1日8,000歩で健康な身体ができる！免疫力アップにも効果的

「身体のお肉が気になる」「風邪を引きやすくなってきた」そう感じる方は、1日8000歩のウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは、脂肪や糖を燃やしてくれるだけでなく、健康維持の効果も期待できます。加えて精神的にも非常に良い効果を与えてくれます。

本記事では、1日8000歩のウォーキングが健康に良い理由や期待できる効果について解説します。また8000歩にかかる時間や消費できるカロリーの目安も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

1日8000歩のウォーキングが健康に良い理由

ウォーキングは多く歩いた方が良いと思われがちですが、歩く量だけではなく質も重要です。群馬県中之条町の65歳以上の全住民である5000人を対象にした中之条研究の結果を踏まえると、1日の平均歩数が8000歩以上であり、中強度活動が20分以上含まれている場合に、健康維持や増進、健康寿命の延伸が期待できます。

中之条研究によると、1日の平均歩数が8000歩で、高血圧や糖尿病、脂質異常症、メタボ（75歳以上）などの予防が期待できるそうです。

また、長年の研究成果により、12000歩以上の運動（うち中強度の活動が40分）以上の運動はかえって健康を害する場合があるともいわれています。

※出典：健康長寿研究所/中之条研究

8000歩の距離をウォーキングすれば嬉しい効果がいっぱい！

ウォーキングには身体に良い影響があるのはもちろん、精神的にも嬉しい効果が期待できます。

ここからは、8000歩の距離をウォーキングすることで期待できる効果を詳しくみていきましょう。

免疫力が高い状態になる

ウォーキングなどの有酸素運動は、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させ、免疫力を高めることが期待されます。NK細胞とは、がん細胞や病原菌などの異常な細胞を認識し、攻撃する細胞を指します。

免疫力を上げるには、体温を上げることが求められます。体温を上げるためには、筋肉量を増やすことが必要です。筋肉は熱を産生する器官であり、筋肉が少ないと体温が下がってしまいます。運動量が少ないと筋肉量は減少していくため、日々運動をして筋肉量を増やすことで、体温が上がり、免疫力の高い状態を作り出せるでしょう。

エネルギーが代謝されダイエットにも効果的

エネルギーの材料は、脂肪と糖です。ウォーキングはその両方を効率的に燃やしてくれます。

ランニングのように心拍数が高くなる運動をすると、糖より脂肪をたくさん消費してしまいます。

今ある脂肪を燃やすには、心拍数を高く上げすぎないことが大切です。

骨粗しょう症の改善や予防に効果が期待できる

ウォーキングを行うことで、骨に衝撃や振動が伝わり、骨が刺激されます。刺激は骨の強化につながるため、骨粗しょう症にも良い効果が期待できます。

8000歩の距離をウォーキングする際のポイント

1日8000歩のウォーキングは、ただ歩くだけではなく、ポイントを押さえて行うことが大切です。

2つのポイントに絞ってご紹介します。

大股で歩くと筋力が付きやすくなる

ウォーキングをするときに歩幅を広くすると、大体1.5倍くらい広がります。

大股で歩くことで運動強度が上がり、筋力が付きやすくなります。

インターバルをしながら歩くと効果UP

さらに効果をあげるには、インターバルをしながら歩くことがポイントです。

大股にプラスして、ゆっくり歩く、早く歩くを交互に3分間程度繰り返しながら歩きましょう。

8,000歩にかかる時間は約1時間

1日の歩数は、3000～5000歩が平均的。8,000歩を歩くには、1時間程度歩く時間が必要です。

8,000歩は、歩幅50cmで約4km。大きな歩幅で70cm前後になると、約5.6kmの距離になります。

スマートフォンやスマートウォッチなどを使えば、簡単に歩数と距離の確認ができるので、活用してみても良いかもしれません。

8000歩の距離を歩くとカロリーはどれくらい消費される？

8000歩ウォーキングすることで消費できるカロリーは、体重や速度、運動時間などによって変わってきます。

消費カロリーは「METs × 運動時間 × 体重 × 1.05」で計算可能です。METsとは、運動の強度を示す単位で、安静にしているときを基準にします。ウォーキングのMETsは、時速4kmで歩いた場合で3METs、時速5.6kmで歩いた場合で4.3METsです。前述した計算式を使って、ご自身が8,000歩ウォーキングする際に、どの程度のカロリーが消費できるか計算してみましょう。

一例として時速4kmで1時間ウォーキングした場合と時速5.6kmで1時間ウォーキングした場合のカロリーを体重別にご紹介します。時速4kmで歩いた場合の運動時間は90分、時速5.6km歩いた場合は60分で計算します。

▼時速4kmで8,000歩歩いた場合

▼時速5.6kmで8,000歩歩いた場合

体重や速度によって違いがありますが、8,000歩のウォーキングでは、236〜316kcal程度を消費できる計算です。ちなみに236kcalは大福1個分程度、316kcalはホットケーキ1枚分程度になります。

1日8000歩のウォーキングで病気知らずの健康な身体へ

1日8000歩を歩くことで、心身ともに健康になれることが分かりました。

このウォーキングは、大股でインターバルをしながら歩くことがポイントです。

ぜひ、ウォーキングを習慣にし、身体を鍛えて病気知らずの健康な身体をゲットしましょう！