目次 [ー]
「季節にかかわらず手足が冷えて困っている…。」とお悩みはありませんか？
厚手の靴下を履いたり、体を温めたりしてもなかなか冷えが改善されず、どうしたら良いのか分からない方もいるでしょう。
そこで今回の記事では、全身の血流アップにぴったりな「大腿四頭筋」のストレッチをご紹介します。加えて首周りや足周り、手首周りのストレッチもご紹介するので、全身の血行を良くしたい方はぜひ実践してみてください。
全身の血行が悪くなる主な理由は以下の通りです。
多くの場合、複数の原因が組み合わさって、血流が悪化してしまいます。血行が悪化すると、関節や筋肉の動きが悪くなって身体が動かしにくくなるので、さらに血流が滞る悪循環に陥りやすいです。
血行不良はむくみや肩こり、冷え性、眼精疲労や血管系の疾患などを引き起こす恐れがあるため、改善できるよう意識することが大切です。血流を改善する方法にはさまざまなものがありますが、中でもおすすめなのが太もものストレッチです。
太ももの全面にある大腿四頭筋は、体の中で最も大きい筋肉で、血液を送り出す役割があります。太ももをしっかり伸ばすことで柔軟性を高められるため、全身の血行がアップします。
ここからは太ももストレッチのやり方を見ていきましょう。
まず、支えになる壁に片手をつき、反対側の足を曲げて、足の甲を持ったまま上に引き上げます。
足を曲げていない方の手は、壁について姿勢を安定させましょう。
足を曲げるときには、曲げた膝を立っている膝よりも後ろに持ち上げましょう。
足を曲げた姿勢のまま、20秒ほどそのままの姿勢をキープ。このとき、呼吸は止めず、大きく息を吸って吐き出すようにします。
もう片方も同じようにしっかりと太ももを伸ばしていきましょう。
太ももストレッチは簡単にできますが、きちんとポイントを押さえて行うことでより効果がアップします。
太ももストレッチの際に足を曲げるとき、立っている方の足の膝と曲げた膝が開かないようにするのがポイントです。
最初は片足でバランスを取りにくく、体制が崩れがちになってしまうため、必ず壁に手をつきながら行いましょう。
太ももストレッチを行うときは、体が前傾しすぎないよう、姿勢を起こした状態をキープしましょう。
体が前傾しすぎてしまうと、しっかりと太ももに負荷をかけられなくなってしまいます。
ストレッチをするときは、深呼吸するようなイメージでゆったりと呼吸をすることが大切です。足を引き上げたら、20秒かけて大きく息を吐きながらキープしましょう。
呼吸をしながらストレッチをすることで酸素の供給量がアップして、全身の血流が促進されます。またゆっくりとした呼吸を繰り返すと、副交感神経が優位になるため、リラックス効果も期待できます。
太もも以外のストレッチも、全身の血行を促進する効果が期待できます。3つのストレッチをご紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。
長時間の同じ姿勢を続けていたり間違った姿勢で過ごしたりしていると、首回りの筋肉が緊張して凝り固まってしまい、血行が悪化してしまいます。またパソコンやスマートフォンの画面を見続けることによる眼精疲労も、首こりを引き起こしてしまう原因です。
首周りの筋肉が凝り固まると自律神経が乱れやすくなり、血行が悪くなってしまいます。以下の方法で首周りのストレッチを行って、首をほぐしましょう。
ポンプ機能を持つふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、下半身の血液を心臓に押し戻す働きを持ちます。長時間の同じ姿勢や運動不足でふくらはぎの筋肉が凝り固まると、ポンプ機能が衰えて血行不良になりやすいです。
以下のストレッチを取り入れて、意識的にふくらはぎを動かしましょう。
デスクワークが中心の方やスマートフォンを長時間使用している方は、手首の筋肉が固くなり、血行が悪化しやすいです。手首の筋肉が固くなると、肩こりや首こりが起きやすくなります。
以下のストレッチで小まめに手首をほぐしましょう。
太もも前面には「大腿四頭筋」という大きい筋肉があり、全身に血液を送り出す働きがあるため、ストレッチすると全身の血流改善効果が期待できます。また首周りや足周り、手首周りのストレッチも、血行促進の効果が期待できるのでおすすめです。
ウオーキングなどの運動ができない時期でも、自宅やオフィスで簡単にできるストレッチです。ぜひ今日から生活に取り入れてみましょう。
