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睡眠の質が落ちたままだと、集中力が低下したり日中に眠気を感じたりするだけでなく、メンタルにも良くない影響を与えてしまいます。
質の良い睡眠を取るには毎日の十分な睡眠（一般的には7時間前後）にプラスして、食べ物や食べ方にも注意するとより効果的です。
今回は睡眠の質を上げるために積極的に食べたい食材と、気を付けたい食べ方について説明していきます。最近あまり眠れていないかもと感じるときに、ぜひ参考にしてください。
睡眠の質を高めるためには「メラトニン」と呼ばれるホルモンが欠かせません。まずはメラトニンがどのようなものなのかを見ていきましょう。
メラトニンは、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる箇所から分泌されるホルモンです。睡眠に大きく影響する他、体温やホルモン分泌などをコントロールする働きも持っています。
睡眠の質向上にメラトニンが欠かせないとされているのは、概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する役割があるからです。概日リズムは、体内時計に合わせて約24時間で変動する生体リズムを意味します。
メラトニンは、朝日を浴びることで分泌をストップして身体を覚醒させ、そこから15時間程度たつと再び分泌が増えるのが特徴です。例えば朝7時に起きた場合、夜10時頃にメラトニンの分泌が増加します。メラトニンが分泌されると、副交感神経が優位になって、身体がリラックスした状態になるので、質の良い眠りにつきやすいです。
メラトニンは太陽の光だけでなく、蛍光灯などの光にも反応します。そのため、就寝前に照明があかあかとついた部屋で過ごしていたり、スマートフォンの画面を見たりしていると、メラトニンの分泌が抑制されて概日リズムが乱れ、睡眠の質にも影響してしまいます。
メラトニンの原料となるのは「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸の一種です。アミノ酸は、タンパク質を構成する成分を意味します。
トリプトファンは体内で、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」に変換された後、メラトニンになります。トリプトファンからメラトニンに変化するまでには、15〜16時間程度の時間が必要です。
前述した通り、セロトニンの原料となるのは「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸です。
そのため、睡眠の質を高めるには、トリプトファンをしっかり摂取しなければなりません。トリプトファンは、以下のような食品に含まれています。
ただし肉や魚などに含まれる、動物性タンパク質を構成する「BCAA」というアミノ酸は、トリプトファンの脳への吸収を抑える働きがあります。そのため、効率良くトリプトファンを取り込みたいなら、植物性タンパク質を食べると良いでしょう。
ただし動物性タンパク質の場合も、炭水化物およびビタミンB6を含む食品と一緒に食べれば、トリプトファンを取り込みやすくなります。
前述の通り、睡眠の質を高めるには、メラトニンの元となるトリプトファンを摂取することが大切です。
ただし、トリプトファン以外にも睡眠の質を高める効果が見込める栄養素はあります。睡眠の質向上効果が期待できる栄養素をご紹介するので、毎日の食事に意識して取り入れてみましょう。
テアニンはアミノ酸の一種で、緑茶や紅茶、煎茶などに含まれている旨味成分です。
テアニンには交感神経の働きを鎮める効果があるとされているため、摂取するとリラックス効果が得られます。就寝前にテアニンを摂取すれば、副交感神経が優位になりやすくなるので、睡眠の質向上に効果が期待できるでしょう。
ただし前述したテアニンを含む飲みものには、交感神経を活発にするカフェインも多く含まれています。そのため、寝る前に多く飲むと、睡眠の質が落ちてしまう可能性が高いです。特にカフェインに敏感な方は、飲み過ぎに注意しましょう。
カフェインを避けてテアニンを摂取するなら、テアニンを配合したサプリメントを活用するのもおすすめです。
S-アリルシステインもアミノ酸の一種で、熟成したニンニクに含まれている成分です。
ニンニクにはもともとアリシンという成分が含まれており、ニンニクを熟成するとアリシンがS-アリルシステインに変化します。生のニンニクにもS -アリルシステインは含まれていますが、含有量はごくわずかです。
慢性的に疲労が蓄積すると自律神経が乱れて睡眠の質にも影響が出てしまいますが、S -アリルシステインには疲労回復効果があるため、摂取することで疲労を効率良く回復し、自律神経を整える効果が見込めるでしょう。
また眠りの質を低下させる要因の一つに、酸化ストレスがあります。S -アリルシステインは抗酸化作用も持っており、酸化ストレスを除去できるので、眠りの質を低下させる要因を取り除けます。
S -アリルシステインを手軽に摂取するなら、熟成ニンニクから抽出されたエキスを配合したサプリメントがおすすめです。
グリシンもアミノ酸の一種で、ゼラチンやえび、うなぎ、鶏肉、大豆製品などに多く含まれている成分です。体内で生成される成分で、コラーゲンを構成しているアミノ酸のうち3分の1程度はグリシンが占めています。
近年の研究で、グリシンには疲労感を軽減する効果や、スムーズに深い睡眠に導く効果、身体の深部温度を下げる効果があることが分かりました。質の良い睡眠には、深部温度を効率良く下げる必要があります。そのためグリシンを摂取することで、睡眠の質を高める効果が期待できるでしょう。
GABAもアミノ酸の一種で、発芽玄米やキムチ、トマト、米、大豆などに含まれている成分です。
副交感神経の働きを活発にする作用があるので、リラックス効果が期待でき、睡眠の質向上が見込めるとされています。脳の興奮を鎮める作用を持つことも、GABAが睡眠の質に良い影響を与えるといわれている理由の一つです。
GABAは前述した食品に含まれていますが、含有量はごくわずかです。そのため、GABAを濃縮して配合しているサプリメントなどを摂取すると良いでしょう。
睡眠の質を上げるなら、朝にタンパク質をしっかり取り、幸せホルモンのセロトニン分泌を良くするのが良いでしょう。
朝のうちにセロトニンを分泌させておくと、夜にはメラトニンの分泌量が多くなるので、良質な睡眠に導いてくれるのです。
セロトニンの材料には、必須アミノ酸のトリプトファンが必要です。これはタンパク質を多く含んだ食事で摂取できます。
タンパク質を多く含んだおすすめの食事メニューを紹介します。
セロトニンをさらに増やすコツは、バタバタしながら朝食を取るのではなく、ゆったり気持ちをリラックスさせながら食べることです。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、忙しくておもむろに朝食を取る方法では分泌されにくくなってしまいます。
余裕を持って朝食を楽しむために、いつもより少し早起きする習慣を付けられると良いです。
先ほど紹介したメラトニンは、実は食材にも含まれているものなのです。メラトニンが含まれる食べ物は、白菜やキャベツ、ケールなどの葉物野菜です。
サラダにして食べても良いですし、お鍋料理なら一度にいろいろな種類の葉物野菜が食べられます。暖かい時期であれば、スープにするのもおすすめです。
初めに説明したとおり、白いご飯には眠りの質を低下させる糖質が多く含まれていますので、夕食のときはほどほどの量にしておきましょう。
甘いものを食べると幸せな気持ちになりますから、つい食べ過ぎてしまう人は少なくないはずです。
確かに甘い食べ物は食べた直後の幸福感は強いのですが、睡眠に関しては食べ過ぎると良くない影響を与えてしまいます。
糖質を取り過ぎると血糖値が急激に上がってしまい、本来は寝ている間に優位になるはずの副交感神経の働きを邪魔してしまうのです。
そのため、寝る前は特に糖質の高いものは控えるべきです。白米にも糖質は多く含まれているので、寝る直前の食事も避けましょう。
ビールやカクテルなど糖質の多いお酒も注意です。アルコールと利尿作用の相乗効果で睡眠の質は下がってしまうので、ゆっくり寝たいときはビールなどの糖質の多いお酒も避けましょう。
口寂しくて眠れないときは、カフェインの入っていないホットミルクやハーブティーなどがおすすめです。甘さが欲しいなら、少しだけ蜂蜜をプラスしたものを飲むと満足感が得られます。
睡眠の質が良くない期間が続くと、疲れがとれにくくなり日々のパフォーマンスは低下してしまいます。ときには訳もなく気分が落ち込むこともあるでしょう。
そんなときは睡眠時間や寝る前の行動を意識するとともに、朝と夜の食事の内容も工夫してみてください。より質の良い睡眠を取るために、日々の工夫の積み重ねで改善を続けてみましょう。
