできます。

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ポイント2：首元・手首・足首を温める

冬の寒さ対策として、首元・手首・足首を暖めるのも効果的です。

早朝に目が覚めてしまうお悩みの場合は、なんとなく冷えを感じているのではないでしょうか？とくに更年期の女性は起床に向けて発熱するパワーが不足しやすく、朝方に冷えてしまいがちです。冷えが気になる方は、寝苦しくならない程度に肩周りや足首を温めましょう。

首・手首・足首など皮膚が薄い部分を温めると、血液が温まります。温かい血液が全身に巡るので冷えにくく、冷え込みが厳しい冬場でも朝までぐっすり眠りやすくなるはずです。

冬の寝具を選ぶときは、できるだけ重い素材や化学繊維ではなく、綿や羽毛などのふんわりと軽い自然素材を選ぶのががおすすめ。ご自身の体力を考慮し、スムーズに寝返りが打てるくらいの重さを意識してみてください。

改めて寝返りをうつのに重く感じたり、古い布団であれば見直してみましょう。特に軽やかな自然素材は眠っている間の体温調節をサポートしてくれるので、快適に眠りやすくなります。

ただし、寝るときに靴下やストッキングで足先まで覆ってしまうのはおすすめしません。深い睡眠のときは足先から放熱して体温を下げなければならないので、足先まで覆わないレッグウォーマータイプのものを選んでみてください。

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ポイント3：朝日を浴びる

朝目が覚めたら、しっかりと朝日を浴びましょう。

女性はシミやシワが気になって、紫外線を避けてしまいがちです。しかし太陽の光を浴びることで「ビタミンD」が生成され、女性特有の骨粗しょう症予防やメンタルケアに役立ちます。

▼朝日を浴びる方法のアイデア 朝起きたらカーテンを開ける 朝食を食べる部屋のカーテンを開ける ベランダや窓辺に花を飾り、水やりの習慣をつける 帽子や日焼け止めでUVケアしながら外に出る 朝早い時間に洗濯物を干す

とくに冬場は日照時間が短くなるので、できるだけ朝〜昼に日差しを浴びるように意識してください。起床後3時間ぐらいを目安にしっかり浴びると、夜に向けて睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が促されるため、寝付きの悪さが改善できます。

どうしても日差しを浴びられないときはサプリメントでビタミンDを補充することも理想です。しかし、骨を丈夫にするためには動きによる振動がとっても大事なのです。

このため、理想としてはUVケアをしながら午前中に日差しを浴びながら、何かの活動で動くことをセットにして心がけてみましょう。

目覚めが悪いと感じたら—まずは睡眠の質を上げる方法を試してみよう

睡眠の質を上げるメリット

睡眠の質を上げることで、多くのメリットが得られます。

▼睡眠の質を上げるメリット 日中の頭がスッキリする！ 不安や怒りの感情が減る 仕事のパフォーマンス向上を感じる お肌の状態がよくなる フットワークが軽くなる 太りにくくなる 食欲が落ち着きやすくなる 自律神経が整いやすくなる 幸福感が高まり、楽しく感じることが増える

良質な睡眠を取れるようになると、頭がすっきりしてモヤモヤ感やイライラ感が減ります。ちょっとしたことで「イラッ」としてしまうことも減って、心穏やかに受け入れられるようになるでしょう。

成長ホルモンの分泌が促進されることで細胞のメンテナンスが起こり、肌の状態はよくなります。さらに食欲が落ち着き、代謝もよくなるので、太りにくい身体に変わっていくことも嬉しいポイントです。

更年期の女性であれば、自律神経の乱れが整うことで穏やかに過ごせるようになります。フットワークが軽くなるので、新しいことにチャレンジできたり、もっと動きたくなったり……気持ちも前向きになって、幸福感を感じやすくなります。

睡眠の質を上げることは、健康や美容にさまざまな効果をもたらします。寝付きを良くする方法や朝までぐっすり眠り続ける方法など、ご自身に合った方法を実践して、より幸せで楽しい毎日をめざしていきましょう！

睡眠リズムと体力アップで朝までぐっすり安眠しよう

朝までぐっすり安眠するためには、基本的な生活習慣の改善と栄養補給をすることが大切です。

寝付きが悪い方は、朝日を浴びる習慣を作ってメラトニンの生成を促しましょう。さらに入浴や布団乾燥機などで寝る前に身体を温めて、入眠までに深部体温が下がっていくような工夫をすることがポイントです。

朝方に早く目覚めてしまう方は、睡眠を維持するためのパワーが不足しているかもしれません。「プラセンタ」のサプリメントや消化をケアするようなサプリメントを上手に取り入れながら、朝までぐっすり眠れる体力を養ってみてください。

睡眠の質を上げると、頭がスッキリして気分が前向きになるだけでなく、美容面でも嬉しい効果があります。睡眠を改善していつまでも健康で美しく、幸福感あふれる毎日を過ごしましょう！

この記事を動画で見たい方はこちら
https://youtu.be/3_-Zjy6X-Hs

疲れやすくなってきた、いつも身体がだるいと感じる方へ

若いころと比べると、年齢を重ねるごとに、少しの生活習慣の乱れで疲れを感じやすくなってきます。

健康な身体や肌を保つためには、バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠が非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

いつまでも元気で美しくいたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

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