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「お尻が垂れてきた」「スタイルが悪くなった」と感じていませんか？
テレワークやデスクワークなどで座りっ放しだと、どうしてもお尻の筋肉は衰えてしまいます。しかしお尻の筋肉を効果的に刺激すれば、短期間でも筋肉を取り戻してヒップアップすることは可能です。
そこで今回は、元オリンピック選手の柳澤哲さんに「お尻痩せに効果的な1週間エクササイズ」を教えていただきました。お尻に脂肪が付きやすい原因や、痩せやすくなるための生活習慣も解説するので、ぜひ参考にしてください。
お尻の脂肪が付きやすく、痩せにくい理由は、お尻に付く脂肪が皮下脂肪だからです。
脂肪は大きく分けると、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。
皮下脂肪は文字通り、皮膚の下に付く脂肪です。体を温めたり衝撃から守ったりする働きを持っていて、一度付くと落ちにくい性質があるため、お尻に一度脂肪が付くとなかなか落ちません。また女性の場合、衝撃から骨盤を守るためにお尻周りに脂肪が付きやすい傾向にあるので、他の部位よりも脂肪の蓄積が目立ってしまう方も多いです。
一方、内臓脂肪は内臓周りに付く脂肪です。蓄積しやすい脂肪ですが、皮下脂肪よりも落としやすい傾向にあります。
女性は男性と比較してお尻に脂肪が付きやすいですが、同じ女性でもお尻に脂肪が付きやすい方とそうでない方がいます。お尻に脂肪が付きやすくなる要因にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下で7つの要因を解説します。
お尻に脂肪が付きやすくなる要因の一つは、股関節が硬いことです。
お尻の筋肉を動かすには、股関節を動かす必要があります。そのため、股関節が硬くなって柔軟性が失われると、お尻の筋肉をしっかり動かすことができません。お尻の筋肉が十分に使えなくなると、筋肉が凝り固まってしまい、血行を悪化させてしまいます。
血行が悪化すると脂肪が付きやすくなる上、凹凸のあるセルライトも目立ちやすくなってしまうでしょう。
筋力が衰えることも、お尻に脂肪が付きやすい要因です。
運動をしなければ、筋肉は徐々に衰えていきます。現代はデスクワークが中心の方も多いため、お尻の筋肉を使えていない方も多いです。また加齢によっても、筋肉は落ちていきます。
筋力が衰えると血行が悪くなり、リンパの流れも悪化するので、老廃物が蓄積して、脂肪が付きやすくなります。
基礎代謝の低下も、お尻の脂肪が付きやすい要因の一つです。
基礎代謝とは、何もしない状態でも消費される生命維持に欠かせないエネルギーのことです。年齢を重ねると、基礎代謝は徐々に落ちていきます。また筋肉が衰えることも、基礎代謝が低下してしまう原因です。
基礎代謝が落ちると消費するエネルギーが少なくなるため、お尻だけでなく、全身に脂肪が付きやすくなってしまいます。
お尻に脂肪が付きやすい要因の一つとして、食生活の乱れも挙げられます。
食事を抜いてしまうと空腹時間が長くなり、次に食事を取ったときに血糖値が急上昇するので、脂肪が付きやすくなってしまいます。空腹時間が長ければ長いほど、体は飢餓状態だと判断するため、より多くの脂肪をため込みやすいです。
また摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。暴飲暴食をしてしまう方や脂っこい食事を好む方、お菓子を食べ過ぎる方などは、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすく、脂肪が蓄積されやすいでしょう。
体のむくみもお尻に脂肪が付いてしまう要因です。
むくみとは、細胞の間に余分な水分がたまっている状態です。冷えや長時間の同じ姿勢は、血行を悪化させて、むくみを引き起こします。またお酒の飲み過ぎや塩分の取り過ぎもむくみが起こる原因です。
慢性的にむくみがある場合、血行がさらに悪化してリンパの流れも悪くなるため、老廃物が蓄積して、脂肪が付きやすい状態になってしまいます。
体の冷えもお尻に脂肪が付いてしまう要因の一つです。
前述した通り、体が冷えると血行が悪くなってむくみが起きるので、脂肪が付きやすくなります。また体が冷えていると基礎代謝が低下してしまうため、消費エネルギーが少なくなって、さらに脂肪が付きやすくなってしまうでしょう。
姿勢の悪さも、お尻の脂肪の付きやすさと関係しています。
姿勢が悪い状態がクセになっていると、骨盤にもゆがみが出てしまいます。骨盤がゆがむとお尻の筋肉が正しく使えず、お尻の筋肉が衰えてしまうため、脂肪が付いてしまいやすいです。
筋肉のバランスも崩れてしまうので、お尻の形にも影響が出てしまう可能性があります。
なかなか落ちないお尻の脂肪ですが、正しい方法でアプローチすれば、お尻痩せは目指せます。お尻痩せするための7つの方法をご紹介するので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
お尻痩せするためには、運動を習慣化しましょう。
運動習慣を身に付けると血行が改善するので、脂肪が付きにくい体を作れます。お尻以外の全身にも脂肪が付きにくくなるため、理想の体を目指せるでしょう。
運動を習慣化する際は、無理のない範囲で始めることが大切です。有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果があるので、ウォーキングやジョギングを取り入れてみてください。時間がない方は、エレベーターの代わりに階段を使ったり、通勤時に一駅分歩いてみたりするのもおすすめです。
湯船に漬かって血行を促進することも、お尻痩せに効果が期待できます。
前述した通り、血行が悪いとリンパの流れも悪化し、脂肪が付きやすい状態になってしまいます。老廃物も蓄積しやすいので、セルライトもできやすくなってしまうでしょう。
湯船に漬かる習慣を作ると、血行が改善されるため、脂肪が付きにくくなり、老廃物の排出も促進されます。38～42度程度のお湯にゆっくり漬かると、効率良く血行を改善できるとされています。副交感神経が優位になるので、リラックス効果も高められるでしょう。
お尻痩せを目指すなら、姿勢を良くすることも大切です。
壁を背にして立ち、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁に付け、腰と壁の間に手の平分の隙間が開いた状態が、立ったときの正しい姿勢といわれています。猫背の改善にもなるため、正しい姿勢を体に覚えさせ、日頃から意識して過ごすようにしましょう。
また足を組んだりバッグを片側で持ったりすると、骨盤がゆがむ原因になるので注意してください。
7大栄養素を意識して食生活を改善することも、お尻痩せには重要です。
7大栄養素とは、タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・フィトケミカルのことです。フィトケミカルは辛み・香り・ネバネバなどを作り出す成分を指します。
脂肪を効率的に燃焼するには、これらの栄養バランスが取れていることが重要です。それに加えて、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回らないようにすることも意識しましょう。
FRACORAではダイエットサポートに効果的なサプリメントを扱っています。栄養は食事で取るのが基本ですが、ダイエット中は意識しても栄養が不足しがちです。サプリメントをうまく取り入れて、食事で足りない栄養を補いましょう。商品はこちらからご確認ください。
お尻痩せをかなえるには、エクササイズやトレーニングを取り入れ、基礎代謝量を上げることも大切です。
エクササイズやトレーニングで筋肉を付ければ、基礎代謝がアップするため、消費エネルギーが増えます。お尻の筋肉は体の中でも特に大きな筋肉なので、お尻の筋肉を強化することで、効率良く基礎代謝をアップさせられるでしょう。
マッサージでセルライトを除去することも、お尻痩せには重要です。
お尻に老廃物が蓄積して脂肪と結合すると、凸凹したセルライトができてしまいます。セルライトを目立たなくするには、マッサージを行うのがおすすめです。マッサージを行うと血行も良くなるため、新たな脂肪が付かないよう予防する効果もあります。
お尻痩せのためには、ストレッチで股関節の可動域を広げることも大切です。
股関節の柔軟性が高まって可動域が増えると、お尻の筋肉をうまく使えるようになるため、脂肪が落ちやすくなります。運動やトレーニングの効果も出やすくなるので、ストレッチを習慣にしてみましょう。
短期間でヒップラインを引き上げるには、お尻にあるさまざまな筋肉に刺激を与えることが大切です。
「大殿筋・中殿筋・ハムストリングス」などを効果的に鍛えることで、短期間でも劇的なヒップアップが目指せます。
シドニー五輪代表
元東京大学生涯スポーツ健康科学研究センター技術補佐員
ダイナミックランジは足まで鍛えられるので、お尻痩せと代謝アップに効果的なエクササイズです。
脚を前後に広げ、前側の脚を軸にします。
後ろの脚を大きく前に踏み出し、腰を軽く落としてください。次は踏み出した脚を大きく後ろに戻し、また腰を軽く落とします。
脚は真っすぐ前後に動かし、軸足の負荷を意識して行うのがポイントです。大きく踏み出し過ぎると股関節への負担が大きくなるので、無理のない範囲で行いましょう。
ダイナミックランジを行うとき、上体を前傾すると負荷が高くなります。前傾するのがきつい場合は、上体を起こして行いましょう。
自分の体力レベルに合わせて、負荷を調節するのがポイントです。
また、ひざとつま先の向きは必ず同じ向きにしてください。ひざとつま先の向きが違うと、ひねる動作になるのでひざを痛めてしまいます。
スクワットは股関節周りの大きな筋肉が鍛えられるので、代謝アップにつながります。また、リズミカルに行うことで脳が刺激されるので、メンタルの強化にも効果的なエクササイズです。
お尻を引きながら、しゃがむ・立つをリズミカルに繰り返しましょう。
しゃがむときは、お尻を引いてひざを軽く曲げる程度でOK。お尻ともも裏を使うイメージで、立つ方に意識を集中して行うのがポイントです。
リズミカルスクワットを行うときは、呼吸が止まりがちになるので注意してください。しゃがんだときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。
また、つま先がひざより前に出ないように気を付けることも大切です。つま先がひざより前に出ると、ひざへの負担が大きくなってしまいます。
真下の椅子に座るように腰を落とし、立ち上がるように腰を持ち上げるイメージです。上体は前傾し過ぎないように、できるだけ真っすぐなままキープしましょう。
サイドブリッジは脇腹の腹斜筋に刺激が与えられるので、ウエストを引き締める効果が期待できます。
横向きに寝るような体勢になり、ひじは肩の真下に突いて地面と二の腕を垂直にします。
下側の足はひざを90度に曲げて突き、上側の足は伸ばしてください。
ひじと下側のひざで床を押すようにしながら腰を持ち上げ、上側の足は床と並行になるように浮かせます。頭からひざまで一直線にした状態で、20秒キープしましょう。
サイドブリッジを行うときは、お腹の横とお尻の筋肉でしっかりバランスを取りましょう。
きつくなってくると、どうしても腰と足が落ちてきます。脇腹とお尻の筋肉に集中して、足からひざまで一直線の状態をキープしましょう。
お尻をさまざまな角度から鍛えることで、短期間でもお尻痩せやヒップアップ効果が期待できます。
今回紹介したエクササイズは、お尻だけでなくウエストや足痩せにも効果的です。
1週間エクササイズを行い、キュッと引き締まったお尻やボディラインを手に入れましょう。
