健康寿命を伸ばす「足の8020運動」とは？簡単なアキレス腱のストレッチ方法もご紹介！

「アキレス腱が硬い気がする」「スムーズに歩きにくい」など……「アキレス腱」周りに違和感を感じていませんか？

足の健康や歩行を保つことで、健康寿命を伸ばすことにつながります。健康寿命を伸ばすために「足の8020運動」という歩行目標も推奨されていますが、スムーズな歩行の要になるのが「アキレス腱」なんです。

そこで今回の記事では、アジア初の足の専門病院「下北沢病院」を開院された久道勝也先生に「アキレス腱の重要性」について教えていただきました。記事の後半ではストレッチのやり方もご紹介しているので、ぜひ最後までチェックしてみてください！

健康寿命を伸ばすための「足の8020運動」とは？

久道先生は「足の8020運動」を推奨しています。では「足の8020運動」とは、一体どのような運動なのでしょうか？

80歳で20分間キビキビ歩くことを目標にした運動

「足の8020運動」とは、「80歳になっても20分間キビキビ歩ける」状態をめざす運動のことです。

歩行速度は、健康寿命ととても大きな結びつきがあります。80歳になってもキビキビと歩ける足を維持することで、健康寿命の延長を実現できるはずです。

有名な運動で「歯の8020運動」というのがあり、「足の8020運動」はそこから着想を得ました。ちなみに「歯の8020運動」とは、80歳でも20本のしっかりした歯を保つことをめざす運動です。

それぞれの体力に合ったキビキビ歩きでOK

「80歳で20分間キビキビ歩く」という歩行速度は、具体的に指定していません。

例えば同じ80歳でも、フルマラソンを走りきれる80歳の方と、足の機能が弱くなっている80歳では身体機能が全く異なります。その方たちに「時速◯km」のような同じ目標を与えても無理があるし、怪我のリスクも出てくるんです。

そのため、それぞれの体力に合わせた「キビキビ歩き」を推奨しています。速度換算すると遅くても、無理のない範囲で「キビキビ歩き」ができていればOKです。

足の健康を保つためには「アキレス腱の柔軟性」がポイント

足の健康や歩行を維持する上で、最も重要なのが「アキレス腱」です。「アキレス腱」が硬いと、足の健康が保ちにくくなります。

アキレス腱が硬いとスムーズに歩けない

「アキレス腱」が硬いと、スムーズな歩行の妨げになります。

歩くとき、通常はかかとから着地して前足部の方へ体重移動させます。このとき「アキレス腱」が柔らかければ十分に伸びてしなるので、スムーズな体重移動が可能です。

しかし「アキレス腱」が硬いとしなりが悪く、足のアーチが潰れてしまいます。さらに、歩くたびに前足部へ急激な負荷がかかるため、足の変形に繋がってしまうのです。

足が変形すると骨や腱に過剰な負荷がかかるので、歩行のスムーズさが失われてしまいます。

アキレス腱が硬いと血液の循環が悪くなる

「アキレス腱」の上についているのが「ふくらはぎ」です。

「ふくらはぎ」の筋肉が伸び縮みすることで、ポンプのように足の血液を心臓へ戻す働きがあります。足の血液は重力に逆らって心臓へ戻さなければならないので、「ふくらはぎ」の動きが悪いと血液が戻りにくくなってしまうのです。

このとき「アキレス腱」が柔らかいと、歩くときに「ふくらはぎ」の筋肉が伸びやすく、ポンプとしてしっかり機能してくれます。しかし「アキレス腱」が硬いと「ふくらはぎ」の筋肉が伸びない状態で縮むので、ポンプ機能を十分に果たせません。

つまり「アキレス腱」が硬いと足の循環が悪くなって、血液のうっ滞やむくみにつながってしまうということです。最終的には、足の下肢静脈瘤の症状ができてしまうこともあります。

ハイヒールやパンプスはアキレス腱によくない

女性のヒールやパンプスは、「アキレス腱」が硬くなる原因になります。

常につま先立ちということは、「アキレス腱」がずっと縮んだ状態で歩いているわけです。縮んだままで伸びないのですから、「アキレス腱」は硬くなってしまいます。

「アキレス腱」のことを考えると、ハイヒールは最も「アキレス腱」に優しくない履物になってしまうということです。

しかし女性であれば、どうしてもハイヒールやパンプスを長時間履く場面も出てきますよね。そんなときは休憩時間や帰宅後にストレッチや体操を行い、できるだけ「アキレス腱」を伸ばすようにしてください。

80歳で20分間歩ける足を作る！アキレス腱ストレッチのやり方

足の健康や歩行を維持する上で、「アキレス腱」の柔軟性は本当に大切です。ご自宅でできる簡単なストレッチをご紹介しますので、ぜひ今日から習慣化してみてください。

①壁に向かって立ち、両手を壁につける

壁に向かって立ちます。

両手を壁につき、伸ばしたい方の「アキレス腱」を一歩引きましょう。このとき、左右のつま先は壁の方に向けるのがポイントです。

親指が外側に向かないようにし、足と壁と垂直になるようにまっすぐ前に向けてください。

②アキレス腱を伸ばす

前側の足のひざを曲げ、徐々に身体を前に傾けていきます。

壁についた両手に体重を乗せ、ワキを軽く締めたままひじを曲げて身体を前に傾けましょう。「アキレス腱」の伸びが感じられて、ちょうど「痛気持ちいい」くらいのところで10〜30秒キープしてください。

痛いと感じたら、あまりギュウギュウと伸ばさなくても大丈夫。「痛気持ちいい」くらいのところでキープすれば、十分に「アキレス腱」の伸びが感じられます。

③反対側のアキレス腱も同じようにストレッチする

反対側の「アキレス腱」も、同じようにストレッチしましょう。

このストレッチを1日2〜3回行ってみてください。簡単なストレッチですが、1〜2ヶ月継続すると「アキレス腱」はかなり柔らかくなります。

スムーズに歩行するためには、スネが10度は前に倒れるのをめざしましょう。

若い方や普段ジムで鍛えている方でも、意外と「アキレス腱」は硬い場合があります。「自分は大丈夫」と過信せず、ぜひ今日からストレッチする習慣を取り入れてみてください。

足の健康と歩行には「アキレス腱」が要！ストレッチで柔軟性を保とう

80歳を超えても20分間キビキビ歩くためには、足の健康とスムーズな歩行を維持することが大切です。

そして歩くときは、「アキレス腱」の柔軟性が要になります。「アキレス腱」が硬いとスムーズに歩行できずに足が変形したり、足の循環が悪くなったりしてしまうんです。

とくに、普段からハイヒールやパンプスを履いている女性は要注意。「アキレス腱」が常に縮んだ状態でキープされているので、意識的に伸ばさないと足のトラブルが起こりやすくなってしまいます。

「80歳で20分間キビキビ歩く」のを実現するために、久道先生直伝のストレッチを今日から習慣化しましょう。自宅で簡単にできるストレッチですが、続けることでしっかり柔らかくなっていきますので、ぜひ「アキレス腱」のストレッチを日常に取り入れてみてください。

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https://www.youtube.com/watch?v=MflKdFzWtug

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