ダイエット中にもおすすめ！簡単＆ヘルシーなおやつレシピ

ダイエット中は食事コントロールと栄養バランスによる代謝アップが基本ですが、夏場の暑さにバテてると、特にデザートに甘いものは食べたくなりますよね！

まずは間食を減らすことを優先に考えがちですが、空腹の時間が長くなれば、今度はドカ食いを招く原因になります。

体の中の血中濃度に変動が大きくなってしまうと、リバンドにつながる暴飲暴食への欲求の他、血管や内蔵を痛めつける身体的なストレスを与えることにもなるので、要注意しましょう。

そこで今回の記事では、ダイエット中でもおやつを楽しめる簡単でヘルシーなレシピを編集部のヘルスケアコーディネーターの大木都がご紹介します。

ダイエット中に安心なおやつの他、ダイエットに役立つ糖質制限のコツもご案内しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

この記事でわかること

ダイエット中のカロリーコントロール
ダイエット中の栄養バランス
夏にオススメのデザート

ダイエット中は栄養バランスを考えて、糖質は減らす

減量のためには「摂取量」と「代謝で消費されるカロリーバランス」を意識して、食事コントロールに取り掛かりましょう。

単に体重を減らすと、筋力や骨密度も減って、さらには血色も悪くなってへろへろな印象になってしまいます。せっかくダイエットをするのであれば、体型が戻らないように引き締まった体型に「ボディメイク」しましょう。

基本的な筋力がついてくると、その生まれた筋肉が効率よく燃費もしてくれるので、美味しいものがたくさん食べられるようになれます。

でも、きついトレーニングは不要です！！

「ボディメイク」と聞いただけで、きつい体力トレーニングをイメージするかもしれませんが（やれるならBestですけどね）、たとえトレーニング嫌いでも、日常的な生活の「食事(バランス)・運動(姿勢)・睡眠(質を良く)」を整えることでボディメイクができます。

デスクワーク中も姿勢を良く過し、できるだけスタスタと歩くようにして、ぐっすりと質の良い睡眠をちゃんととります。その上で過剰にとっている糖質を減らして、タンパク質や野菜をたっぷり補給するようにしましょう。

糖質は、体内ではエネルギー源として使われる大切な栄養素。同じカロリーでも、タンパク質や脂質は少量で満足感を得やすく、また筋肉やホルモンなどの材料として消費されるため、太りにくいとされています。このため、お肉や野菜は満腹に食べても太りにくいんです。

糖質の多い食材で、特に注意したいのが「白砂糖」です。また、小麦などの穀物も含め、市販のお菓子には高糖質な材料が使われているものも少なくありません。

自宅で料理する時には上白糖のかわりに、ハチミツをつかったり、エリスリトールなどを活用するのもオススメです。調味料に糖質が多く使われているアイテムも多いので、ダイエット中は、調味料やドレッシングにも気をつけたいですね。

ダイエット中は手作りおやつでカロリーコントロール

ダイエットを意識しつつ小腹を満たしたいなら、糖質の少ないおやつがおすすめです。

市販品のカロリーオフのおかしには人工甘味料が多く含まれているので、簡単レシピで自家製で安心して食べられる糖質オフのお菓子を作るのがとってもオススメ。美味しそうな香りを楽しみながら調理を丁寧に楽しむことで、食欲への欲望も落ち着ける効果が期待できます。我慢することでのストレスは、暴飲暴食を招くことになるので、調理そのものも楽しみましょう。

ひんやりおいしい！低糖質なおやつを作ろう

小腹を満たせる満足感があってヘルシーなおやつを作るなら、タンパク質や脂質が多い材料を使うのがポイント。

簡単にできるレシピを3つご紹介します！

おやつの定番！ハチミツプリン

ツルンとした口当たりが心地よいプリン。主な材料は卵と牛乳で、タンパク質が多い食品です。砂糖の代わりにハチミツを使って、自然の甘みを楽しみましょう。

【材料（卵1個あたりの分量）】

• 卵　1個
• 牛乳　100cc
• ハチミツ　大さじ1

【作り方】

1.　ボウルにハチミツと卵を入れ、泡立て器でよく混ぜる。

2.　牛乳を2～3回に分けて入れ、さらによく混ぜる。

3.　プリン型に流し込み（カップでもOK）、ふんわりとラップをかける。

4.　水を入れた小皿の上にそっと置き、レンジで1～2分ほど加熱する。

5.　冷蔵庫で冷やせば完成！

とっても簡単！ヨーグルトアイス

ヨーグルトは、代表的な低糖質食材。そのままでもいいけれど、冷たいアイスに変身させてみましょう。

【材料】

• ヨーグルト
• ハチミツorメープルシロップ

【作り方】

1.　ヨーグルトを水切りした後、ハチミツかメープルシロップを加えてよく混ぜる。

2.　冷凍庫に入れて1時間に1回程度混ぜる。

3.　半日経てば、濃厚なヨーグルトアイスの完成！

冷やすと甘みが飛んでしまうので、お好みで果物を入れるのもおすすめです。

＜アレンジ＞
ハチミツなどの代わりに、夏のフルーツを加えて凍らせるのでもOK。ブルーベリーやバナナをいれて凍らせておくと、フルーツからのビタミン・ミネラルとヨーグルトのタンパク質がセットで食べられて栄養補給にピッタリ。

満足度アップ！ココナッツオイルのチョコレート

ダイエット中につい食べたくなるチョコレートも、手作りしちゃいましょう！

【材料】

• ココナッツオイル　100ml
• カカオパウダー　　大さじ2～3

【作り方】

1.　バットか平皿に、溶けたココナッツオイルと多めのカカオパウダーを入れて混ぜる（甘みがほしい人は、ハチミツか粉状の黒砂糖を加える）。

2.　冷蔵庫に入れて半日冷やせば完成！

＜アレンジ＞
夏場は溶けやすいので、持ち運びはせずに自宅で楽しみましょう。グラノーラやナッツと混ぜると、食感もアップして食べた満足度もアップ。栄養バランスがよりアップします。

ただし、グラノーラが市販品だと糖質も増えて、ナッツの場合は油分でカロリーもアップしますので食べ過ぎないように、要注意！

糖質オフを意識して！夏でもあま〜いスイーツを

ダイエット中でも、おいしいものを食べて息抜きしたくなるもの。特に夏場のダイエットは栄養不足になりやすく、夏バテの原因にもなりかねません。上手におやつを取り入れつつ、時間をかけてダイエットを成功させましょう。

ダイエット中のおやつは可視化すること！

特にダイエット中のおやつを食べるときには、食べる量を目からも楽しめるようにお皿に1回分ずつ取り分けて、可視化をしましょう。

チョコなど少しだけ食べるつもりでも、ついついながら食べすると多く食べてしまいます。都度、お皿に取り分けることで目視して食べましょう！

ダイエットを頑張っているけど、効果が出にくいとお困りの方へ

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