睡眠博士が実践する睡眠の質を上げる方法とは？眠っているときに「夢を見る理由」も解説

「眠っても眠ってもスッキリしない」「朝起きてもダルい」など……睡眠の質が悪いことに悩んでいませんか？

世の中には睡眠の質を上げるためのさまざまな情報が出回っていますが、ご自身に合う方法って分からないですよね。眠ったら悪夢ばかり見て、疲れてしまうという方もいらっしゃるかもしれません。

そこで今回は、最前線の睡眠研究に携わる柳沢正史教授に「睡眠の質を上げる方法」や「眠っているときに見る夢」について教えていただきました。さらに「人間だけが持つ睡眠の特別な能力」や「睡眠研究の未来」についてもお話を伺ったので、ぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

睡眠のプロフェッショナルが実践する「睡眠の質を上げる3つの方法」

睡眠のプロフェッショナルである柳沢教授ご自身が実践する「睡眠の質を上げる方法」について伺いました。

昼間は適度に身体を動かす

——柳沢教授は、睡眠の質を上げるために運動などは行っていますか？

柳沢教授： そうですね。私はきちんとエクササイズをしているわけではないのですが、唯一、自転車で通勤するようにしています。10分弱ですがそれなりに脈拍は上がるので、いい運動になっているのではないでしょうか。 やはり、昼間はアクティブに身体を動かしていた方が夜の睡眠は絶対に良くなるんです。1日30分くらいは軽い運動をするといいですね。 ただし、睡眠の直前に激しい運動をすると興奮が残ってなかなか寝付けないので、就寝直前の激しい運動はやめてください。

食事内容はバランスよく、夜は食べすぎない

——睡眠の質を良くする食べ物はありますか？

柳沢教授： 食べ物については、万人に共通して「これを食べればよく眠れる」というものは存在しないと考えています。 特定の食べ物というより、全体的にバランスがよい食事を意識しましょう。ディナーにあまり重いものを食べると胃に残ってしまうので、夜はとくに食べすぎないように注意してください。

就寝1〜2時間前に入浴する

——お風呂は就寝何時間前に入るとよいのでしょうか？

柳沢教授： お風呂に入る時間は、就寝1〜2時間前くらいがおすすめです。 これには科学的根拠があります。就寝1〜2時間前に温かいお風呂に少し長めに入ると、深部体温が0.5度くらい上がるんです。 そして深部体温がもとに戻るとき、眠気を誘発するといわれています。「温泉効果（ホットスプリングエフェクト）」という名前までついていて、万人に共通する「睡眠の質を上げる方法」です。 深部体温っていうのは簡単に測れないのですが、体感としては身体が温まって少し汗をかくくらいです。シャワーよりもお風呂に浸かる方が深部体温は上がりやすいので、できるだけ入浴するのがおすすめです。 私は温泉やスーパー銭湯が大好きでよく行くのですが、その日はよく眠れるのを実感しています。温泉やスーパー銭湯に行く時間帯は、睡眠の観点では早めの夕食を食べたあとに行くのが一番いいかもしれないですね。

眠っているときに見る「夢」ってどういうこと？

幸せな夢や悪夢など……「夢」って不思議なものですよね。

ここでは、柳沢教授に「夢」について科学的なエビデンスをもとに解説していただきました。怖い夢や焦るような夢など、ネガティブな夢ばかり見てしまう方は必見です！

夢の研究は難しい

——夢っていうのは一体どういうことなんでしょうか？

柳沢教授： 夢って、サイエンスの対象としてはとても難しいんです。 なぜなら、夢って主観的な体験なので、動物実験ができないからです。犬や猫、マウスに「何の夢を見たか」ときいても答えてくれないので、人間を対象にした研究しかできないんですね。 しかし、夢を見ている人間の頭を開けるわけにもいきません。そうすると、人間を対象にした研究ってできることがすごく限られます。 しかし制約のある中で夢の研究をしている人は結構たくさんいて、近年すごく研究が進んできています。そして確実に分かっているのは、夢は間違いなくレム睡眠の間に起こっているということです。

「悪夢」は起こり得るストレスの予行練習をしている？

柳沢教授： 夢の研究で1つだけ面白いものを紹介します。 夢ってネガティブな内容が多いんです。怖かったり遅刻したり忘れたり……いわゆる「悪夢」を見ることが多くあります。すごく幸せな夢を見ることもあるかもしれませんが、割と少ないですよね。 一部の心理学者によると、ネガティブな夢というのは、日中起きているときに出会うであろうストレスなシチュエーションを予行練習しているのだそうです。 夢でストレスの予行練習をすることで、起きているときのストレス耐性が上がっているという説もあります。PTSDというトラウマの病気がありますが、PTSDの患者さんをフォローしていくと、夢をたくさん見る方の方が回復が早いっていう結果も論文として出ているんです。 だから「悪夢」を見たとしても、必ずしも悪いこととはいえないでしょう。

人間は睡眠に関してスペシャルな生き物

人間は睡眠に関して、他の動物とは異なるスペシャルな能力を持っているそうです。このお話を聞くと、睡眠が人間にとっていかに重要なものかが分かります。

ほとんどの動物は昼夜関係なく眠ったり起きたりを繰り返す「多層性睡眠」

柳沢教授： 人間は睡眠に関して、哺乳動物の中でもスペシャルな動物なんです。 他の動物と何が違うかと言うと、犬や猫を飼っている方ならわかるの思うのですが、ほとんどの動物は昼夜関係なく眠ったり起きたりを繰り返します。我々が研究室で飼っているマウスも数十分ごとに眠ったり起きたりするのですが、そのような睡眠を「多層性睡眠」というんです。 実は、人間以外のほとんどの動物は「多相性睡眠」です。猿は人間に近いといわれていますが、それでも眠ったり起きたりを繰り返しています。

人間だけが昼間ずっと起きていて夜だけ眠る「単相性睡眠」

柳沢教授： 人間は「単層性睡眠」といって、昼間ずっと起きていて夜だけ眠る睡眠です。 そして人間の場合、若い人だと「ノンレム睡眠」の深睡眠が夜のはじめのころに1時間くらい続きます。そんな極端な睡眠を取れる動物は、人間以外に存在しません。 つまり、人間だけが「深く長く続けて眠る」スペシャルな能力があるということです。

人間は眠ることで進化してきたとも考えられる

柳沢教授： 人間の頭脳の発達というのは、睡眠と共に進化したという説があります。 「長く深く続けて眠る」ためには、眠っている間の安全を確保しなければいけません。そのために古代人は洞窟の入り口に火を焚いて、安全を確保する術を発明しました。 そうやって安心して「長く深く続けて眠る」ようになり、余計に頭が良くなったという説があるんです。

——眠ることで人間は進化してきた

柳沢教授： そのように考えている研究者もいます。 だから私たちは、「長く深く続けて眠る」スペシャルな能力を捨ててはいけないんです。そして結局は原点に戻るのですが、睡眠不足はやめましょう。

柳沢正史教授の「睡眠研究」の未来

世界的にも最前線の睡眠研究を続けている柳沢教授に、睡眠研究の未来や展望について教えていただきました。

睡眠の機能と睡眠の制御

——柳沢教授の、今後の睡眠研究について教えていただけますか？

柳沢教授： そうですね、基礎研究については「我々はどうして眠らなければいけないのか」という睡眠の機能についてです。それから「どうやって眠くなるのか」という眠気の本体、実態は何なのかという謎にも迫っていきたいですね。 これらが私の現役の間に解明できたら本当に大きいので、それを夢に描いて研究を続けています。

睡眠脳波を計測するデバイスで病気予測や予防を可能にする

柳沢教授： 睡眠の応用面では、睡眠研究を社会実装していくことです。 筑波大学発のベンチャー「株式会社S’UIMIN（スイミン）」を立ち上げて、誰でもどこでも睡眠脳波を測れるようなデバイスを開発しています。これを使って睡眠脳波を何十万〜何百万人と集め、ビッグデータと呼べるようなものをつくることで、睡眠のいろいろなことが明らかになっていくはずです。 もしかしたら、睡眠から病気の予測・予防ができるようになるかもしれません。そのようなことも、睡眠研究の1つの夢として描いています。

ウェアラブル活動量計の睡眠波形で睡眠改善はできる？専門家に聞いた睡眠改善方法と事例

睡眠不足は人間の特権を放棄している！生活習慣から見直して睡眠の質を上げよう

睡眠について最前線の研究をされている柳沢教授は、ご自身でも睡眠の質をよくするためにさまざまな習慣を実践されています。

軽い運動やバランスのよい食事、就寝1〜2時間前の入浴など、私たちでもできることばかりです。まずは基本的な生活習慣から見直して、睡眠の質を上げていきましょう。

また「夢」についても研究が進んでおり、とくに「悪夢」はストレス耐性を上げている可能性があるとのこと。それならネガティブな夢を見ても怖がらず、むしろストレス耐性が上がったと前向きに考えられますね。

人間は「単層性睡眠」ができるスペシャルな動物で、「深く長く続けて眠る」ことで頭脳が進化してきたそうです。しっかり眠ることで健康や長寿、経済成長などの実現が見込まれるので、睡眠不足の方は改善してしっかり眠れる習慣を身に付けましょう！

この記事を動画で見たい方はこちら

疲れやすくなってきた、いつも身体がだるいと感じる方へ

若いころと比べると、年齢を重ねるごとに、少しの生活習慣の乱れで疲れを感じやすくなってきます。

健康な身体や肌を保つためには、バランスの取れた食生活や適度な運動、質の良い睡眠が非常に重要です。

しかしながら、忙しい日々の中でどれも完璧にこなすことは難しいはず。そんな時に、考えたいのが、サプリメントで不足している栄養を補うことです。

いつまでも元気で美しくいたい、そうお考えの方はぜひこの機会に検討してみましょう。

ケアサプリメントを見る